4 تمارين في المنزل للحصول على ستة عبوات تمزيقه
قبل أن أبدأ في إخبارك عن هذا التمرين المنزلي لستة عبوات ، اسمحوا لي أن أوضح تمامًا أن تقليل البقعة غير ممكن. لن ترى القيمة المطلقة حتى الوقت الذي تكون فيه نسبة الدهون في جسمك حوالي 10 بالمائة على الأقل. لا يعني مجرد تمرينك لعضلات البطن أنك ستحرق الدهون من بطنك فقط. يفقد جسمك الدهون بشكل عام. لكن نعم ، فإن القيام بهذا التمرين سيساعدك بالتأكيد في تقوية عضلاتك الأساسية وبمجرد أن تنخفض نسبة الدهون في جسمك إلى رقم واحد ، يمكنك التباهي بألواح الغسيل الخاصة بك. أفضل جزء في تدريب عضلات البطن هو أنك لا تحتاج بالضرورة إلى عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية لنحت قلب جيد يمكنك القيام به حتى أثناء التمرين على الأرض.
الجرش
كيفية ربط العقد بالحبل
لا تزال هذه المدرسة القديمة المفضلة هي الأساس لكل تمرين للبطن. السبب بسيط لدرجة أن هذا لا يزال هو التمرين الأكثر فاعلية لإعادة تشكيل منطقة البطن. كشفت دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية أيضًا أن تمارين الجرش لها نشاط عضلي أكثر من تمارين أب رولر ومختلف تمارين عضلات البطن الشائعة الأخرى. فقط استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. الآن ادفع جذعك لأعلى واضغط على بطنك. من الأشكال الجيدة لهذا التمرين ثني ركبتيك بزاوية تسعين درجة ثم أداء حركة السحق.
رفع الساق / رفع الساق المعلقة
من التمارين الصعبة لعضلات البطن هي رفع الساق المعلقة. من الصعب الأداء لأنك تحاول سحب وزن الجسم بالكامل بحركة الطحن. ومن ثم ، فمن المستحسن أن تبدأ في التدرب على رفع الساق على الأرض. استلق على الأرض على ظهرك مع استقامة ساقيك. الآن اسحب ساقيك لأعلى لتشكيل زاوية 90 درجة عند بطنك مع الحفاظ على جذعك ثابتًا. بمجرد حصولك على ممارسة جيدة لهذا التمرين على الأرض ، استمر في ذلك على الشريط مع رفع الساق المعلقة. لرفع الساق المعلقة ، أمسك بقضيب سحب وأنزل نفسك في حالة تعليق ميت. الآن أثناء سحب حوضك للخلف قليلاً ، ارفع ساقيك لأعلى حتى تكونا موازية للأرض. انتظر لمدة ثانية ثم أنزل ظهرك قليلاً إلى وضع البداية.
الجرش المائل
أحد الأسباب التي تجعل الناس ينتهي بهم الأمر مع عضلات البطن العادية هو أنهم لا يقومون بتدريب عضلاتهم المائلة. تبدو عضلات البطن غير مكتملة بدون عضلة مائلة جيدة. على الرغم من أن العضلات المائلة تلعب دورًا رئيسيًا في تثبيت قلبك أثناء قيامك بالحركات المركبة الثقيلة ، إلا أنه لا يزال من الأفضل عزلها لتدريبها بشكل أفضل. استلق على الأرض وأنت تواجه يسارك أو يمينك. الآن ثني ركبتيك وضع يدك خلف رأسك. قم بحركة طرفية باستخدام عضلاتك المائلة أثناء محاولة ثني جذعك. كرر الحركة من الجانب الآخر.
اضغط على الرجل العنكبوت
إحدى حركات البطن المفضلة لدي هي تمرين ضغط الرجل العنكبوت. إنها حركة مركبة لجوهرك. إنه شكل آخر لمتسلقي الجبال. مع هذا التمرين ، يمكنك استهداف صدرك وعضلات الترايسبس وكذلك عضلات القلب. يختلف هذا التمرين عن تمارين البطن الأخرى لأنه يعلمك أيضًا كيفية الحفاظ على الاستقرار والاستفادة بشكل أكبر من الحركات الوظيفية. لأداء هذا التمرين ، ادخل إلى وضع الدفع التقليدي. الآن أنزل نفسك نحو الأرض وجلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن كما لو كنت تحاول الزحف مثل الرجل العنكبوت. اضغط للخلف وحرك ساقك إلى وضع التحديق. كرر مع الساق الأخرى أيضًا.
قم بإجراء التمرين أعلاه بحركة دائرية. للمبتدئين ، ابدأ بثلاث دوائر على الأقل. يجب أن تحتوي كل دائرة على 20 تكرارًا لكل تمرين. بمجرد أن تكتسب القوة الكافية في قلبك ، قم بزيادة عدد المجموعات وعدد التكرارات أيضًا.
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الويب حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه تدريبك وتغذيتك. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما هي أفضل أقراص تنقية المياه
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
