أقوى 3 تمارين ستساعدك على بناء ظهر متوحش
رفع الأثقال والتسامح مع الألم - هذان العاملان اللذان يؤديان إلى إنشاء ظهر متضخم. الفخاخ المسننة والفتات العريضة لا تأتي بسهولة يا فتى. يعمل الظهر القوي كأساس لمعظم المصاعد المركبة الأساسية. إذا كان ظهرك ضعيفًا ، فستكون القرفصاء والرفعة المميتة كذلك. الظهر ، كونه واحدًا من أكبر مجموعات العضلات وأكثرها فاعلية ، يحتاج إلى المزيد من العمل الذي يجب وضعه فيه ، وهذه هي أهم 5 بنائين للظهر وأكثرهم قوة.
1. DeadLifts
لا يوجد شيء لا يمكن حله. يتم فرض ضرائب شديدة على الفخاخ واللاتس وكل عضلة في السلسلة الخلفية تقريبًا خلال الرفعة المميتة. لا حاجة لوضع مخططات ممثلين خيالية فقط قم بتكديس اللوحات واذهب من 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة. إذا كنت قويًا بما يكفي ، فابدأ بوزن جسمك. تقدم من هناك حتى تصل إلى 1 مندوب كحد أقصى. لبناء قوة خالصة بمرور الوقت ، يمكنك القيام بمضاعفات ثنائية وثلاثية ، أي القيام 2-3 بأقصى وزن يمكنك رفعه.
2. الذقن المنبثقة
يعد تمرين الذقن أحد أبسط تمارين الظهر ، وهو منشئ كلاسيكي للكتلة والعرض. إذا كنت تعتقد أن عمليات رفع الذقن سهلة ، فحاول أن تضرب 100 عدات بوزن جسمك. قسّم الممثلين إلى مجموعات واستخدم مقابض مختلفة لمجموعات مختلفة. اجعلها نقطة للنزول على طول الطريق ورفع ذقنك فوق الشريط. ستعود صريرًا من الألم.
3. التجديف
التجديف ضروري لبناء ظهر أكبر مثل الكيرلنج لبناء العضلة ذات الرأسين الضخمة. يُشغل التجديف اللوات مباشرة ويبني ظهرًا علويًا سميكًا. يمكنك الاختيار من بين عدد من الأشكال المختلفة مثل صفوف الحديد القديمة الجيدة وصفوف kroc وصفوف الدمبل. كن ثقيلًا قدر الإمكان دون المساومة على الشكل وتأكد من الدخول في امتداد عميق حتى تشعر بتمدد اللاتكس.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
