بناء الجسم

كيفية التدرب على حجم العضلات وقوتها في نفس الوقت

الرغبة في الحصول على اللياقة البدنية والنحافة والعضلات تجعل الكثير من الناس يرفعون الأثقال كل يوم. يمكن أن تجعلك تمارين الأثقال أكبر وأقوى وأقوى. لكن معظم الناس يطاردون الجماليات فقط ، ويرفعون في نطاق 10-15 rep كل يوم ، دون أي تقدم في قوتهم ، ولا محالة تقدم ضئيل في اللياقة البدنية.



إذا كنت تعتقد أن رفع الأثقال سيجعلك سمينًا مثل رافع الأثقال الذي يعاني من زيادة الوزن ، فلن تكون بعيدًا عن الحقيقة. يشهد رافعون مثل Larry Wheels (محسّن) و Dr Layne Norton (طبيعي) أنه يمكنك أن تبدو رائعًا وتتمتع بقوة استثنائية في نفس الوقت. من الجدير بالذكر أنه إذا كنت رافعًا طبيعيًا ، فإن التركيز على القوة يصبح أكثر أهمية. لماذا ا؟ لأنها الأداة الابتنائية الوحيدة التي تمتلكها. تدريب الوزن هو مجرد حافز لجسمك. يمكن لشخص ما على المنشطات أن ينمو حتى عن طريق القيام بتمارين وزن الجسم بسبب زيادة الهرمونات الابتنائية في نظامهم. ولكن بمجرد أن تتجاوز مكاسب المبتدئين ، فأنت بحاجة إلى رفع الأثقال والأثقل بمرور الوقت لفرض نمو العضلات.

فوائد التدريب على الحجم والقوة

1) دافع أكبر للعمل

بناء العضلات عملية بطيئة للغاية. لن تكبر جلسة إلى جلسة كل أسبوع. لكن يمكنك زيادة قوتك حتى لو كانت مجرد رطل كل أسبوع. هذا يجعل التدريب أكثر إثارة وضخًا.





2) لا تبدو مجرد بطل خارق ، بل اشعر بذلك!

إن امتلاك عضلات كبيرة يجعلك تشعر بالراحة ، ولكن ما هو أفضل هو امتلاك القدرة على دفع / سحب الأحمال الثقيلة. السيارة معطلة؟ ليست مشكلة إذا كانت عضلات المؤخرة والرباعية لديها القوة الكافية لدفعها. كتكوت الحي يحتاج إلى مساعدة في التحول؟ يتمتع الرجل الأقوى بالحافة بينما يبحث الرجل الممزق عن المساعدة.

الآن بعد أن عرفنا فوائد أسلوب التدريب هذا ، دعنا نبدأ العمل ونتعلم كيفية القيام بذلك.



# 1 تتبع المصاعد الخاصة بك

كيفية التدرب على حجم العضلات وقوتها في نفس الوقت

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يرفعون بشكل حدسي وفقًا لـ 'الشعور' ، فلن تزيد كتلة عضلاتك أو قوتها أبدًا إلا إذا كنت مهووسًا بالوراثة. من أجل الارتقاء بقوتك إلى المستوى التالي ، تحتاج إلى معرفة مكانها الحالي. ولهذا صديقي تحتاج إلى تتبع مصاعدك. ليس مطلوبًا منك تتبع الأرقام في كل تمرين ولكن في المصاعد المركبة مثل تمرين البنش والصفوف والضغط العلوي والقرفصاء والرافعات المميتة وما إلى ذلك. لاحظ عدد المجموعات أو التكرارات أو الأوزان التي رفعتها واذكر أيضًا عدد المجموعات إن أمكن. ممثلين يمكنك فعل المزيد. أجد أن استخدام أحد التطبيقات يمثل ضجة غير ضرورية ، حيث تعمل المفكرة بشكل أفضل.

سكين جيب صغير مع مشبك

# 2 المصاعد القوية

إن Bench Press و Barbell Rows و Squats و Deadlifts هي المصاعد الأربعة الأساسية حيث سترفع في نطاق 5-8 ممثلين للحصول على أقصى قدر من تجنيد ألياف العضلات. ناهيك عن أن زيادة القوة في هذه المصاعد سيكون لها أيضًا ترحيل على جميع حركات الدفع والسحب الأخرى.



# 3 المصاعد التضخمية

بصرف النظر عن الرافعات القوية ، سنقوم أيضًا برفع نطاق مندوبي التضخمات 8-12 لإحداث ضرر ميكانيكي وأيضًا توفير حجم كافٍ للنمو. ستشمل هذه المصاعد جميع الحركات المركبة الأخرى مثل تمرين ضغط المقعد / الانحدار ، وصفوف الدمبل ، تمرين أرنولد ، ضغط الساق ، والرافعات المميتة الرومانية.

# 4 المضخة ترفع

كيفية التدرب على حجم العضلات وقوتها في نفس الوقت

أخيرًا ، سنقوم أيضًا بالرفع في نطاق 15-25 rep لمطاردة المضخة والحرق. عندما تقوم بتمرينات عالية مع فترات راحة أقصر ، يتراكم حمض اللاكتيك والدم في أنسجة العضلات مما يخلق محيطًا ابتنائيًا. في تجربة قام الدكتور ديفيد جوندرمان من جامعة تامبا بعزل الأنسجة العضلية ووضعها بحمض اللاكتيك. والمثير للدهشة أنهم أظهروا استجابة نمو. ستكون التدريبات التي سيتم إجراؤها في نطاق التكرار هذا في الأساس عبارة عن حركات مشتركة فردية مثل ذبابة الكابلات ، وتجعيد الكابلات ، ورفع الجانب ، والذباب العكسي ، وما إلى ذلك

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها استيعاب نطاقات ممثلين مختلفة في خطة التدريب الخاصة بك على مدار الأسبوع.

وجبات التخييم لمجموعة

اليوم 1 قوة الجزء العلوي من الجسم

اليوم الثاني تضخم الجزء السفلي من الجسم

يوم 3 راحة

اليوم الرابع تضخم الجزء العلوي من الجسم

يوم 5 قوة الجسم السفلية

اليوم السادس يوم الضخ

ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .

MensXP حصريًا: KL Rahul

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا