بناء الجسم

كيفية القيام بهز الحديد بالطريقة الصحيحة للحصول على الفخاخ مثل بروك ليسنر

Barbell Shrugs هو تمرين يتم إجراؤه بشكل عام إما مع تمرين الظهر أو تمرين الكتف. غالبًا ما يقسم الأشخاص الذين لديهم مصائد جيدة البناء بهزات الحديد لعزل العضلات شبه المنحرفة للحصول على أفضل تنشيط للعضلات. دعنا نتعرف على المزيد حول التمرين لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من المكاسب الخاصة بك ، وكذلك معرفة التحذيرات التي يجب مراعاتها أثناء أداء هذا التمرين وما هي أفضل البدائل.



كيفية تنفيذ

كيفية القيام بهز الحديد بالطريقة الصحيحة للحصول على الفخاخ مثل بروك ليسنر

يمكنك أداء هز الحديد إما في رف القرفصاء أو باستخدام قضيب مجاني. لأداء قرفصاء الحديد بتقنية دقيقة ، علق قضيب الحديد أمام جسمك وافصل بين قبضة الذراع بعرض الكتفين. يجب أن يكون مرفقيك مغلقين تمامًا حتى لا تخدع الوزن باستخدام الكثير من قوة الساعد. الآن اسحب البار المحمّل لأعلى مع الضغط على كتفيك لأعلى. حافظ على الانكماش للحظة ثم اخفض الوزن ببطء.





إشراك العضلات

كيفية القيام بهز الحديد بالطريقة الصحيحة للحصول على الفخاخ مثل بروك ليسنر

على الرغم من إجراء هز الحديد لعزل العضلات شبه المنحرفة ، إلا أنه يعمل أيضًا في نفس الوقت على المعينات الخاصة بك أيضًا. عضلات شبه المنحرف أو كما تُعرف باسم المصائد هي عضلة تمتد من المنطقة العلوية للحبل الشوكي إلى منتصف وأسفل الظهر. يتمثل دور هذه العضلة في سحب لوحي الكتفين معًا ومساعدتك على شدهما لأسفل. من ناحية أخرى ، فإن المعينات الكبيرة والصغيرة التي يتم تنشيطها أيضًا من خلال هذا التمرين تساعد جسمك على ربط الكتفين بالأعمدة الشوكية. تنشط هزات الحديد أيضًا عضلات ثانوية مثل العضلة ذات الرأسين والمسننة الأمامية والمائلة والمعدة.



الحذر أثناء أداء هز الكتفين

كيفية القيام بهز الحديد بالطريقة الصحيحة للحصول على الفخاخ مثل بروك ليسنر

سترى الكثير من الرجال يرفعون الأنا أثناء أداء هز الكتفين. السبب وراء ذلك هو أن الناس عمومًا لا يعرفون كيفية تنشيط أفخاخهم ومحاولة استخدام قوة الساعد لسحب الوزن. يقوم بعض الناس بتدوير أكتافهم للأمام والخلف معتقدين أنهم ينشطون أفخاخهم بشكل أفضل. لن يكون من الخطأ أن نقول إن مدربي الصالة الرياضية 'ديسي' هم المسؤولون عن ذلك ، حيث يبدو أن لديهم طريقتهم الخاصة في تنشيط عضلات المصائد. يجب أيضًا أن يظل المعصم محايدًا لتجنب أي إصابات كما هو مقترح في إرشادات المجلس الأمريكي للتمرين.

البدائل

أحد البدائل لأداء هز الكتفين هو استخدام الدمبل بدلاً من الحديد. ضع يديك مع زوج من الدمبل بنفس الطريقة أمام جسمك كما لو كنت تحمل الحديد أثناء القيام بهزات الحديد. حافظ على استقامة مرفقيك وارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك لتشعر بالتقلص في الفخاخ. البديل الآخر لضرب الفخاخ الخاصة بك من زاوية مختلفة هو القيام بهزات الحديد من خلف الظهر. لأداء هذه الحركة ، تحتاج إلى إمساك قضيب الحديد من الخلف بقبضة مرفوعة. سيكون عليك ثني مرفقيك قليلاً كما هو الحال أثناء أداء هذه الحركة ، سيكون الشريط أعلى من عضلات المؤخرة. قم بضغط كتفيك لأعلى بنفس الطريقة وقم بتنشيط الفخاخ والأشكال المعينية من زاوية مختلفة.



أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الويب حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه تدريبك وتغذيتك. يمكنك التواصل معه عبر Facebook و Youtube.

المعطلات الرقمية

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا