التحفيز

12 نوعًا من تمرينات الضغط شديدة القسوة حتى لا تفشل

غالبًا ما يوصف تمرين الضغط بأنه تمرين كامل للجزء العلوي من الجسم. يضعون بشكل رائع مجموعات العضلات مثل عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس. لا توجد عضلات في منطقة الصدر تقريبًا تفشل تمارين الضغط في التأثير عليها. غالبًا ما يتم تعريفه بشكل خاطئ على أنه تمرين سهل وأساسي ، يميل معظم الناس إلى التباهي بالاختلافات المختلفة في عمليات الدفع التي يمكنهم القيام بها. لقد قمنا هنا بإدراج 12 نوعًا مختلفًا من الضغط على الجنون ، بحيث لا يتمكن سوى حوالي 1 بالمائة من الأشخاص من القيام بذلك.

كيف تتبول في الغابة

تنصل: هذا ليس برنامج تعليمي. حاول القيام بذلك على مسؤوليتك الخاصة وأداءها فقط تحت التوجيه.

12. تمرين الضغط بيد واحدة

أنواع تمرينات الضغط شديدة الوحشية حتى أصعبها ستفشل

بدءًا من الأقل صعوبة في الكثير ، نعم ، هذا صحيح ، فإن الضغط بيد واحدة هو أسهل عمليات الدفع المدرجة هنا. ومع ذلك ، لا تقلل من شأن مقدار الجهد والقوة المطلوبين للقيام بذلك لأن الكثيرين يعتبرون الضغط المثالي بذراع واحدة (POAPU) خرافة. لا شك أن معظم الأشخاص الذين ربما رأيتهم يفعلون ذلك إما يفعلون ذلك بشكل خاطئ أو أن وضعهم قد تعرض للخطر.

11. تحريك القفز دفع

الساقان معًا ويد واحدة للأمام في كل مرة أثناء الدفع مصحوبًا بحركة قفزة للأمام يعوضان عن تمرين القفز المتحرك. لا يقتصر الأمر على حرق الجزء العلوي من الجسم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تفعيل مقاييس plyometrics.

10. ما وراء الظهر Clap / Muy Thai Push-Up

على الرغم من سماع الكثير عن تمرينات الضغط الأمامية ، إلا أن تمرين الضغط 'خلف الظهر أو تمرين Muy Thai' يُخشى إلى حد ما. تحتاج إلى الدفع وجعل جسمك يظل في الهواء لفترة كافية لتصفيق يديك خلف ظهرك. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن ارتداد الدفع يكون قريبًا من المستحيل فقط ، ناهيك عن التصفيق خلف الظهر.

9. دفع سوبرمان

في حين أن الموقف (الاستلقاء على الوجه بشكل مسطح على الأرض مع تمديد كلا الذراعين) يبدو أسهل ، إلا أنه من الصعب فهم مقدار القوة التي تحتاجها ليس فقط في ذراعيك ولكن أيضًا في عضلات أسفل الظهر والورك. يتطلب الأمر شهورًا من التدريب المنتظم للوصول إلى مستوى 5 مرات تكرار هذا الضغط.

8. دفع التصفيق الثلاثي

التصفيق الأمامي (عندما ترتد) مع التصفيق خلف الظهر (أثناء وجودك في الهواء) وبعد ذلك ، عندما تكون على وشك الهبوط ، يأتي في التصفيق الثالث. يحدث ذلك بسرعة كبيرة لدرجة أنك قد تفوتك رؤية التصفيق الثالث.

7. دفع الهرم

عمليات الدفع المنتظمة المقترنة بلوح تمرين الضغط تجعل عمليات دفع الهرم واحدة من أكثر عمليات الدفع شهرة. يظل وقت اللوح ثابتًا ولا يرتفع سوى عدد مرات الدفع - تمرين ضغط واحد ، ثم تمرين ضغطين من 5 إلى 10 ثوانٍ ثم لوح مرتفع آخر 5-10 ثوانٍ ، ويزيد عدد مرات الدفع- شكا كما تقدم. إن الحركة الإضافية للألواح الخشبية العالية وحدها تجعل هذا الدفع المنتظم أحد أكثر أشكال تمرين الضغط تطلبًا جسديًا. سوف يصرخ الجزء العلوي من جسمك بالكامل مع حرق العضلات.

6. تمرين الضغط بإصبعين

يتطلب هذا الضغط ، الذي اشتهر به الأسطوري بروس لي ، رفع وزن جسمك بالكامل على إبهامك وإصبع السبابة فقط. وغني عن القول ، يجب أن يكون لديك أصابع قوية جدًا وإلا فربما ينتهي بك الأمر بكسرها.

5. تمرين الضغط على اليدين بإصبعين

كما لو أن تمرين الضغط بإصبعين لم يكن مجنونا بما فيه الكفاية ، أضاف شخص ما وقفة على اليدين لجعلها أكثر شدة بمئات المرات. الوقوف على اليدين مدعومًا فقط بالإبهام والسبابة (كلتا اليدين) كافٍ لجعل حتى أصعب الرجال يجفلون من الألم.

4. تمرين ضغط سوبرمان الطائر

كما ذكرنا من قبل ، فإن تمرين ضغط سوبرمان صعب للغاية. الآن ما عليك سوى إضافة 'ارتداد اليدين والقدمين في الهواء' أثناء الضغط. ها أنت ذا ، هذا هو الرجل الخارق الطائر.

3. دفع بلانش

يتمحور تمرين الضغط بلانش حول القوة الهائلة للكتف والدالية ، والتحكم المفرط في العضلات في منطقة القلب (البطن) حيث تقوم فقط بموازنة جسمك على اليدين فقط. نعم ، إنها تمرين ضغط مع رفع الساقين في الهواء.

2. دفع الأزتك

إنه أمر مكثف ومجنون. مكثف لأنه يجعل الجزء العلوي من الجسم يعمل بالكامل ، ومجنون لأنه ، حتى أبسط خطأ يمكن أن يجعلك طريح الفراش لعدة أشهر. لا تضغط فقط بل ترفع جسمك بالكامل عالياً بدرجة كافية في الهواء بحيث تلمس أصابع القدم بأصابعك. هذا كلام سخيف!

1. 90 درجة دفع

في حين أن الكثيرين سوف يجادلون في أن تمرين الأزتك هو الأصعب ، فإنني أميل إلى الاختلاف. إنها تمرين الضغط بزاوية 90 درجة. إنه نوع تمرين الضغط الذي يجد حتى أكثر لاعبي كمال الأجسام احترافًا أنه من المستحيل التغلب عليه. في الغالب روتين رياضي فاضح ، يتطلب هذا الضغط قوة متفجرة وتوازنًا لا تشوبه شائبة. لا تصعد عموديًا في الوقوف على يديك فحسب ، بل تنزل أيضًا بزاوية 90 درجة مع ساقيك في الهواء. يمكن للمرء أن يتخيل الوصول إلى هذا المستوى من الضغط فقط بعد إتقان الأشكال التسعة المذكورة أعلاه. قد يستغرق إتقان هذا الضغط سنوات من الممارسة المكثفة.