اجعل عضلات الدالية الخلفية هديرًا بهذه التمارين الخمسة
أنت فقط لا تقوم بتدريب الدالية الخلفية بما فيه الكفاية. ها أنت ذا ، لا توجد طريقة أخرى لوضعها. يتجاهل غالبية الروافع هذه العضلة ولا يقوموا بتدريبها بشكل مباشر. والنتيجة هي - الدالية الخلفية الضعيفة والضعيفة. تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من العضلة الدالية الأمامية ، ولا تزال مقيدة بشكل كبير. فيما يلي أفضل 5 تمارين لإشعال العضلة الدالية الخلفية.
الدالية الخلفية: الأصل والوظيفة
الدالية الخلفية هي واحدة من العضلات الرئيسية للمجموعة الدالية. الاثنان الآخران هما الدالية الأمامية والدالية الجانبية. تنشأ الدالية الخلفية من الحافة السفلية لشفرة الكتف ويتم إدراجها عند الرأس الجانبي لعظم العضد. تتمثل الوظائف الأساسية للدالية الخلفية في اختطاف الكوع المستعرض ، وتمديد الكتف ، وتمديد الكتف المستعرض ، والدوران الخارجي للكتف.
فيما يلي 5 تمارين فعالة للدالية الخلفية:
1. شد الوجه
شد الوجه هو تمرين شائع جدًا. يتم إجراؤها عادةً باستخدام حبال متصلة بآلة بكرة الكابلات. هذه هي الطريقة التي يجب أن تقوم بها بشد الوجه:
أ) قف في مقدمة آلة البكرة ، مع إبقاء صدرك منتفخًا.
ب) أمسك الحبال المتصلة بالكابلات بقبضة محايدة (الراحتان في مواجهة بعضهما البعض).
ج) اسحب الحبل باتجاه صدرك العلوي مع إبقاء مرفقيك مبعدين.
د) حافظ على زاوية الكابل إما 180 درجة (في خط كتفيك) أو 30-45 درجة.
2. آلة تمرين الصف العلوي العلوي جالسًا
تمرين دقيق للغاية ومستقر لاستهداف الدالية الخلفية ، يعد هذا التمرين اختيارًا ممتازًا لكل من المبتدئين والوسطاء. هذه هي الطريقة التي تؤديها-
ل) اجلس على آلة التجديف من وضع الجلوس مع الحفاظ على استقامتك وضيقك.
ب) امسك المقابض بأكواع مبعثرة واسحبها نحوك.
قسم درب أبالاتشي يرتفع في فرجينيا
ج)صause في كل مرة تسحبها وتحررها ببطء.
د) إذا كنت طويلًا أو قصيرًا ، اضبط المقعد وفقًا لذلك.
3. صفوف عالية مع الدمبل
هذا التمرين ليس للمبتدئين لأنه يتطلب الكثير من الاستقرار والممارسة.
ل) ضع صدرك في وضعية الانبطاح على مقعد مائل 30/45 درجة. يشبه وضع البداية تقريبًا صف الدمبل المدعوم بالصدر.
ب) أمسك الدمبل بقبضة مرفوعة مع إبقاء مرفقيك مبعدين. اسحب الدمبلز من مرفقيك إلى أسفل أثناء تقلص الدالية الخلفية في كل مرة تقوم فيها بالسحب.
ج) حافظ على رقبتك دائمًا محايدة أثناء أداء هذا التمرين.
4. عكس ذبابة بيك ديسمبر
الذبابة العكسية للبكتيريا هي حركة عزل وتغير ثابت آخر يعمل على الدالية الخلفية. التحدي الوحيد في هذا التمرين هو عدم توفر آلة بيك-ديك مناسبة. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها هذا التمرين:
ل) اجلس على آلة الصدر بينما يجب أن يكون وجهك وصدرك باتجاه الماكينة. يجب أن يكون صدرك في وضع مدعوم.
ب) أمسك المقابض بقبضة علوية وحرك يديك جانبًا لأداء الطيران العكسي.
5. يطير الكابلات العالية الدائمة
إنها مرة أخرى حركة عزل تستهدف بدقة الدالية الخلفية.
ل) قف في وسط آلة البكرة واضبط البكرة على الارتفاع المناسب.
ب) أمسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى والبكرة اليمنى بيدك اليسرى ، متقاطعًا أمامك كوضعية بداية.
ج) ابدأ الحركة بتحريك ذراعيك للخلف وللخارج دون ثني مرفقيك.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
