الضغط على الرأس: افعلها بشكل صحيح واكسب كتفيك الصخريتين
تمرين الضغط على الرأس بقوة مذهلة وحركة بناء العضلات للجزء العلوي من الجسم بالكامل. ويستهدف العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر والفخاخ العلوية وأعلى الظهر. كثير من الناس ، الذين يعتبرون برنامج OHP بسيط للغاية ، عادة ما ينفذونه بشكل خاطئ. ثم يصابون ويلومون التمرين. تذكر أن الضغط على الرأس ليس تمرينًا ، إنه رفع. إذا كنت ترغب في القيام بذلك بشكل صحيح ، فسيتعين عليك ممارسة الحركة. بمجرد حصولك عليه ، ستتمتع بقوة وحجم وألعاب رياضية في الجزء العلوي من الجسم. سوف يساعدك OHP الأقوى في دفع المزيد من الوزن على تمرين ضغط البنش أيضًا.
اتبع هذا الدليل خطوة بخطوة لأداء مكابس علوية ثقيلة بشكل فعال وآمن.
موقف
قف مع مباعدة قدميك بطول الخصر. هذا يعني أنه كلما كان الوركين أضيق ، يجب أن يكون وقفتك أضيق. يؤدي أداء هذا التمرين بوقفة عريضة جدًا إلى تقليل وزنك.
رتق الجوارب درب أبالاتشي صعبة
يجب أن تكون قدمك بأكملها ملامسة للأرض. كلما زادت مساحة السطح الملامسة ، كان شكلك أفضل وأكثر ثباتًا. وبالتالي ، تأكد من عدم رفع أصابع قدميك أو كعبيك فوق الأرض أثناء أي تمرين.
نصيحة - لا تستخدم وقفة متداخلة بوضع قدم واحدة للأمام. قد يمنحك هذا توازنًا أفضل ولكنه يضع ضغطًا غير متساوٍ على العمود الفقري السفلي
حركة الجزء السفلي من الجسم
يجب ألا تكون هناك حركة في ساقيك. تضغط عضلات كتفيك وذراعيك على الوزن ، وليس ساقيك. أي ثني الركبة يزيل العمل من عضلات كتفك. حافظ على استقامة ساقيك عن طريق قفل ركبتيك ، إذا لم تتمكن من قفل ركبتيك ، فقم بإزالة لوحة أو اثنتين. ومع ذلك ، سوف نستخدم الألوية لتوليد طاقة إضافية.
سيطرة
استخدم المقبض الكامل لإمساك الشريط ، يجب أن يلتف إبهامك حول الشريط. بهذه الطريقة لا ينزلق الشريط من يديك ويمكنك أيضًا الضغط بقوة أكبر مما يؤدي إلى إشراك ألياف العضلات في ذراعيك وكتفيك وصدرك.
بجانب طبقة الجلد الأساسية
امسك البار خارج كتفيك. كلما اتسع كتفيك ، اتسعت قبضتك. إذا كانت ساعديك موازية للأرض ، فأنت تمسك بالقضيب الأيمن. إذا كانوا يشيرون للخارج أو للداخل ، قم بتضييق أو توسيع قبضتك.
تنفيذ مندوب
أفضل مشروبات استبدال الوجبات لفقدان الوزن 2019
قم بإعداد الحديد على ارتفاع الحلق على رف القرفصاء ، وقم بإمساك الشريط وفكه ، وضعه على صدرك العلوي. ارفع صدرك واسحب لوحي كتفك معًا. ثني ذقنك إلى الداخل لعمل ذقن مزدوجة. خذ نفسًا عميقًا باستخدام بطنك وادفع بطنك للخارج كما لو أن شخصًا ما على وشك أن يلكمك هناك. احبس أنفاسك وادفع الشريط للأعلى بشكل مستقيم مع الضغط في نفس الوقت على عضلات المؤخرة. استمر في الضغط حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ويتم قفل مرفقيك. احتفظ بها لمدة ثانية ثم ابدأ في خفض الشريط ببطء. بمجرد أن يصبح الشريط عند صدرك مرة أخرى ، حرر النفس ، وخذ آخر واضغط مرة أخرى.
نقطة لنتذكر:
1) حافظ على ظهرك محايدًا في جميع الأوقات.
اثنين) اضغط على الشريط في خط عمودي وحافظ على الشريط قريبًا من جسمك.
3) استنشق من الأسفل ، امسكه من الأعلى وازفر من الأسفل.
عملت العضلات
تمرين الضغط فوق الرأس هو تمرين لكامل الجسم ويعمل على عدة عضلات في نفس الوقت.
متاجر في الهواء الطلق والتخييم بالقرب مني
أكتاف - تقوم برفع الوزن في الغالب باستخدام كتفيك.
لاتس - على الرغم من عدم استخدامها بشكل فعال في الضغط على الرأس ، إلا أن اللاتينيات توفر ثباتًا للجذع عند القيام بالدفع الثقيل.
الظهر العلوي والفخاخ - تعمل هذه العضلات كعضلات مساعدة في تمرين الضغط على الرأس. تأكد من سحب لوح الكتف (حشو كتفيك) بشكل صحيح لإشراكهما.
الساعدين والعضلة ثلاثية الرؤوس - يؤدي دفع القضيب فوق الرأس أيضًا إلى تحريك الساعد والعضلة ثلاثية الرؤوس. امسك الشريط بأقصى قوة ممكنة لزيادة تنشيط الساعد إلى أقصى حد. عندما تحبس ذراعيك في الأعلى ، فأنت تشرك أكبر مجموعة عضلية في ذراعيك: العضلة ثلاثية الرؤوس.
النواة - تعمل عضلاتك الأساسية بجد لتحقيق الاستقرار في جسمك حتى لا يتم سحقك تحت العارضة. يقوي هذا قلب البطن والمنحرف وأسفل الظهر.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
