جاهل في صالة الألعاب الرياضية؟ سيساعدك دليل تدريب المبتدئين هذا
إذا كان هناك شيء واحد تم القيام به بشكل خاطئ للغاية في الصالات الرياضية الهندية ، فإنه يحتوي على طريقة تدريب المبتدئين. بالنسبة للمبتدئين ، كل جلسة تمرين هي صدمة كبيرة للجسم. إن جعلهم يتدربون من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع يشبه النجاة من التداعيات النووية. إذا كنت مبتدئًا ، فاتبع الإرشادات الواردة في هذه المقالة وحقق أقصى استفادة من مكاسب المبتدئ.
تردد التدريب
لقد تحدثت بالفعل عن سبب أهمية تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع لنمو العضلات. بالنسبة للمبتدئين ، من المهم للغاية تدريب كل عضلة مرتين من أجل التعود على حركات التمارين المختلفة. لأداء حركة بدقة ، تحتاج أجهزتك العصبية المركزية إلى تعلمها وتعلم أي شيء ، تحتاج إلى ممارستها كثيرًا. لذلك ، فإن تدريب إخوانه (الاثنين - الصدر ، الثلاثاء - العودة .........) تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع لا معنى له.
كيفية رسم خطوط الكنتور على الخريطة
الحركات الأساسية
لا يتعلق بناء العضلات بالكامل بعبء العمل الذي تؤديه. لكن العامل الرئيسي الآخر للتضخم العضلي هو الحمل الزائد التدريجي.
شورت للمشي مع جيوب بسحاب
أنت بحاجة إلى التحسن في العمل الذي تؤديه وكمبتدئ ، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في حركات الملحقات مثل كسارات الجمجمة ، وتقاطع الكابلات وما إلى ذلك ، فلن تتعلم الحركات الأساسية مثل الضغط والسحب الهبوط ، الصفوف ، المصاعد الميتة ، القرفصاء ، الطعنات ، الضفائر والضغط لأسفل. بمجرد انتهاء مرحلة المبتدئ الخاص بك ، لن تتمكن من إحراز تقدم في الأوزان. مع الحالة السيئة ، يمكنك فقط إحراز تقدم محدود في الأوزان التي ترفعها. لذلك ، فإن أول 6-9 أشهر من تدريبك تركز تمامًا على تعلم الحركات الأساسية بشكل صحيح.
برنامج تدريب المبتدئين
يوجد أدناه برنامج تدريبي للمبتدئين ، والذي أقدمه لعملائي الذين يتمتعون بتجربة رفع أقل إلى حد ما. ستقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ، مع التركيز بشكل أساسي على الحركات الأساسية وستحصل على الراحة المثلى للتعافي. قد يبدو الأمر أقل من اللازم بالنسبة لبعضكم. ولكن يتم زيادتها وفقًا لجسم المبتدئين وقد جعلت الناس يفقدون الدهون ويبنون العضلات بهذا.
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
| مكس | مجموعات | ممثلين |
| تمرين ضغط قضيب الحديد | 3 | 10 |
| صفوف الحديد | 4 | 10 |
| الذباب بيك ديك | 3 | 12 |
| سحب لأسفل | 3 | 12 |
| تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين | 3 | خمسة عشر |
اليوم الثاني الجزء السفلي من الجسم
| مكس | مجموعات | ممثلين |
| باربل القرفصاء | 3 | 10 |
| Deadlifts الرومانية | 3 | 10 |
| الطعنات | 3 | 12 |
اليوم الثالث والرابع راحة
اليوم الخامس الجزء العلوي من الجسم
| مكس | مجموعات | ممثلين |
| شكا من سحب | 3 | 8 |
| إذا كنت لا تستطيع القيام بعمليات سحب: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| خفض ضغط مقاعد البدلاء الحديد | 3 | 10 |
| صفوف الكابلات جالسة | 4 | 12 |
| مكابس فوق الرأس بالبار | 3 | 10 |
| الذباب بيك ديك | 3 | 12 |
| دفع الكابل هبوطا | 3 | خمسة عشر |
اليوم السادس الجزء السفلي من الجسم
| مكس | مجموعات | ممثلين |
| باربل القرفصاء | 3 | 10 |
| Deadlifts الرومانية | 3 | 10 |
| اضغط على الساق | 4 | خمسة عشر |
اليوم السابع راحة
ونعم ، قم بإقران هذا بالتغذية السليمة وستصل إلى أهدافك بكفاءة وبوتيرة ثابتة.
تشير لغة الجسد إلى أنها معجبة بك
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، ورياضي لياقة بدنية ومدرب شخصي. يعتقد أن اللياقة يجب أن تكون وظيفية وأن المظهر مجرد منتج ثانوي. تواصل معه على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
