هل تعمل على تطوير مصائد الوحوش؟ تجنب هذه الأخطاء الثلاثة
قال بول كارتر ، مدرب كمال الأجسام الأسطوري ، ذات مرة إن كل 'نحيل وضعيف' لديه عضلات بطن ، لكن الفخاخ هي علامة حقيقية على القوة '. حسنًا ، إلى حد ما ، أنا أتفق مع هذا البيان لأن وجود مصائد جيدة البناء يعكس القوة والعمل الجاد. من ناحية أخرى ، عندما نتحدث عن القيمة المطلقة ، يمكن لأي شخص الحصول عليها فقط من خلال اتباع نظام غذائي مطول يعاني من نقص في السعرات الحرارية. على أي حال ، هذه القطعة ليست عن Abs vs Traps ، إنها تتعلق بالأخطاء الثلاثة الشائعة التي يرتكبها الروافع أثناء تدريب الفخاخ.
فهم العضلة شبه المنحرفة / الفخاخ
عضلة المصيدة هي عضلة على شكل شبه منحرف تُعرف أيضًا باسم الألماس وتقع حول الجزء العلوي من ظهرك وتمتد إلى جزء من الرقبة أيضًا. يتم تصنيف العضلات على نطاق واسع على أنها مصائد علوية وفخاخ وسطى ومصائد سفلية. تتمثل الوظيفة الأساسية لهذه العضلة في تحريك شفرات الكتف وتثبيتها. الحركات مثل رفع الكتفين والضغط عليها ، ورفع الذراعين فوق الرأس وسحب شفرات الكتف لسحب الكتفين إلى الوراء كلها تساعد في الفخاخ. ومع ذلك ، في هذه المقالة سوف نتحدث عن الفخاخ العلوية. بعد كل شيء ، هذا ما ينبثق حول كتفيك ، ويفصل الرجال عن الأولاد.
أفضل مطور المصائد وأكثرها فعالية: Barbell Shrugs
هناك العديد من التمارين لاستهداف الفخاخ العلوية. للأسف ، معظمهم ليسوا آمنين لمفصل الكتف. على سبيل المثال ، الصفوف المستقيمة مع الحديد ، والصفوف المستقيمة بذراع واحد وستدمر مفصل الكتف. ومع ذلك ، هناك تمرين واحد هو الأكثر فاعلية وأمانًا على الإطلاق وهو هز الكتفين. عندما نتحدث عن الفخاخ العلوية ، فإن الوظيفة الأساسية لهذه العضلة هي رفع الكتف. لذلك ، من أجل تنمية هذه العضلات على النحو الأمثل ، فإن إضافة المقاومة مع الحفاظ على الميكانيكا الحيوية الصحيحة في الاعتبار هي الطريقة الوحيدة للذهاب.
ماذا عن الدمبل يهز كتفيه؟
بينما يمكن أيضًا إجراء هز الكتفين باستخدام الدمبل ، إذا قارنا هزات الحديد مع هزات الدمبل ، فسوف أقوم بترتيب هزات الحديد في الأعلى. نظرًا لحركة الذراع المقيدة ، تسمح لك هزات الحديد بالحفاظ على الشكل بشكل أفضل مقارنة بالأثقال.
حاول تجنب هذه الأخطاء
1) ثني الكوع مع هز كتفيك
يقوم الكثير من الرافعين بثني مرفقيهم أثناء هز كتفيهم مما ينشط العضلة ذات الرأسين (ثني الكوع) أثناء التمرين. سيؤدي تنشيط العضلة ذات الرأسين إلى تقسيم المقاومة بين العضلة ذات الرأسين والفخاخ العلوية مما يعيق بشكل أساسي الوظيفة المثلى للفخاخ العلوية.
2) تدوير الكتفين للخلف
هذا مرة أخرى خطأ شائع جدًا يرتكبه الأشخاص أثناء أداء هز كتفيهم. افهم حقيقة أنك عندما تدير كتفيك للخلف ، فأنت في الواقع تسحب لوح الكتف الذي يتخطى المقاومة من الفخاخ العلوية إلى الفخاخ الوسطى. لذلك ، فقط اذهب لأعلى ولأسفل. هذا أكثر من كافٍ.
3) يتأرجح كثيرا
إن رفع الأنا منتشر بشكل لا يصدق وهذا ما يؤدي إلى ضعف الميكانيكا الحيوية. هذا ، بالطبع ، يؤدي إلى مزيد من الإصابة. لا يهز كتفيه بشكل مختلف وليس من غير المألوف أن تجد رجالًا يرتدون أوزانًا ثقيلة. تضع حركة التأرجح ضغطًا كبيرًا على عضلة أسفل الظهر وهو بالطبع ليس بالأمر الجيد. لذلك ، حافظ على استقرار جسمك ، وقلل من الحمل واترك الفخاخ العلوية تقوم بعملها.
Rachit Dua هو مدرب لياقة بدنية متقدم معتمد من K11 للسكان العام والخاص (الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وكبار السن والنساء الحوامل والأطفال) وخبير تغذية رياضي معتمد. يمكنك الاتصال به موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
