بناء الجسم

لا تخف ، مارس تمرين الضغط خلف الرقبة على الكتف

المثير للدهشة في عالم القوة واللياقة البدنية اليوم هو أن التمارين التي شكلت أساس تدريب رجال المدرسة القديمة والرياضيين الأقوياء أصبحت الآن توصف بأنها خطرة وعرضة للإصابة. أحد التمارين ، الذي يتصدر هذه القائمة ، هو التمرين القديم الجيد ، خلف الرقبة.

حكمة المدرسة القديمة

كان تمرين الضغط خلف الرقبة أحد أقوى تمارين الكتف والحركة الأساسية في روتين كمال الأجسام ورياضيي القوة العام الماضي. في الآونة الأخيرة ، تم وصف هذه الحركة بأنها خطيرة وممنوعة تمامًا من مختلف النوادي الرياضية والتدريبات الرياضية.

اتشح





ماذا يقول البحث؟

في دراسة أجريت عام 2015 في مجلة العلوم الرياضية والصحية ، قارن الباحثون الأستراليون إم ماكين وبوركيت بين تقنيتي الضغط العلوي ، أي الضغط على الجزء الأمامي من الرأس وخلف الرقبة ، على 33 شخصًا أجروا الحركات في جلسة واحدة. وضع. على الرغم من وجود اختلاف في حركة العمود الفقري للذكور والإناث أثناء الاختبار ، إلا أنه تم العثور على تمارين الضغط الأمامية والخلفية على الرقبة لتكون تمارين آمنة وفعالة ، عند إجرائها على أشخاص يتمتعون بثبات جذع طبيعي وذاكرة قراءة مثالية للكتف. ثبات الجذع مطلوب لتحقيق الاستقرار في وضعية العمود الفقري ، خاصةً أثناء الضغطات العلوية بالجلوس ، دون دعم الظهر.

هذا التمرين ليس هو المشكلة ، ربما يكون وضعك هو

علينا أن نفهم أن المشكلة لم تكن أبدًا في الحركة. أنت الذي قد يكون المشكلة. على سبيل المثال إذا كان عمودك الفقري الطبيعي على شكل حرف 'S' قد تحول إلى عمود فقري على شكل حرف 'C' ، أي لديك أحدب أو أكتاف مستديرة ، فأنت بحاجة أولاً إلى العمل على تصحيح الوضع. في مثل هذه الحالة ، قد تكون أي من مكابس الكتف مشكلة معك.



اتشح

من ناحية أخرى ، إذا كنت تتمتع بحركة جيدة في الكتف وليس لديك إصابة في الكتف أو تاريخ من الإصابة ، فإن الضغط خلف الرقبة يكون جيدًا تمامًا بالنسبة لك. هناك طريقة بسيطة وهي إجراء الحركة ومعرفة ما إذا كانت تسبب أي شكل من أشكال الانزعاج لمفصل الكتف. في الواقع ، قد يكون الضغط خلف الرقبة طريقة أفضل لتقييم أي مشكلة أساسية في الكتف.

تفعيل أكبر للرؤوس الثلاثة للكتف

يقول كين كينكين ، مؤلف كتاب التدريب الأمثل للعضلات ، الضغط على الشريط من خلف الرأس: هذا يضع أقصى قدر من الضغط على عضلات وأقراص عنق الرحم ويزيد من خطر انفتاق القرص العنقي ويضغط على كبسولة الكتف. والفائدة هي أن المرفقين يجبران على التماشي مع الكتفين ، مما يضع أقصى قدر من الضغط على جميع الأكتاف. المرونة الممتازة للكتف ضرورية للحصول على الشريط خلف الرقبة.



كيف ومتى يمكن أن تحدث الإصابة

اتشح

الكاتب جوزيف هوريجان ، يكتب في مجلة الرجل الحديدي- البار يقطع مسافة أقصر مما يفعل أثناء المطابع العسكرية. ومع ذلك ، فإن الضغط خلف الرقبة يتطلب نطاق حركة أكبر للكتف. يتطلب الأمر استدارة خارجية للكتف - حتى تتمكن من وضع الشريط خلف رأسك - والتراجع الكتفي ، وهو سحب كتفيك للخلف. إذا كانت عضلات الصدر ضيقة ، فسيتم تقريب كتفيك للأمام بدرجات متفاوتة. سيحد الشد من قدرتك على تدوير كتفيك خارجيًا ويحد أيضًا من قدرتك على سحب لوحي الكتف. يمكن أن تسبب هذه الحدود ألمًا في الكتف من الضغط المفرط على أوتار الكفة المدورة أو التهاب الجراب تحت سقف الكتف.

