4 يجب القيام بتمارين لأوتار الركبة أكثر سمكا وأقوى
بفضل الميمات الرياضية التي تسخر من أرجل الدجاج ، بدأ الرجال في إيلاء المزيد من الاهتمام لتمارين الساق. ومع ذلك ، لا يزال هناك عدد كبير من الأشخاص الذين يقومون بتدريب عضلات الفخذ فقط (الفخذ الأمامي) ولا يعطون نفس الأهمية لتطور أوتار الركبة (الفخذ الخلفي). نتيجة لذلك ، فإن معظم الرافعين لديهم تلك الكواد المنتفخة ولكن أوتار الركبة غير متطورة.
فهم أوتار الركبة
أوتار الركبة هي عضلات ثنائية المفصل (عضلات تعبر مفصلين). وهي تتألف من ثلاث عضلات رئيسية - العضلة ذات الرأسين الفخذية ، والعضلة النصف غشائية ، والعضلة النصفية. يتم تحديد جميع حركات ظهرك في الساق من خلال أوتار الركبة. لكي نكون دقيقين ، فإن ثني الركبة وامتداد الورك هما الوظيفة الأساسية لأوتار الركبة. معظم الأنشطة اليومية مثل المشي والقفز والجري والقرفصاء وما إلى ذلك تساعدها بشكل أساسي أوتار الركبة.
إليك أفضل 4 تمارين لأوتار الركبة يجب أن تقوم بها الآن.
ثني الساق جالسًا
ليس هناك ما هو أفضل من ثني الساق أثناء الجلوس لأوتار الركبة. كما ذكرنا أعلاه ، فإن إحدى الوظائف الأساسية لأوتار الركبة هي ثني الركبة ، وهذا التمرين يحاكي نفسه بشكل جميل. ومع ذلك ، في حال لم يكن لديك مقعد ملفوف للساق جالسًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فإليك الحل. قم بعمل تموجات الأرجل المعرضة التقليدية كبديل. إليك أهم نصيحة ، قم بتدريب ربلتيك قبل القيام بتمارين لف الساق المعرضة.
الرفعة المميتة الرومانية
الآن ، هذا مختلف قليلاً عن الرفعة المميتة التقليدية. ومع ذلك ، فإن الألوية الكبيرة هي المحرك الرئيسي في هذه الحركة ، ولكن أوتار الركبة تساعد بشكل كبير في نفس الشيء. في هذا التمرين ، لا تحتاج إلى الانحناء تمامًا - ركبة ناعمة طفيفة مع مفصل ورك طفيف وهناك تذهب. في اللحظة التي تنحني فيها ، يجب أن تشعر أوتار الركبة وكأنها ستمزق. لا تحتاج إلى لمس أصابع قدميك في هذا. حافظ على قوس خلفي طوال الحركة.
رفع الأرضية المؤخرة
يعد تمرين رفع الأرداف أحد أكثر تمارين السلسلة الخلفية شيوعًا لتقوية أوتار الركبة والعجول والأرداف. ربما يكون هذا هو التمرين الأكثر استخفافًا وإذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فيمكن أن يمنحك بعض النتائج الرائعة حقًا. إذا لم يكن لديك الجهاز في صالة الألعاب الرياضية ، فافعل ذلك بحضور شريك تدريب.
صندوق القرفصاء الواسع
هناك اختلاف كبير في القرفصاء الذي يعمل بشكل أساسي على أوتار الركبة والأرداف وهو صندوق القرفصاء. يتم استخدام صندوق القرفصاء العريض بشكل رئيسي من قبل رافعي القوة الذين يحركون الأوزان الكبيرة والرياضيين الذين يحتاجون إلى الجري بشكل أسرع والقفز أعلى. إذا كنت تريد أوتار الركبة والأرداف أقوى ، فإن الحل هو صندوق القرفصاء الواسع.
ادمج هذه التمارين الأربعة وشاهد مكاسب عظيمة في أوتار الركبة.
ملحوظة: للوقاية من الإصابة ، قم دائمًا بإجراء تدريبات حركة الورك قبل كل تمرين للجزء السفلي من الجسم.
Rachit Dua هو مدرب لياقة بدنية متقدم معتمد من K11 للسكان العام والخاص (الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وكبار السن والنساء الحوامل والأطفال) وخبير تغذية رياضي معتمد. يمكنك الاتصال به هنا .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
