تغذية

ما هو مقدار البروتين المطلوب حقًا خلال مرحلة القطع والانتفاخ؟ ها هي الإجابة النهائية

ملاحظة: لسهولة القراءة ، سأتحدث عن البروتين بالجرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، على عكس الجرامات لكل 'رطل' من وزن الجسم.

البروتين هو نجم المغذيات الكبيرة. هناك الكثير من الحديث عن البروتين ويوصي خبراء مختلفون بكمية مختلفة من تناول البروتين مما يخلق الكثير من الارتباك.

كم من البروتين تحتاج فعلا؟

يوصي بعض (الأطباء وأخصائيي التغذية المسجلين) بجرعة منخفضة جدًا من البروتين ~ 0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. من ناحية أخرى ، يوصي بعض أصحاب الجيم (لاعبو كمال الأجسام ورفع الأثقال) بجرعة عالية جدًا تصل إلى 2.5 - 3.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. مثل معظم الأشياء في العلوم ، فإن الإجابة ليست سوداء أو بيضاء ولكن العثور على البقعة الرمادية المثالية.

القليل عن البروتين

رذاذ الدب للدببة السوداء

البروتين هو أحد المغذيات الأربعة (الكربوهيدرات والدهون والكحول كونها الثلاثة الأخرى) التي يحتاجها الجسم.

السعرات الحرارية لكل جرام في المغذيات الكبيرة المقدار

بروتين: 4 سعرات حرارية

ما هو أطول مسار للمشي فقط في العالم؟

الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية

الدهون 9 سعرات حرارية

الكحول: 7 سعرات حرارية

ماذا نأكل أثناء التخييم بدون طهي

على عكس المغذيات الثلاثة الأخرى ، من غير الملائم جدًا أن يحصل الجسم على طاقة قابلة للاستخدام من البروتين. ينقسم البروتين إلى أحماض أمينية ويؤدي دورًا هيكليًا كعنصر أساسي في أنسجة العضلات. باختصار ، البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة كفاءة في استخدام الطاقة ولكنه ضروري للغاية لبناء العضلات.

حيث أخطأ الأطباء وأخصائيي التغذية

مع خطر تجاوز حدودي كمدرب (لأن لديهم درجة 5+ سنوات وأنا لا أفعل) ، فإن تناول البروتين اليومي الموصى به من قبل الأطباء وأخصائيي التغذية أقل بكثير من المستوى الأمثل. لماذا ا؟ ذلك لأن معظم الأبحاث الغذائية تدور حول: الصحة العامة أو منع سوء التغذية للأفراد المستقرين. ومن ثم ، فإن الأطباء وأخصائيي التغذية يصفون تناول البروتين للرفاهية العامة (الحفاظ على توازن النيتروجين المحايد في الجسم) وليس بناء العضلات. نحن الروافعون مهتمون ببناء أنسجة عضلية جديدة تتطلب توازنًا إيجابيًا للنيتروجين. وبالتالي ، فإن وعاءين من الدال و 2 بيضتين في اليوم لا يكفيان.

تناول البروتين أثناء التكتل

قد يوصي أحد العلماء بتناول كمية عالية من البروتين مثل 2.5-3.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، متوقعًا مكاسب أكبر. لكن ليس البروتين هو الذي يجبر جسمك على التكيف والنمو بشكل كبير. إنه تكيف التدريب وإجمالي السعرات الحرارية. وهي عملية بطيئة. خلال مرحلة الانتفاخ عندما يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، سيكون انهيار البروتين في الجسم أقل ، وسيكون تناول البروتين من 1.7 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافياً للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي في الجسم. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال جائعًا بسبب فائض 500 سعرة حرارية ، فمن الأفضل زيادة البروتين بدلاً من زيادة الكربوهيدرات أو الدهون لأن مكاسب الدهون في الجسم من استهلاك البروتين الزائد ستكون ضئيلة.

تناول البروتين أثناء التقطيع

أكياس نوم خفيفة للغاية

الأمور صعبة هنا! كما ذكرت سابقًا ، يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة غير الفعالة في استخدام الطاقة. ولكن أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب أن تتبع ميزانية من السعرات الحرارية وعادة ما يكون تناول الكربوهيدرات والدهون أقل. لذلك ، يبدأ الجسم في تحطيم المزيد والمزيد من البروتينات للحصول على الطاقة نظرًا لوجود مصادر محدودة للطاقة المتبقية له. وبالتالي ، أثناء اتباع نظام غذائي ، تمت دراسة تناول كميات أكبر من البروتين ، مثل 2.3-2.4 جرام لكل كيلو ، ليكون مفيدًا للاحتفاظ بالكتلة العضلية والشعور بالشبع

الاستشهادات والمراجع -

الاعتمادات: مراجعة منهجية لاستهلاك البروتين الغذائي أثناء تقييد السعرات الحرارية لدى الرياضيين النحيفين المدربين على المقاومة: حالة لزيادة تناول البروتين. (إريك هيلمز ، كارين زين ، ديفيد آر ، سكوت براون)

ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وخبير تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .

شارك هذه القصة

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا