قم بهز كتفيك ، وليس السيرك: كيفية القيام بهز الحديد أو الدمبل بشكل صحيح
هز الكتفين هو أحد التمارين التي يحبها المبتدئون وكذلك المحترفون. تفصل الفخاخ الكبيرة والعضلية المبتدئ عن الرافع المتمرس وهي عضلة واحدة يحسدها الكثيرون. عضلات الفخ الكبيرة والرقبة السميكة هي بالتأكيد علامة على القوة والقوة. الرياضيون المحترفون مثل الملاكمين ، المصارعين ، لاعبي الفنون القتالية المختلطة ، لاعبي الرجبي ، الرماة في ألعاب القوى وما إلى ذلك هم الأشخاص الذين يفهمون بعمق قيمة عضلات العنق القوية والفخ. ستعمل التمارين التي تطور عضلات المصيدة على تقوية الرقبة بشكل غير مباشر. وفقًا للمؤلف والمدرب بول تشيك ، فإن مجموعة شبه المنحرف ضرورية لتثبيت الكتف في أي نشاط يتطلب استخدام الذراع ... تعتبر مجموعة شبه المنحرف (العلوي والمتوسط والسفلي) من المساهمين الرئيسيين في تسلسل توليد القوة خلال معظم تمارين السحب و تعتبر بالغة الأهمية لمعظم المصاعد ، خاصة المصاعد الأولمبية.
توقف عن استخدام النموذج السيئ
ومع ذلك ، في غرفة الوزن ، يمكن للمرء أن يجد أشخاصًا يقومون بهز كتفيهم بعدة طرق وفي معظم الحالات ، تكون التقنية مضحكة مثل مقدار الوزن الذي يتم رفعه. إذا اضطررت إلى تحديد الطريقة التي يتم بها أداء هز الدمبل في سطر واحد ، فسيكون ذلك ، ارفع اثنين من الدمبل الثقيل بجانبك ، ارفع الفخاخ ببطء وانزل ببطء . هو في الواقع بهذه البساطة. أنا حقًا لا أعرف من أين أتت هذه الحركات المضحكة. رأيت ذات مرة رجلاً يرفع بعض الدمبل التافهة. ثم احتفظ بالدمبلز أمام جسده ، ورفع أفخاخه ، ودحرجها للخلف ، وخفضها ، وقدمها للأمام مرة أخرى ، ثم قام بتصويب ذراعيه لإعطاء الفخاخ نوعًا من التمدد. كان هذا ممثل واحد. كان الكرز على الكعكة هو أن مدربه أخبره بذلك.
التشريح وكيفية عمل الفخاخ أثناء القيام بهز الكتفين
العضلة شبه المنحرفة أو المصائد ليست عضلة واحدة ، ولكنها ثلاث عضلات مختلفة بأدوار وحركات مختلفة ، تستخدم في النهاية لرفع الكتف وتدويره. الفخاخ المنتفخة للاعبي كمال الأجسام التي تراها هي الفخاخ العلوية التي تستخدم في المقام الأول لرفع وتدوير شفرات الكتف لأعلى. تقوم المصائد الوسطى بسحب شفرات الكتف معًا وتقوم المصائد السفلية بتدوير شفرات الكتف إلى أسفل. الدمبلز هي أفضل طريقة لاستهداف الأفخاخ. هز الكتفين على قضيب المصيدة هو طريقة أخرى لإشراك الفخاخ بسهولة أكبر.
عندما نحمل الدمبل على الجانب ، فإن الفخاخ العلوية تعمل ضد الجاذبية لتحريكها لأعلى ، ولن يكون تدويرها في أي اتجاه أقل فاعلية فحسب ، بل إنها تضع ضغطًا لا داعي له على الكفة المدورة بعيدًا عن إهدار طاقتك الثمينة. أثناء الوقوف ، يجب أن تكون قدميك متوازية ، مع وضع يكاد يكون مساويًا لعرض الحوض. أي أكثر اتساعًا ، وسوف تسحب الدمبلز على الفخذ الخارجي. أثناء تحريك الدمبل لأعلى أو لأسفل ، تجنب أي نوع من دوران الكتف أو الكثير من ثني الكوع (الانحناء) ، سيكون هناك انحناء طفيف في الكوع. حافظ على الجذع منتصبًا ، ولا تقوّس الظهر ، مع إبقاء الرسغين محايدين طوال هذا الوقت.
ما الذي عليك عدم فعله
1) لا تدع الكتف يتحرك أو يدور للأمام أثناء الرفع. هذا يشجع على وضعية الرأس الأمامية ، ويسبب تحميلًا مفرطًا وغير مرغوب فيه للمفاصل القصية الترقوية والأخرمية الترقوية.
اثنين) على الرغم من أن الكتفين يجب أن تتحرك عموديًا لأعلى ولأسفل أثناء القيام بهز الكتفين ، لكن التراجع الكتفي الطفيف والصدر الأوسع سيساعد أكثر. هذا من شأنه أن يساعد أيضًا في تقوية الحركات الأخرى مثل القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والمصاعد الأولمبية ، حيث يُنظر إلى التراجع الكتفي بشكل شائع في كل هذه الحركات.
3) حاول أن تأخذ هز الكتفين في منتصف التمرين ، وقم بزيادة الحمل إلى أقصى حد ، عن طريق رفع الأثقال.
سترة مطر غور تكس قابلة للتعبئة
ما يجب القيام به
1) حاول القيام بهز الأثقال بإيقاع 3022 ، أي يستغرق 3 ثوان لخفض الوزن ، وحافظ على الوزن لمدة 0 ثانية في الأسفل ، وثانيتين لرفع الوزن لأعلى وثانيتين في الأعلى. سيؤدي هذا التغيير الطفيف في الإيقاع إلى إحداث تغييرات هائلة في طريقة تجنيد ألياف المصيدة.
اثنين) للحصول على وجبة مشوية في فخ ، قم بعمل مجموعة قطرة بنفس الإيقاع. ارفع الوزن الذي يساوي 10RM (rep max) وقم بعمل 10 ممثلين. بعد كل 10 عدات ، قم بخفض الوزن بمقدار 10 أرطال وقم بعمل 4 مستويات من السقوط. لذا ، إذا بدأت بوزن 90 رطلاً ، فقم بـ 10 تكرارات ، ثم كرر 10 تكرارات بوزن 80 رطلاً وهكذا حتى آخر 10 تكرارات بوزن 60 رطلاً.
3) عضلات الفخاخ قوية للغاية وفي معظم الحالات تكون قبضتك هي التي تفشل في البداية. استخدم مجموعة من أحزمة الرفع إذا لزم الأمر. ومع ذلك ، استخدمها فقط عند الضرورة.
خلف هزات الحديد الخلفية
وراء هزات الحديد الخلفية التي اشتهرت من قبل السيد أولمبيا السابق ، Lee Haney هي طريقة جيدة أخرى لاستهداف الفخاخ. يمكنك استخدام آلة سميث لمثل هذا التجاهل. مرة أخرى ، في هذا الاستهجان ، من الطبيعي أن تتدحرج كتفك للخلف بشكل مفرط. تجنب هذه الممارسة وحافظ على الشريط بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
أكشاي تشوبرا ، خريج أكاديمية الدفاع الوطني وأكاديمية القوات الجوية ، وطيار سابق في سلاح الجو. إنه أحد أكثر مستشاري الصحة واللياقة والتغذية المؤهلين في الدولة ، ومؤلف العديد من الكتب والكتب الإلكترونية. إنه من بين القلائل في البلاد الذين لديهم خلفية عن ألعاب القوى التنافسية والتدريب العسكري وكمال الأجسام. وهو المؤسس المشارك لسلسلة صالات رياضة Body Mechanics ، وأول قناة بحثية في الهند We R Stupid. يمكنك التحقق من موقعه على يوتيوب هنا .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
