إليك كيفية توجيه عجولك للنمو بشكل أكبر وأسمك وأكثر تحديدًا
العجول ، مجموعة العضلات التي يبدو أن كل رجل يكافح من أجل نموها.
يبدو أن الجميع يعتقد أن هناك شيئًا غامضًا بشأنهم. يؤدي هذا إلى جعل تدريب العجول معقدًا للغاية مما ينبغي أو لعب ورقة علم الوراثة السيئة وإغفالها تمامًا.
ولكن مثل أي عضلة أخرى ، تقوم بتدريبها على المقاومة ، وتحملها الزائد التدريجي ، وسوف تنمي ربلتك.
الآن ، هناك ثلاث فئات من الأشخاص الذين سترون لديهم عجول بدس ويبدو أنهم لا يرفعون:
1. راكبو الدراجات
اثنين. الرجال البدينين
3. الناس الذين يعيشون في التلال
هذا يخبرنا قليلاً عن سر تدريب العجول ، كل هذا يعود إلى الحجم.
يتدرب راكبو الدراجات يومًا بعد يوم على أحداثهم ، ويقومون دائمًا بتدريب عجولهم.
الرجال السمينات الذين لا يبدون وكأنهم يرفعون ، ينتهي بهم الأمر دائمًا بتدريب عجولهم عندما يصعدون الدرج أو يمشون على منحدرات بسبب الكم الهائل من الحمل المطلوب منهم فقط لتحريك أجسادهم
أولئك الذين يعيشون على التلال ، يميلون للمشي في معظم الأوقات.
فكيف تحصل على عجول ضخمة؟
لا تقلق ، ليس عليك الذهاب لركوب الدراجات 6 ساعات في اليوم ، وتناول الكعك والحصول على الدهون أو حتى العيش في التلال. تحتاج فقط إلى أخذ القاسم المشترك من هذه الشروط وتكرارها في روتينك التدريبي ، وهو القيام بمزيد من الحجم.
لإضافة المزيد من الحجم ، افهم هذه الصيغة البسيطة:
الحجم = تحميل × مجموعات × ممثلين
وصفة مجفف جلد الفاكهة بلاك بيري
الآن ، دعنا نلقي نظرة عليها بمثال. لنفترض أنك تقوم برفع ربلة الساق واقفة في يوم ما وترتفع بطة في يوم آخر في غضون أسبوع.
الثلاثاء (رفع العجل واقفا) - 3 مجموعات من 10 مع 70 كجم
الحجم = 3x10x70 = 2100 كيلو
الجمعة (يرفع العجل جالسًا) - 3 مجموعات من 10 مع 50 كجم
الحجم = 3 × 10 × 50 = 1500 كجم
إجمالي الحجم الأسبوعي = 2100 + 1500 = 3600 كيلو
كيف يمكنك رفع هذا من خلال التلاعب بمتغيرات الحجم؟
1. زيادة الحمل:
قم بزيادة الكيلوجرامات إلى 75 كيلو في حالة تمارين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف و 55 كيلو جرام في حالة الجلوس في وضع تمارين رفع الساق ، مع الحفاظ على كل الأشياء الأخرى كما هي
حجم رفع العجل واقفا = 3x10x75 = 2250 كجم
حجم رفع العجل جالسًا = 3 × 10 × 55 = 1650 كجم
إجمالي الحجم الأسبوعي = 2250 + 1650 = 3900 كيلو
2. زيادة المجموعات:
قم بزيادة المجموعات في كل من العجل جالسًا واقفًا إلى 4 مجموعات ، مع الحفاظ على كل شيء على حاله.
كيس نوم rei 0 درجة
حجم رفع العجل واقفًا = 4 × 10 × 70 = 2800 كجم
حجم رفع العجل جالسًا = 4x10x50 = 2000 كجم
إجمالي الحجم الأسبوعي = 2800 + 2000 = 4800 كيلو
3. زيادة التكرارات:
قم بزيادة التكرارات إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة في كل من تمرين رفع ربلة الساق في وضعية الجلوس والوقوف ، مع الحفاظ على كل شيء كما هو.
حجم رفع العجل واقفا = 3x12x70 = 2520 كجم
حجم رفع العجل جالسًا = 3x12x50 = 1800 كجم
إجمالي الحجم الأسبوعي = 2520 + 1800 = 4320 كيلو
هناك طريقتان أخريان يمكنك إضافة الحجم لهما:
1. زيادة التكرار - تمرن 3 مرات في الأسبوع مقابل مرتين وما بعدها ، ادفعه إلى 4 مرات في الأسبوع.
اثنين. أضف تمارين مختلفة - ستؤدي إضافة المزيد من التمارين فوقها ببساطة إلى إضافة المزيد من الحجم.
التدريبات التي يمكنك الاختيار من بينها:
1. يرفع ربلة الساق الضغط
اثنين. ضغط الساق يقفز
3. يرفع عجل الحمار
أربعة. آلة سميث ترفع العجل
5. رفع ساق واحدة الدمبل
آخر شيء هو إيلاء بعض الاهتمام للإيقاع. انفجر في طريقك إلى أعلى ، واضغط على العضلة وتحكم في تكرار التمرين. ليست هناك حاجة حقيقية لزيادة تعقيدها.
أفكار عشاء التخييم لشخصين
المؤلف السيرة الذاتية :
Pratik Thakkar هو مدرب لياقة على الإنترنت يُنظر إليه على أنه شخص سيسهل عليك فهم العملية من خلال وضع الأشياء في السياق الصحيح وتقديم توصيات تستند إلى العلم. في أوقات فراغه ، يحب Pratik القراءة عن علم النفس أو اللعب على PlayStation الخاص به. يمكن الوصول إليه عند thepratikthakkar@gmail.com للاستفسارات المتعلقة باللياقة البدنية واستفسارات التدريب.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
