كم عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن يتم فيها تدريب الذراعين لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
غالبًا ما يكون هناك نقاش ساخن حول عدد المرات التي يجب أن يقوم فيها الشخص بتدريب ذراعيه أسبوعيًا ، خاصة عندما يكون الهدف هو الحصول على الحجم الأقصى كما يقول المثل ، `` التعليم مهم ولكن العضلة ذات الرأسين أكبر أكثر أهمية '، إليك بعض المعلومات المهمة حول ضرب البنادق.
كم مرة يجب أن تدرب ذراعيك إذا كنت تريد عضلات ذات رأسين أكبر؟
دعنا نكتشف باستخدام بضع دراسات.
كيفية ربط عقدة حول شيء ما
أولاً ، دعنا نفهم كم مرة تحتاج إلى التدريب لترى نمو العضلات على الإطلاق؟ تم إجراء دراسة قائمة على الملاحظة على لاعبي كمال الأجسام من الذكور الهواة مع مسح سألهم عن عدد المرات التي دربوا فيها مجموعة عضلية في الأسبوع. تدرب 69 ٪ منهم على استخدام bro-splits المعروف أيضًا باسم 'مجموعة عضلية واحدة في اليوم' وقاموا بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. في حين أن 31٪ دربوا مجموعاتهم العضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. [1]
نظرًا لأنها كانت دراسة أجريت في اللياقة البدنية للذكور ولمنافسين في كمال الأجسام ، فقد أظهرت أنه حتى تدريب ذراعيك مرة واحدة في الأسبوع يؤدي إلى نمو العضلات. الآن ، لا يزال السؤال مطروحًا - كم مرة يجب رفعها لتحقيق أقصى قدر من المكاسب؟
تم إجراء تحليل تلوي (دراسة للدراسات) حول هذا الموضوع الدقيق بواسطة براد شوينفيلد في عام 2016. نظر شوينفيلد وزملاؤه في 10 دراسات وقارنوا الدراسات التي تبحث في مرة واحدة في الأسبوع ، وتكرار التدريب مقابل الدراسات التي تبحث بمعدل 2-3 مرات لكل مرة. ترددات التدريب أسبوع.
أظهرت النتائج التي توصلوا إليها أن هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن التدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع كان أكثر فائدة لزيادة نمو العضلات. أظهر أن التدريب 2-3 مرات في الأسبوع أدى إلى ضعف نمو العضلات تقريبًا من خط الأساس (3.7٪ مقابل 6.8٪).
قد يكون الشك المنطقي الذي قد يساور المرء هنا هو أن المجموعات التي قامت بذلك مرتين أو ثلاث مرات كانت تتدرب أكثر. كان جمال الدراسات المتضمنة هو أن كل مجموعة ، 1x مقابل 2-3x في الأسبوع ، كان لها نفس الحجم الإجمالي للتمرين ، ونفس التمارين ، ونفس فترات الراحة بين المجموعات.
الاختلاف الوحيد هو عدد المرات التي تم فيها تدريب مجموعة العضلات في الأسبوع. في الختام ، كم مرة يجب أن تدرب ذراعيك أسبوعيًا لتحقيق أقصى قدر من المكاسب؟
يُظهر الدليل الحالي أنه يجب عليك تدريب ذراعيك على الأقل مرتين في الأسبوع مباشرة إذا كان هدفك هو ضخ تلك الأسلحة. نصيحة أخرى هي أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام بشيء يمكنك أن تكون متسقًا فيه. إذا كنت تعمل على جدولك بذكاء ، فيجب أن تكون قادرًا على ضرب ذراعيك مرتين في الأسبوع بسهولة شديدة.
هواتف تعمل باللمس قبل iphone
مراجع:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
اثنين. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
المؤلف السيرة الذاتية :
Pratik Thakkar هو مدرب لياقة على الإنترنت يُنظر إليه على أنه شخص سيسهل عليك فهم العملية من خلال وضع الأشياء في السياق الصحيح وتقديم توصيات تستند إلى العلم. في أوقات فراغه ، يحب Pratik القراءة عن علم النفس أو اللعب على PlayStation الخاص به. يمكن الوصول إليه عند thepratikthakkar@gmail.com للاستفسارات المتعلقة باللياقة البدنية واستفسارات التدريب.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
