إليك أفضل نظام غذائي نباتي لكمال الأجسام للرجال النحيفين
هل أنت نباتي تم جعلك تعتقد أنه من المستحيل اكتساب العضلات في نظام غذائي نباتي؟ هل من الضروري حقًا تناول أطعمة كمال الأجسام النموذجية مثل صدور الدجاج والبيض والأسماك لبناء أطنان من العضلات؟ حسنًا ، الجواب هو منطق لا! في حين أن نمو لاعب كمال الأجسام النباتي سيكون بالتأكيد أبطأ من نمو لاعب كمال الأجسام غير النباتي ، سيكون هناك نمو ، بغض النظر عن أي شيء.
المنطق
أولاً ، لا يهتم الجسم 'بالطعام' الذي تتناوله ولكن بالمغذيات التي تحصل عليها من هذا الطعام. وبالتالي ، إذا كنت تفي بالمتطلبات الغذائية لجسمك ، وتتدرب بقوة وتتعافى ، فسوف تنمو. هناك اعتقاد خاطئ آخر مزروع في أذهان النباتيين وهو أن البروتينات هي العنصر الغذائي الأساسي ، وهي غير مكتملة في الأطعمة النباتية. وبالتالي ، فإن محتوى البروتين من الأطعمة النباتية لا يحتسب. حسنًا ، الحقيقة هي أن أجسامنا لديها متطلبات من الأحماض الأمينية وليست متطلبات بروتينية. وإذا قمنا بدمج البروتينات من مصادر نباتية مختلفة (على سبيل المثال الحبوب + البقوليات) ، فسنحصل على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية وبالتالي نستهلك ' بروتين كامل '. أيضًا ، هناك شيء آخر يجب مراعاته وهو أن النباتيين يمكنهم استهلاك منتجات الألبان ، والتي تعد في حد ذاتها مصدرًا عالي الجودة للبروتين. يوجد أدناه جدول يوضح درجات PDCAA ( المعتمد حاليًا كأفضل أداة لتحليل جودة البروتين ) من البروتينات من مصادر مختلفة.
لدهشتنا ، حصل الدجاج أيضًا على تصنيف 1.0 PDCAAS وكذلك الحليب.
إليك نظام غذائي 2800 سعرة حرارية مثالي للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ويتراوح وزنهم بين 65-75 كجم.
يتم تقسيم المغذيات الكبيرة لهذا النظام الغذائي على النحو التالي:
• بروتين - 150 جم
• كربوهيدرات - 330 جم
• دهون - 95 جم
يتم ترتيب النظام الغذائي بشكل عام بحيث تحصل على حوالي 20-40 جرامًا من البروتين مع كل وجبة. أيضًا ، سيكون مثاليًا إذا كنت تستخدم ميزان طعام للتأكد من أنك تتناول الأطعمة المذكورة بالكميات المرغوبة.
ملحوظة - يُذكر الوزن الخام / غير المطبوخ جانبًا لكل مادة غذائية.
الوجبة الأولى - فطور
ساندوتش بانير (100 جرام بانير ، 4 شرائح خبز)
لتر حليب مضاعف
10 غ من مسحوق بذور الكتان
عداء درب مقابل أحذية المشي لمسافات طويلة
1 حصة فيتامينات
2000 وحدة دولية فيتامين د
الوجبة الثانية - برنش
المكسرات (30 جرام)
اختر من بين مجموعة متنوعة من المكسرات
مثل الكاجو واللوز والجوز والفول السوداني
وجبة 3- غداء
2 رجما (50 جرام)
3 عجلات
اللبن الرائب (150 جرام)
خضروات خضراء
الوجبة الرابعة - قبل التمرين
مخفوق البروتين والموز
½ لتر حليب مضاعف
2 حبة موز كبيرة
1 مغرفة مصل اللبن
الوجبة الخامسة - العشاء
أرز (50 جرام)
بانير (100 جرام)
أفضل طريقة لتحرك الفتاة
2 وعاء دال (50 جرام)
خضروات خضراء
إذا كنت نحيفًا وتحاول زيادة الكتلة والبنية الأساسية لجسمك ، فقم بإقران هذا النظام الغذائي بروتين الرفع المركب. ركز أكثر على المصاعد متعددة المفاصل بدلاً من أعمال العزل ويجب أن ترى بعض المكاسب تمامًا.
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، ورياضي لياقة بدنية ومدرب شخصي. يعتقد أن اللياقة يجب أن تكون وظيفية وأن المظهر مجرد منتج ثانوي. تواصل معه على موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
