أسهل إرشادات الصالة الرياضية للمبتدئين المطلقين اتباعها
هل أنت مبتدئ تمامًا لا يعرف شيئًا عن التمرين ولكنه يريد العمل على لياقته؟ لا تقلق ، أنت في المكان الصحيح. نبدأ جميعًا من مكان ما ، بما في ذلك م ، كشخص نحيف منذ 10 سنوات. حتى السيد أوليمبيا كان قد قضى يومه الأول في صالة الألعاب الرياضية عندما لم يتمكن حتى من معرفة أسماء المعدات. إليك بعض المساعدة للمبتدئين.
سأقدم لك نموذجًا لبرنامج التمرين وبعض النصائح الأساسية التي ستساعدك على بدء رحلة لياقتك من البداية.
1) حدد هدفك
أول شيء عليك القيام به هو تحديد هدف لنفسك. لا يمكن تحقيق الهدف إلا بعد أن تعرف ما هو الهدف بالضبط. يمكن أن يكون فقدان الوزن ، وتحسين تكوين الجسم ، وكمال الأجسام ، وتحسين القدرة على التحمل أو مجرد اللياقة العامة. من المهم تحديد هدف في البداية بحيث يمكن توجيه كل طاقتك وجهودك في الاتجاه الصحيح.
إذا كنت تتدرب بدون هدف فأنت تهدر طاقتك في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، الشخص الذي يستعد لسباق الماراثون ويقوم بتمارين رفع الأثقال بدلاً من جلسة الكارديو الطويلة ، يقوم بتدريبات عكسية. لذلك ، كن ذكيا وتدرب وفقا لهدفك.
أفضل الخيام للمشي لمسافات طويلة في درب أبالاتشي
2) تمرين المبتدئين لتدريب القوة
سأقدم لك بعض الإرشادات وبرنامج التمرين الذي سيساعد في إنقاص الوزن وتدريب القوة وكمال الأجسام أيضًا.
لذا ، إذا كان هذا هو يومك الأول في صالة الألعاب الرياضية ، فيرجى توضيح أنه يستغرق وقتًا طويلاً حتى ترى بعض التأثيرات الملحوظة على جسمك. يمكن أن تتراوح من أسابيع إلى شهور حسب الوراثة والنظام الغذائي الخاص بك.
كيفية تقبيل اللسان جيد
لذا ، من أين يجب أن تبدأ برنامج تدريب القوة الخاص بك؟ حسنًا ، في البداية يجب أن يتكون برنامج التدريب الخاص بك من مزيد من التدريبات على الأجهزة ، مع استكمال تمارين القلب والأوعية الدموية. والسبب في ذلك هو أن الآلات تقضي على فعل التوازن لحركات الوزن الحرة.
في البداية ، تحتاج إلى فهم الحركة والوضع الصحيحين للتمارين الرياضية. قلبك ليس قويًا جدًا والمفاصل ليست مكيفة جدًا للتعامل مع الحركات المركبة للوزن الحر. لذلك ، مع استخدام الآلات في البداية ، يمكن تمرين العضلات بشكل منفصل وتقويتها ، لبدء تدريب الوزن الحر لاحقًا.
3) تمارين يجب أداؤها
الركض على جهاز المشي / ركوب الدراجة الهوائية على Spin Bike - من 5 إلى 10 دقائق
تمرين سحب السحب بقبضة واسعة - مجموعتان
الضغط على الصدر جالسًا على الجهاز - مجموعتان
اضغط على الساق - 2 مجموعات
كيس الاشياء للماء لحقيبة النوم
تجعيد الساق - مجموعتان
الضغط العسكري على الجهاز - 2 مجموعات
تجعيد العضلة ذات الرأسين على بكرة - مجموعتان
تمرين سحب البكرة للعضلة ثلاثية الرؤوس - مجموعتان
الجرش - 2 مجموعات
ألواح - 2 مجموعات
إرشادات لهذه التمارين
يغطي برنامج التمرين أعلاه عضلات الجسم بالكامل. يجب أن تكون المقاومة خفيفة في البداية ويجب أن يتم التقدم بنسبة لا تزيد عن 5 في المائة في المرة الواحدة.
أفضل وسادة نوم ذاتية النفخ لحقائب الظهر
يجب ألا يكون التركيز الأولي على الوزن الذي يتم رفعه ، ولكن على الحركة التي يتم إجراؤها. حتى الوقت الذي يمكنك فيه أداء 12 تكرارًا بشكل مريح في تمرين مع النطاق الكامل للحركة مع الحفاظ على الوضع الصحيح ، لا تزيد المقاومة. يُعد التمرين الأساسي ، الذي يتم إجراؤه قبل التمرين وبعده مفيدًا لمفاصلك ومرونتك ، لذا حاول تضمينها إن أمكن.
قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع في البداية وبمجرد أن يكتسب جسمك القليل من القوة ، قم بزيادة التمرين إلى خمس مرات في الأسبوع. تأكد من الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين ، حيث يحتاج الجسم في البداية إلى مزيد من الوقت للتعافي.
نصائح حول النظام الغذائي
بالنسبة للمبتدئين ، الذين يحاولون فقط تضمين اللياقة في أسلوب حياتهم ، لا يُنصح ببدء نظام غذائي غني بالبروتين على الفور. لن يكون تمرينك مكثفًا لدرجة أن جسمك يمكنه الاستفادة من ضعف وزن الجسم من البروتين.
في البداية ، فقط ابدأ بنظام غذائي متوازن حيث تستبدل جميع الكربوهيدرات الفارغة مثل المشروبات الغازية والكولا ورقائق البطاطس وما إلى ذلك بالحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز القمح الكامل وما إلى ذلك ، قم بتضمين الدهون الصحية من الجوز واللوز في نظامك الغذائي. ابدأ بتناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي تدريجيًا. تأكد من تناول وجبة بروتين بعد التمرين لمساعدتك على التعافي بشكل أفضل.
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الويب حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه التدريب والتغذية. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
