تدريب المؤخرة: بناء مؤخرة تبدو جيدة مثل وظائفها
الألوية الأكبر = الرفعة المميتة الأقوى ،
Deadlifts أقوى = قوى خارقة أكبر ''
Gluteus Maximus هو الاسم التشريحي لجزء الجسم الذي يشار إليه عمومًا باسم المؤخرة أو الوركين. نعم ، كل تلك المؤخرات المستديرة لا يسعك إلا التحقق منها. ومن المفارقات أنه على الرغم من كونه ممتعًا للنظر إليه ، إلا أنه لا يرى الكثير من الناس وهم يدربونه. يعتقد الرجال أن 'Butt-Training' هو شيء أنثوي ولكن هذا ليس صحيحًا. الألوية هي أكبر عضلة في جسم الإنسان لغرض ما. يمكن أن تكون الألوية الأكبر والأقوى ذات قيمة كبيرة إذا كنت تحب رفع الأشياء الثقيلة. في جميع التمارين تقريبًا - يلعب القرفصاء ، والديدليفت ، والانحناء فوق الصفوف ، والصفوف على شكل T ، وما إلى ذلك ، الألوية دورًا مهمًا.
الغرض من الألوية ولماذا الحفاظ على عمود فقري محايد أمر ضروري
1. يزيد العمود الفقري المستدير من القوة عليه.
اثنين. تم تطوير عمودك الفقري لتحمل قدرًا جيدًا من قوة الضغط ولكن ليس القوة المطلقة.
3. عمودك الفقري ليس قويًا جدًا وعرضة للإصابات.
أربعة. ومن ثم ، لا تعبث بها أو ستدفع الثمن.
معظم الناس ، من أجل الحفاظ على عمود فقري محايد ، ببساطة يقوسون ظهورهم بطريقة مبالغ فيها. إنه يعمل بشكل جيد ولكن المشكلة تكمن في أنه يضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك. وكما قلت ، إنها ليست قوية جدًا ، لذا نحتاج إلى تقليل الضغط على عمودنا الفقري. هنا ، يمكن أن تكون المؤخرة القوية هي منقذك. للحفاظ على عمود فقري محايد ، لا تحتاج إلى تقويس ظهرك كما يطلب منك معظم المدربين. ما عليك سوى ثني ركبتيك قليلاً وادفعها للخلف خلال مؤخرتك ، مما يؤدي إلى شد أوتار الركبة. يُطلق على نمط الحركة هذا اسم Hip-Hinging ، وهو أحد أكثر الحركات صعوبة وقيمة التي يجب إتقانها من أجل رفع الأثقال بأمان. إن الحفاظ على عمود فقري محايد بهذه الطريقة يشترك في الحمل مع عضلات المؤخرة ويقلل من الضغط الواقع على أسفل ظهرك حتى عند رفع الأثقال. نظرًا لأن الألوية هي المحرك الأساسي خلال Hip-Hinging ، فمن المهم جدًا تدريب هذه المجموعة العضلية بصدق مثلما تقوم بتدريب الكواد أو أوتار الركبة.
أيضًا ، يحب جسم الإنسان العمل في وئام. تقوي القرفصاء وضغط الساق وتموجات الساق في الغالب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. نتيجة لذلك ، تصاب باضطرابات في العضلات (بسبب ضعف عضلات المؤخرة) ، ويمكن أن يكون هذا مقدمة لآلام الركبة وسحب أوتار المأبض وتمزقها. ستساعدك الألوية الأقوى والأكبر في وضع القرفصاء على الأوزان الثقيلة ورفع الأثقال أكثر وحتى الضغط على رأسك. بعد العديد من الفوائد ، إذا كنت لا تزال تختار عدم تدريب عضلات المؤخرة ، فهذه هي خسارتك!
10 × 10 قماش القنب السليكوني
قم ببناء مؤخرة قوية بهذه التمارين
Deadlifts الرومانية
مجموعات- 4
ممثلين- 6-10
نصيحة- ادفع للخلف من خلال عضلات المؤخرة ، وعندما تصعد ، اضغط على خديك معًا.
القرفصاء البلغارية
مجموعات- 3
ممثلين- 10-15
نصيحة- في البداية ، سيكون التوازن مشكلة ، لذا ابدأ بأحمال خفيفة.
صعود الدمبل
مجموعات- اثنين
ممثلين- 15-20
نصيحة- قم بأداء جميع التمرينات أولاً بساق واحدة ثم قم بالتبديل إلى أخرى. أثناء الصعود والهبوط ، تأكد من أن الأرجل صلبة وصلبة.
الضغط على الورك بالبار
أماه والسلطة الفلسطينية خريطة درب
مجموعات- اثنين
ممثلين- 15-20
نصيحة- نظرًا لأن هذا التمرين يقوم بتحميل أسفل الظهر ، فإنه يبدأ بأوزان الجسم أو بحمل خفيف جدًا. لنتائج أفضل ، اربط شريط المقاومة حول ركبتيك.
الآن ، اجعل هذا الحمار يتحرك!
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، ورياضي لياقة بدنية ومدرب شخصي. يعتقد أن اللياقة يجب أن تكون وظيفية وأن المظهر مجرد منتج ثانوي. تواصل معه على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
