أذرع الثعبان! اقتل العضلة ذات الرأسين بهذه التمارين الستة القاسية
إذا سألت مجموعة من الرجال عن عضلاتهم المفضلة للتدريب ، فإن الغالبية منهم ستجيب ، العضلة ذات الرأسين. بعد كل شيء ، هذا ما نتباهى به عندما يطلب منا شخص ما استعراض عضلاتنا. ومع ذلك ، على الرغم من تدريب الأسلحة دينياً ، يكافح الكثير من الناس لتحقيق النمو الصحيح للعضلة ذات الرأسين. في هذه المقالة ، سنناقش أفضل 6 تمارين للتطوير الشامل للعضلة ذات الرأسين والتي ستمنحك أذرع الثعبان السميكة!
1. فهم العضلة ذات الرأسين
ما هي أكثر شجرة سامة في أمريكا الشمالية
تتكون العضلة ذات الرأسين ، كما يوحي الاسم ، من جزأين ، الرأس الطويل والرأس القصير. يعبر المفصل - الكوع والكتف. تتكون العضلة ذات الرأسين من 3 عضلات رئيسية ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية العضدية و العضدية العضدية. من أجل تحقيق النمو الأمثل ، نحتاج إلى تدريب المجموعات العضلية الثلاث للعضلة ذات الرأسين.
2. تمرين الثني الثابت
التمرين الأكثر شيوعًا والأكثر فاعلية هو تمرين الوقوف. ربما يكون أيضًا التمرين الأول الذي يتبادر إلى الذهن في يوم الذراعين. مع قبضة أوسع قليلاً من الكتفين هي أفضل طريقة للإمساك بالقضيب. التمرين يستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية. لا داعي للتلاعب بالمقبض ، فقط أمسك الشريط وفقًا لزاوية الحمل وهي الطريقة الصحيحة لأداء تمارين العضلة ذات الرأسين هذه.
3. تمرين تموجات العضلة ذات الرأسين المائلة
هناك تباين كبير لاستهداف العضلة ذات الرأسين العضدية في وضع المنحدر. في هذا التمرين ، تكون العضلة ذات الرأسين في أطول حالاتها وتكون مفاصل الكتف ممدودة بشكل مفرط. احتفظ برأسك دائمًا على المقعد وقم بإجراء تموجات الشعر باستخدام المرفقين بشكل عمودي على الأرض.
4. الواعظ الضفائر
تمرين العضلة ذات الرأسين الأخرى المستخدمة على نطاق واسع هو تمرين الوعاظ. نظرًا لأن المرفقين يوضعان للأمام ويستريحان على وسادة الآلة ، فإن العضلة ذات الرأسين تكون في وضع شبه قصير أثناء هذا التمرين. هذا يخلق توترًا كبيرًا في العضلة ذات الرأسين العضدية مما يؤدي إلى تضخم أفضل
5. لفات البكرة العلوية
من المحتمل أن يكون تمرين العضلة ذات الرأسين الأصعب ، حيث يضع تجعيد البكرة العلوية العضلة ذات الرأسين في أقصر وضع ، مما يجعل من الصعب تدريبها. ومع ذلك ، فإن الضفيرة العلوية هي تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين. يمكن أن يتم ذلك على آلة بكرة أو على آلة سحب لأسفل.
6. تموجات المطرقة الدمبل
كما يوحي الاسم ، فإن الإمساك بالدمبل في قبضة المطرقة طريقة رائعة لاستهداف العضلة العضدية العضدية في العضلة ذات الرأسين. تلعب العضلة العضدية العضدية دورًا رئيسيًا في جعل العضلة ذات الرأسين تبدو أكثر سمكًا.
7. عكس الضفائر
يعد التمرين العكسي أحد أكثر التمارين التي يتم تجاهلها من قبل غالبية الروافع ، وهو أفضل تمرين لعضلة العضلة ذات الرأسين. إنه مشابه لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، ومع ذلك ، فإن القبضة تتفكك في هذا التمرين ، على عكس ثنية الحديد الدائمة حيث تكون القبضة مستقيمة. في هذا التمرين ، يتم تدوير مفصل الكتف داخليًا وتمر مثبتات الكوع بطن من التوتر أثناء هذا التمرين. يؤدي التغيير في القبضة إلى اختلاف كبير في تنشيط العضلات. هنا ، تصبح العضلة ذات الرأسين العضدية هي العضلة المساعدة ، بينما تأخذ العضلة العضدية العضدية الوزن الرئيسي للتمرين
هذه هي أفضل 6 تمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين بشكل عام. تذكر أن تتجنب أداء جميع تمارين العضلة ذات الرأسين في نفس اليوم. قم بدمج اثنين منهم لمدة 4-6 أسابيع على الأقل واستبدله بتمارين العضلة ذات الرأسين في الأسابيع التالية.
Rachit Dua هو مدرب لياقة بدنية متقدم معتمد من K11 للسكان العام والخاص (الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وكبار السن والنساء الحوامل والأطفال) وخبير تغذية رياضي معتمد. يمكنك الاتصال به هنا .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