كيف يجب أن يتم ذلك

يكتب الكاتب شون ناليوانيج ، في الجزء الخلفي من الضغط على الرقبة لتحريك ذراعيك العلويين إلى الموضع المناسب لتنفيذ الرفع ، يجب وضع كتفيك في وضع استدارة خارجيًا شديدًا. هذا يفرض على العضلة السفلية (إحدى عضلات الكفة الأربعة) أن تتخذ وضعًا مفرطًا في التمدد. مدرب القوة ، كريستيان تيبودو ، من بين خيارات الضغط الثلاثة الرئيسية - ضغط الحديد من الأمام ، وخلف ضغط الحديد بالرقبة ، وضغط الدمبل - فإن تمرين الضغط خلف الرقبة يحتوي على تنشيط أكبر بكثير لجميع الرؤوس الثلاثة.

هناك عدد من رافعي الأثقال ورافعي الأثقال وكمال الأجسام المشهورين لديهم ثقل كبير خلف مكابس الرقبة ، كحركة رئيسية أثناء التدريبات. ريج بارك ، أرنولد ، فرانكو كولومبو ، سيرج نوبريت ، سيرجيو إلخ كل أحب هذا الحبيب القديم. كان تيد أرسيدي أول شخص يكسر حاجز ضغط مقاعد البدلاء البالغ 700 رطل ، والذي استخدم 400 رطل في الضغط خلف الرقبة. قام Ed Coan بنفس المبلغ عند 217 رطلاً. وزن الجسم.

فيما يلي النقاط التالية التي يجب مراعاتها أثناء أداء الحركة:

- ابدأ في التدرب على الحركة باستخدام قضيب حديد فارغ أو أفضل ، أنبوب مجوف.

- لا تمسك القضيب بقبضة واسعة للغاية أو بقبضة ضيقة جدًا. احتفظ بالمرفقين عند 90 درجة حتى الشريط.

- يجب أن يكون مرفقيك تحت القضيب مباشرة ، لا يتسعان للداخل أو للخارج.

- لا تعطي حركة متشنجة وعندما تنزل الشريط لأسفل ، أسفل متوازي ، إذا لم يكن كتفك متحركًا بدرجة كافية ، فلا تجبر الشريط لأسفل.

- إذا شعرت بضيق في الكتف حتى مع وجود قضيب فارغ ، فمن الأفضل الابتعاد عن هذه الحركة. لذلك ، لن يكون الوزن الزائد مشكلة خلف تمرين ضغط العنق. هو في الواقع أي وزن يسبب عدم الراحة في المفاصل.

- لا تقم بالحركة كأول حركة في جدول التمرين. دع الكتفين يسخن بشكل صحيح.

- تجنب وصول البار حتى العنق. في حال كنت تقوم بهذه الحركة منذ فترة طويلة وتثق في نفسها ، يرجى المضي قدمًا. لكن بالنسبة للمبتدئين ، أو الرجال والفتيات المعرضين للإصابة ، توقف فقط عن الشريط ، بالقرب قليلاً من الموضع السفلي.

- إذا كنت تعاني من إصابة أو انزعاج شديد أثناء القيام بضغط الكتف ، فتجنب الحدائد تمامًا. جرب أداء الحركة بالدمبلز.

أكشاي تشوبرا ، خريج أكاديمية الدفاع الوطني وأكاديمية القوات الجوية ، وطيار سابق في سلاح الجو. إنه أحد أكثر مستشاري الصحة واللياقة والتغذية المؤهلين في الدولة ، ومؤلف العديد من الكتب والكتب الإلكترونية. إنه من بين القلائل في البلاد الذين لديهم خلفية عن ألعاب القوى التنافسية والتدريب العسكري وكمال الأجسام. وهو المؤسس المشارك لسلسلة صالات رياضة Body Mechanics ، وأول قناة بحثية في الهند We R Stupid. يمكنك التحقق من موقعه على يوتيوب هنا .

MensXP حصريًا: KL Rahul

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا