يعمل هذا التدريب على رفع الأثقال لمدة يومين في الأسبوع والروتين المتواتر عالي الكثافة على قتل الدهون وبناء العضلات
يخطط الجميع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع ، تمامًا مثل الرياضيين وكمال الأجسام المفضلين لديهم ، في محاولة للتغلب على أحلامهم ونحت بنية أحلامهم. ولكن بعد ذلك ، تحدث الحياة وينتهي الأمر بغياب جلسات الصالة الرياضية ونتيجة لذلك ، يستقيل الكثير من الناس ببساطة. كما قال مدرب حكيم ذات مرة 'يجب أن يتناسب برنامجك التدريبي مع أسلوب حياتك ، وليس العكس'. إذا كانت حياتك لا تسمح لك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، فإن تدريب الوزن هذا لمدة يومين في الأسبوع وروتين HIIT سيساعدك في فقدان الدهون وأهداف بناء العضلات.
ما هو روتين تمارين لكامل الجسم؟
الانقسام التدريبي لكامل الجسم هو المكان الذي تقوم فيه بتدريب جميع مجموعات العضلات في جلسة واحدة ، في المقام الأول مع الحركات المركبة. دعا أساطير مثل Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) و Leroy Colbert إلى ممارسة تمارين الجسم بالكامل منذ 60 عامًا. للأسف ، لا يزال هذا وحدة تدريبية تم التقليل من شأنها.
ما هي الخريطة الكنتورية
فوائد روتين تمارين لكامل الجسم
1) تقليل وقت الالتزام
نظرًا لأن روتين تمارين الجسم بالكامل لا يتطلب منك سوى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع ، فإنه يترك لك الكثير من الوقت لأشياء أخرى. إنه يوفر لك ببساطة وقتًا للالتزامات الأخرى في الحياة. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في أي وقت على مدار الأسبوع دون إفساد بنية الروتين.
2) زيادة معدلات الانتعاش العضلي
من الصعب جدًا على بعض الأشخاص التعافي من جلسات التمرين المتتالية ، حتى لو كانوا يقومون بتدريب مجموعات عضلية مختلفة. هذا يمنعهم من التحميل الزائد تدريجياً وإحراز تقدم بمرور الوقت. يمنحك روتين تمارين الجسم بالكامل الكثير من أيام الراحة. يزيد من تعافي العضلات.
3) انخفاض إرهاق الجهاز العصبي المركزي
في كل مرة تقوم فيها بتمرين ثقيل يتضمن بشكل أساسي حركات مركبة ، ليس فقط عضلاتك ولكن جهازك العصبي المركزي (CNS) أيضًا له تأثير سلبي. نظرًا لأنك ستتمرن كل يوم أو بعد كل يومين على هذا الانقسام ، فإن التعب على الجهاز العصبي المركزي الخاص بك ينخفض بشكل كبير.
4) كثافة لا هوادة فيها
لقد فعلنا جميعًا يومًا واحدًا على الأقل في الصدر أو في يوم الساق حيث لا نشعر بأفضل ما لدينا ولكننا نضغط على أي حال. يحدث هذا عندما يتعب جسمك ويفتقر إلى الشدة. نظرًا لأن إجراءات التمرين المرنة للجسم بالكامل تسمح بمرونة الشفاء بشكل أفضل ، تظل الكثافة بلا هوادة. أنت في أفضل حالاتك وادفع الأوزان بأقصى كثافة. ملاحظة: زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك بمرور الوقت أمر بالغ الأهمية لتحقيق تقدم القوة والتضخم.
5) يحرق سعرات حرارية أكثر من تقسيمات التمرين المعتادة
نظرًا لأنك ستحفز الجسم كله في جلسة تمرين واحدة ، ينتهي بك الأمر بحرق الكثير من السعرات الحرارية مقارنةً بتقسيمات التمرين الأخرى. كلما زادت الحركات المركبة ، زاد استخدام الجسم للسعرات الحرارية (الطاقة).
فوائد HIIT Cardio
1) يحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر:
في أحد الأبحاث ، لوحظ أن HIIT يحرق ما يصل إلى 25-30 ٪ من السعرات الحرارية مقارنة بأشكال الأنشطة البدنية الأخرى مثل الجري وركوب الدراجات وتدريب الوزن.
2) يحافظ على معدل الأيض مرتفعًا لساعات معينة:
بعد الانتهاء من جلسة HIIT ، لا يزال جسمك يحرق السعرات الحرارية بسبب زيادة التمثيل الغذائي التي يحصل عليها. يرجع ذلك إلى عملية تسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين (EPOC) والتي تحدث بعد أن تمارس نشاطًا بدنيًا صارمًا.
3) يمكن أن تدعم اكتساب العضلات
على عكس الأشكال الأخرى من أمراض القلب ، فإن HIIT هو ابتنائي ويمكن أن يساعدك على تحزيم بعض العضلات. ومع ذلك ، فإن الزيادة في كتلة العضلات تكون بشكل أساسي في العضلات الأكثر استخدامًا ، وغالبًا ما تكون في الجذع والساق.
4) لا يتطلب أي معدات
يمكن إجراء HIIT بعدة طرق. لكن ما سأوصي به يمكن إجراؤه على سطح منزلك أو في حديقة دون الحاجة إلى أي نوع من المعدات.
الخطة
اليوم الأول: كامل الجسم أ
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: HIIT
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: كامل الجسم ب
اليوم السادس: الراحة
اليوم السابع: HIIT
كامل الجسم أ
- الرفع المميت الروماني 4x15-12
- ضغط الأرجل 4x15
- بنش بقبضة مغلقة ، اضغط 4x15
- صفوف كابلات جالسة 4x15
- جالس أرنولد بريس 4x15
أفضل السترات الواقية من الرصاص
- القبضة العكسية لخط السحب لأسفل 3x20
- ثني الدمبل جالسًا 3x15
كامل الجسم ب
- باربل قرفصاء 4x12
- تمرين رفع المقعد الخلفي 4x12
- ثني الأرجل 4x15
- أذرع سحب عريضة بقبضة 3x15.5 سم
- مقعد جلوس 3x20
- صفوف كابل يد واحدة 3x20
- وجه حبل شد 4 × 15
HIIT القلب
- قفز الرافعات 25
- تمرين بيربي الصارم 7
- شكا من خطوة سريعة: 40
- تمرين الضغط: 10-15
- القفز الطعنات: 15 لكل ساق
كرر هذا 7 مرات في أقل وقت ممكن.
تليها
- بلانك لوزن الجسم
ضبط 1: 1 دقيقة
المجموعة 2: حتى الفشل
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
