نظام غذائي لا معنى له لبناء العضلات للرجال النحيفين الذين يعيشون في النزل
قادمًا من كلية الهندسة ، كنت أعرف الكثير من الرجال في صالة الألعاب الرياضية الذين يعيشون في نزل أو PG. والشيء الوحيد الذي كانوا جميعًا يتحدثون عنه هو 'yaar khaana khane ko nai milta' أو 'diet nai puri hoti'. كان معظمهم يعانون من نقص الوزن وكانوا يعانون من أجل اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون على الرغم من أخلاقيات العمل في صالة الألعاب الرياضية. إن تناول نظام غذائي لبناء العضلات في النزل ليس بالأمر المستحيل. تحتاج فقط إلى تنظيم نظامك الغذائي بذكاء. اتبع خطة النظام الغذائي المعتدل السعرات الحرارية التي تناسب روتين كليتك بسهولة.
ملحوظة: قد تزيد أو تنقص أجزاء الكربوهيدرات والدهون حسب تركيبة جسمك.
الإفطار | التأخر عن المحاضرة
4 بيض مسلوق
1 حصة فواكه
وحدات الماكرو-
البروتين: 24 جم
دهون: 20 جم
التبول في زجاجة في الليل
الكربوهيدرات: 25 - 30 جم
غداء | أثناء المحاضرة
20 جرام مكسرات
1 مخفوق موز كبير (متوفر في معظم مقاصف الكلية)
وحدات الماكرو-
البروتين: 16 جم
الدهون: 15-20 جم (حسب الحليب المستخدم: منغم أو مزدوج الدرجة أو كامل الدسم)
الكربوهيدرات: 30 جم
غداء
1 طبق ثالي أو 1 طبق كامل أرز و دال
(متوفر في معظم مطاعم الكليات)
خيارات للبروتين-
أ) 50 جرام فول الصويا
ب) 200 جرام شرائح لحم دجاج (مكعبات)
ج) 8 بياض بيض
وحدات الماكرو-
البروتين: 25 - 30 جرام
الدهون: 0-5 جم
الكربوهيدرات: 70-100 جرام
تجريب قبل
1 مغرفة من مصل اللبن
1/2 لتر حليب مضاعف
وصفات فرن هولندي صديقة للطفل
4 شرائح خبز مع مربى أو زبدة فول سوداني
وحدات الماكرو-
البروتين: 40-45 جرام
الدهون: 7-15 غ
الكربوهيدرات: 50-70 جرام
أنصح بتناول وجبة ما قبل التمرين في الكلية نفسها أو في الطريق إلى غرفتك ، حتى تحصل على قيلولة وتذهب إلى صالة الألعاب الرياضية المشحونة.
بعد التمرين / العشاء
3 خبز روتيس أو 1 طبق أرز كبير
1 وعاء متعب
1/2 وعاء خثارة
خيارات للبروتين-
أ) 150 جرام بانير
إذا اخترت بانير ، تخطي البيض الكامل في وجبة الإفطار وزبدة الفول السوداني في وجبة ما قبل التمرين.
ب) 8 بياض بيض
ج) 150 جرام صدر دجاج
وحدات الماكرو-
البروتين: 40-45 جرام
الدهون: 5-30 غ
الكربوهيدرات: 85 جم
كما ترى بدون الكثير من الطهي ، يمكنك تزويد جسمك بحوالي 140 جرامًا من البروتين وكمية مناسبة من السعرات الحرارية.
المكملات الأساسية
* الفيتامينات المتعددة التي تملأ 100٪ من قيمة RDA
* فيتامين د إذا كان مفقودًا في مكملتك متعددة الفيتامينات
* الكرياتين
ملحوظة - هذه ليست حمية ذاتية. يجب عليك اختباره وإجراء تعديلات وفقًا للتغييرات التي تراها في تكوين جسمك.
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ورياضي في اللياقة البدنية ومدرب شخصي. يعتقد أن اللياقة يجب أن تكون وظيفية وأن المظهر مجرد منتج ثانوي. تواصل معه موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
