6 خطوات بسيطة لكنها حاسمة يجب اتباعها إذا كنت تتطلع إلى الانغماس مثل كريستيانو رونالدو
يتمتع رونالدو بأفضل لياقة بدنية بين نظرائه في الرياضة وهو أحد أفضل الرياضيين في العالم. يبدأ يومه بجلسة تدريب جماعية تستمر حوالي 3-4 ساعات ، والتي تشمل تدريبات كرة القدم ، وتمارين HIIT ، والركض ، وتمارين رفع الأثقال.
يتدرب رونالدو في صالة الألعاب الرياضية لمدة 4 أيام / أسبوع. يركز روتينه في الرفع بشكل أساسي على تعزيز القوة والسرعة والقليل من التضخم. هذا النوع من التدريب مفيد للغاية للرياضيين.
فيما يلي ست نصائح يمكن أن تساعدك في الحصول على جسم مشابه لجسم نجم يوفنتوس:
1) التركيز على التغذية: لكي يبدو جسمك منتفخًا ، تحتاج إلى التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. للتخلص منه ، ادخل في حالة من نقص السعرات الحرارية. يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزن جسمك الحالي. مطلوب دهون الجزء السفلي من الجسم لإبراز عضلاتك. بالنسبة لمعظم الرجال ، تتراوح هذه النسبة من 7 إلى 10٪ من دهون الجسم.
أفضل روايات المغامرات في كل العصور
2) اختر رياضة: يمكن أن تساعدك الرياضة حقًا في البقاء نشطًا. اختر أي رياضة تحبها واستمتع بها 2-3 مرات في الأسبوع.
3) رفع الأثقال: تدريب الأثقال هو الأساس لتبدو مثل رونالدو. تدريبات الوزن لها فوائد مختلفة مثل تحسين تركيزك وبناء العضلات وحرق الدهون وتحسين الحياة الجنسية وتقليل مخاطر الإصابة وما إلى ذلك.
اذهب إلى الصالة الرياضية 3-4 أيام في الأسبوع وكن متسقًا معها. ادمج الحركات المركبة وحركات العزلة. تعلم نمط المهارات الحركية لبناء قوتك الأساسية.
قائمة الطعام لمدة 3 أيام على الظهر
حركات الجسم بالكامل مثل القرفصاء أو تمرين البنش أو الرفعة المميتة أو الضغط العلوي تعمل على تدريب قلبك. قم بتنفيذ حركات كبيرة بشكل صحيح في خطة التدريب الخاصة بك حتى تتمكن من رفع الوقت الإضافي الثقيل واكتساب قدر جيد من العضلات.
4) القلب- القيام ببعض أمراض القلب لن يضر بمكاسبك إذا كنت تعتني بتغذيتك. يمكن أن تساعدك تمارين القلب على تحسين لياقتك البدنية ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون أمراض القلب مشكلة أيضًا إذا كنت تمارس الكثير منها.
يمكنك القيام بأي شكل من أشكال تمارين الكارديو مثل HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أو LISS (حالة ثابتة منخفضة الكثافة).
أفضل وسادة لحقيبة الظهر للذين ينامون على الجانب
5) النوم- لن يظهر جسمك أبدًا علامات التحسن إذا لم يكن نمط نومك على ما يرام. ماذا أعني بهذا؟
تحتاج إلى النوم العميق لمدة 6-7 ساعات على الأقل. النطاق الجيد هو 7-8 + ساعات لنتائج تعافي أفضل. قد يتطلب البعض أكثر من 8 بسبب الجينات والتوتر. إذا لم تكن قادرًا على الحصول على 6 ساعات على الأقل ، فقد تواجه آثار الحرمان من النوم.
6) المكملات- يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية حقًا على سد الثغرات. ليس عليك أن تأخذ الكثير منها ولا سيما تلك الهراء مثل BCAAs ، وحرق الدهون ، ومعزز التستوستيرون ، وما إلى ذلك.
في الواقع ، أود أن أقترح عليك أن تأخذ العناصر الفعالة مثل:
1) بروتين مصل الحليب- يعتبر بروتين مصل اللبن من الأطعمة المريحة التي يمكن أن تساعدك على سد فجوة البروتين لديك. مطلوب في الغالب من قبل النباتيين والنباتيين الذين يجدون صعوبة في إكمال تناولهم للبروتين يوميًا.
كم من الوقت يستغرق رفع مسار الانقسام القاري
2) الكرياتين- يمكن أن يساعدك الكرياتين في أن تبدو أكثر اكتمالاً بشكل عام. كما أنه يساعدك على زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون. تناول 3-5 جم / يوم كافٍ.
3) الكافيين- الكافيين منبه يمكن أن يساعدك على تحسين مزاجك قبل أي عمل مكثف. يعزز أدائك في صالة الألعاب الرياضية ويساعدك على القيام بمزيد من العمل في وقت قصير. بضع لقطات من القهوة السوداء ستفعل السحر.
لتحقيق اللياقة البدنية لرونالدو ، يجب أن تكون ثابتًا ومنضبطًا ومتفانيًا.
خريطة طبوغرافية بخطوط كفافية
المؤلف السيرة الذاتية :
Yashovardhan Singh هو مدرب لياقة على الإنترنت مع www.getsetgo.fitness ، منصة لياقة على الإنترنت. إلى جانب رفع الأثقال وبناء لياقته البدنية ، فهو أيضًا من عشاق الدراجات النارية ومحب للحيوانات. يمكنك التواصل معه على انستغرام أو أرسل له بريدًا إلكترونيًا على yashovardhan@getsetgo.fitness.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
