تمرين ضغط المقبض القريب أو تمرين الانخفاضات في القضيب: أي تمرين يبني عضلات ثلاثية الرؤوس أفضل؟
الأذرع الكبيرة الممزقة هي حلم كل رجل. للأسف ، لن يرى الكثير أن هذا الحلم يتحقق. حسنًا ، على الأقل حتى يبدؤوا في تدريب أذرعهم كما يفترض بهم. أكبر خطأ يرتكبه معظم الرجال هو تدريب العضلة ذات الرأسين أكثر وإهمال العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا لم تكن تعلم ، فإن الذراعين تتكون من 65٪ من العضلة ثلاثية الرؤوس و 35٪ فقط من العضلة ذات الرأسين. نعم ، ثلاثية الرؤوس هي العضلات الأكبر في الذراع. لذلك ، من أجل مشاهدة التطور الشامل للذراع ، فإن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس هو السبيل للذهاب. بالنسبة لأي شخص عمل على أذرعهم ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: الضغط على المقبض أو الضغط على المقبض؟ أي من الحركتين المركبتين هو منشئ ثلاثي الرؤوس المتفوق؟ دعنا نتعمق للعثور على الجواب.
عمل المفاصل والعضلات المشاركة في الضغط على المقبض القريب وتراجع القضيب
العضلات الأولية: الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
أعلى 5 مخفوقات استبدال الوجبات
الحركة المشتركة: كل من ضغط المقبض القريب والغطس المتوازي لهما عمل مشترك متشابه تقريبًا ، وهو ثني الكتف وتمديد الكوع. الاختلاف الوحيد الذي يحدث مع انخفاضات العمود المتوازية هو امتداد الكتف إلى ما بعد موضعه المحايد.
الانخفاضات المتوازية في الشريط
الانخفاضات المتوازية في القضبان هي منشئ ثلاثي الرؤوس في المدرسة القديمة. يتم إجراؤه على مجموعة من القضبان المتوازية مع قبضة علوية مع إبقاء المرفقين قريبين. لبدء التمرين ، علق على القضبان أثناء مد مرفقيك ثم أنزل جسمك لأسفل بجذع منتصب وصدرك منتفخًا. عندما تكون زاوية الكوع حوالي 90 درجة ، نمدها مرة أخرى إلى وضع البداية.
الفعالية والسلامة
ما مدى فعالية هذا التمرين؟ في رأيي ، إنه تمرين جيد للغاية ولكنه يعرض مفصل الكتف لخطر كبير. أثناء إجراء هذا التمرين ، عادةً ما يتجاوز نطاق امتداد الكتف نطاقه المحايد (45-60 درجة هو نطاقه المحايد). في هذا التمرين ، أثناء خفض أنفسهم ، غالبًا ما يقوم الأشخاص بتمديد الكتف حتى 90 درجة أو أكثر ، مما يزيد من الضعف. هذا يضع ضغطًا لا داعي له على الأربطة الأمامية لمفصل الكتف وقد يتسبب في مشاكل خطيرة في الكتف على المدى الطويل.
ولكن هل يمكنني أداء تمارين الضغط المتوازي عن طريق تجنب تمديدات الكتف الممتدة؟
بالطبع يمكنك ذلك ، ولكن من خلال القيام بهذا التمرين على امتداد الكتفين 45-55 درجة فقط ، فإن نطاق الحركة ينخفض تقريبًا إلى النصف ، مما يجعله أقل فاعلية بالنسبة للعضلات ثلاثية الرؤوس.
أغلق قبضة مقعد الصحافة
مرة أخرى ، منشئ جماعي رائع ، كان الضغط على مقاعد البدلاء خيارًا مفضلًا لمعظم مدربي النخبة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مشابه جدًا لضغط المقعد المسطح العادي ، ومع ذلك ، فإن الاختلاف الوحيد هو في عرض المقبض وحركة الكوع. المرفقان هنا مطويان في المرحلة اللامتراكزة. القبضة المثالية لهذا التمرين هي عرض الكتفين أو قبضة أضيق قليلاً من الكتفين. إن الإمساك بقبضة ضيقة جدًا سيضع ضغطًا لا داعي له على مفصل الرسغ وهي ليست طريقة ذكية للتدريب.
الفعالية والسلامة
حسنًا ، في رأيي ، ربما يكون أفضل لاعب لبناء كتلة ثلاثية الرؤوس. فيما يلي أسباب:
1) نظرًا لأن عمودك الفقري محايد ومدعوم في هذا التمرين ، يمكنك رفع قدر جيد من الوزن.
اثنين) حتى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتفين يمكنهم تحمل هذا التمرين.
3) يمكن لكل من الذكور والإناث القيام بذلك بسهولة كما هو الحال عندما يتعلق الأمر بانخفاضات القضبان المتوازية ، فإنه يمثل تحديًا كبيرًا لمعظم الإناث.
4) تحدث حركة مفصل الكتف في نطاقها الأقوى والأكثر أمانًا.
استنتاج
أثبت كلا التمرينين فعاليتهما في تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك ، من منظور السلامة ، فإن جهاز الضغط على المقبض القريب يأخذ اليد العليا. ملحوظة: في حال كنت تعاني بالفعل من بعض مشاكل الكتف ، تجنب بصرامة الانخفاضات المتوازية في القضبان.
Rachit Dua هو مدرب لياقة بدنية متقدم معتمد من K11 للسكان العام والخاص (الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وكبار السن والنساء الحوامل والأطفال) وخبير تغذية رياضي معتمد. يمكنك الاتصال به موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
