3 تمارين تساعد في بناء شجرة X-Mas على ظهرك
السنسنة المنتصبة هي مجموعة العضلات التي تشكل شكل شجرة عيد الميلاد على ظهرك. لا يُقصد بشجرة الكريسماس هذه أن تظهر فقط في مرحلة كمال الأجسام التنافسية ، ولكنها تعني أيضًا أن لديك عضلات أسفل الظهر قوية أيضًا.
لن يساعدك الحصول على أسفل الظهر القوي على منع الإصابات فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في عمليات الرفع المركبة الأخرى مثل الرفعة المميتة.
فيما يلي التمارين التي يجب عليك تضمينها في روتين التمرين لتقوية أسفل ظهرك وبناء شجرة عيد الميلاد هذه:
1. تمرين الرفعة المميتة في الساق
لأداء هذا التمرين ، يجب أن تأخذ قضيبًا أولمبيًا وأن تستخدم قبضة اليد (الكف متجهة لأسفل). أثناء ممارسة التمارين الثقيلة في هذا التمرين ، يمكنك أيضًا استخدام لفات المعصم. سيبقى جذعك مستقيماً وستكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. سيكون هذا هو وضع البداية.
الآن ، مع إبقاء الركبتين ثابتين ، ستنزل البار فوق الجزء العلوي من قدميك عن طريق الانحناء عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل الظهر وأوتار الركبة. تذكر أن هذا ليس تمرينًا موصى به للأشخاص الذين يعانون من أي شكل من أشكال مشاكل أسفل الظهر. أيضًا ، يجب أن يتم التعامل معه بأقصى درجات الاحترام مع إيلاء اهتمام خاص لعدم تقريب الظهر للأمام أثناء تحريك الجذع لأسفل الظهر يجب أن يكون دائمًا مستقيمًا. أخيرًا ، قد تؤدي حركات الرجيج أو القيام بوزن زائد إلى إصابة ظهرك.
2. عودة ملحقات / Hyperextensions
يمكن إجراء هذا التمرين على مقعد مفرط التمدد. استلقِ على وجهك على مقعد مفرط التمدد ، مع ثني كاحليك بإحكام تحت مساند القدم في المقعد. اضبط الوسادة العلوية إن أمكن بحيث يكون الفخذان العلويان مسطحين عبر الوسادة العريضة ، مع ترك مساحة كافية لك للانحناء عند الخصر دون أي قيود. الآن بينما تحافظ على جسمك مستقيماً ، ضع ذراعيك أمامك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
يمكنك أيضًا اختيار حمل لوحة الوزن لمزيد من المقاومة أمامك تحت ذراعيك المتصالبتين. ابدأ الانحناء للأمام ببطء عند الخصر بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. استمر في المضي قدمًا حتى تشعر بإطالة لطيفة في أسفل ظهرك ولم يعد بإمكانك الاستمرار دون تقريب الظهر. ارفع جذعك ببطء إلى الموضع الأولي أثناء الشهيق.
كيفية صنع الصنادل هواراتش
3. التجديف من وضع الجلوس
للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الوصول إلى آلة تمرين تجديف بكرات منخفضة مع قضيب على شكل حرف V. لبدء هذا التمرين ، اجلس أولاً على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو العارضة بشرط التأكد من ثني ركبتيك قليلاً وعدم قفلهما تمامًا. انحني بينما تحافظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وامسك بمقابض القضيب على شكل V.
مع تمديد ذراعيك ، اسحب للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مقوسًا قليلاً وأن يكون صدرك بارزًا. يجب أن تشعر بتمدد لطيف على عضلاتك وأنت تمسك الشريط أمامك. الآن مع إبقاء الجذع ثابتًا ، اسحب المقابض للخلف باتجاه جذعك.
أبقِ الذراعين بالقرب منه حتى تلمس عضلات البطن. أخرج الزفير أثناء أداء تلك الحركة. في هذه المرحلة ، يجب أن تضغط على عضلات ظهرك بقوة. اثبت على هذا الانكماش لثانية وعد ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس.
ابدأ في القيام بهذه التمارين وتنمو فيها بقوة لبناء شجرة X-Mas على ظهرك.
أنوج تياجي ، مؤلف هذا المقال ، هو أخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). الآن مدرب الصحة عبر الإنترنت ، وهو أيضًا محاسب قانوني حسب التعليم. يمكنك التواصل معه من خلال انستجرام على: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
