هل تريد بناء ساعدين قويين مثل Popeye؟ اتبع هذه الخطوات
إذا شاهدت الرسوم المتحركة 'Popeye' عندما كنت طفلاً ، فستتذكر هذا الرجل النحيل الذي سيصبح قوياً للغاية ويضرب رجلاً ثلاث مرات بحجمه. الشيء الوحيد الذي برز في بنيته الجسدية الشائعة هو ساعديه.
من المحتمل أن يكون الساعدان الجزء الأكثر وضوحًا من الجزء العلوي من الجسم الذي يلفت انتباه الشخص. بصرف النظر عن كونها جمالية بصرية ، تعمل الساعدان أيضًا للمساعدة في أنشطة الحياة اليومية.
في حين أن بعض الأفراد ينعمون وراثيًا بساعدين كبيرين (جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة المنتظم) ، هناك بعض الأفراد الذين قد يحتاجون إلى التركيز أكثر قليلاً على تدريب الساعد من أجل إحداث تضخم يُعرف أيضًا باسم نمو الحجم نفسه.
دعونا نفهم أولاً أن الساعدين يتكونان من ألياف عضلية مصممة في الغالب لتحمل الأنشطة لفترة طويلة. يستخدم البشر أيديهم باستمرار في أصغر الأنشطة ، وتشمل هذه في الغالب أفعالًا مثل الإمساك ، والقطف ، والإمساك المستمر (متساوي القياس) ، والكتابة ، والكتابة ، وما إلى ذلك. أثناء كل هذه الأنشطة ، تلعب الساعدان دورًا كبيرًا.
كيفية إشعال النار بالنظارات
تمامًا مثل أي مجموعة أخرى من العضلات ، تحتاج الساعدين أيضًا إلى التدريب باستخدام مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار ومن خلال مجموعة متنوعة من الحركات المتاحة عند الرسغين والمرفقين.
ما أعنيه بهذا هو أنه على أحد طرفي الساعدين يوجد الرسغان وعلى الطرف الآخر يوجد المرفقان. تحدث جميع الحركات في الساعدين بشكل أساسي عند هذه الأطراف ويمكن أن يساعد تحميل كل حركة بالمقاومة على تضخم الساعدين.
فيما يلي قائمة بالتمارين التي ستساعدك في رفع ساعديك مثل Popeye:
1. تموجات معصم Barbell: يمكنك القيام بذلك باستخدام نطاقات تكرار مختلفة وبالتالي تحميل أو تفريغ الوزن على قضيب الحديد. تم استخدام هذه الحركة منذ العصور وما زالت تثبت فعاليتها أكثر من أي وقت مضى.
يمكن عمل تموجات المعصم بطريقتين ، ثني وتمديد الرسغين. إليك كيف يتم ذلك:
هي الكرات الكبيرة شيء جيد
. أثناء القيام بثني الرسغ ، تأكد من فتح يدك جزئيًا للأصابع لتحمل الحمل أثناء مرحلة الانحراف (الخفض). ثم قم بلف أصابعك تدريجيًا حول الحديد وقم بالثني. كل تكرار يجب أن يتم بهذه الطريقة.
. يمنحك أداء تمويجات المعصم بهذه الطريقة مزيدًا من التوتر الميكانيكي ونطاقًا كبيرًا من الحركة يتحرك من خلالها الحمل.
. تمديدات المعصم الدائمة هي طريقة أخرى لأداء تجعيد المعصم. تعمل هذه الحركة على عمل الباسطات مقارنة بالثنيات في الطريقة الأولى لأداء تجعيد الشعر.
المفتاح هو زيادة الحمل التدريجي على الحديد بالنسبة للعديد من الأفراد ، وسيؤدي الحديد نفسه إلى تحفيز كبير ولن يحتاجوا إلى إضافة أي وزن إليه. تأكد من عدم التسرع في الحركة وإكمال كل تكرار بشكل جيد.
اثنين. دورات معصم الدمبل: لن تحتاج إلى أوزان ثقيلة في هذا التمرين. لاحظ إلى اليسار كيف يتم تحريك الرسغين خلال نطاق الحركة الدوراني مع بعض المقاومة الإضافية. كلما كانت حركتك أكثر انسيابية ، كان ذلك أفضل.
مع تقدمك ، قد تحاول القيام بهذه الحركة بوزن أثقل. تتطلب هذه الحركة ثني الكوع ، والذي سيعمل على عضلة العضدية العضدية التي تربط عظم العضد (العظم بين الكوع والكتف) ونصف القطر (العظم بين معصمك ومرفقك).
ملاحظة: بالنسبة لجميع الحركات المذكورة أعلاه ، تعد 1-3 مجموعات × 12-15 تكرارًا حدًا علويًا وسفليًا جيدًا اعتمادًا على معدل تكيفك مع هذه الحركات. يمكنك تغيير متغيرات التدريب الخاصة بك عندما تتقدم أكثر. تجنب الإفراط في التدريب بأي ثمن!
في حين أن هناك العديد من التمارين الأخرى التي تعمل على الساعدين جيدًا ، فإن التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه هي بداية رائعة لتدحرج الكرة. إليك بعض النصائح الإضافية لتدريب الساعدين بشكل غير مباشر:
1. تجنب أربطة المعصم: رغم أنها مفيدة جدًا لسحب المزيد من الوزن ، إلا أنها لا تساعد حقًا عندما يكون الهدف هو تحفيز الساعدين. الذهاب الأعمال الخام عجائب!
اثنين. قبضة أكثر سمكًا: يمكنك استخدام مقابض مطاطية سميكة خارجية لتثبيتها على الحديد أو الدمبل ورفع الأثقال أو يمكنك فقط لف منشفة بإحكام حول نفس الشيء للاستفادة من نفس التأثير.
كيفية معرفة ما إذا كانت الفتاة مخنثين
3. التباين: استمر في تبديل روتين التمرين المعتاد من حيث المجموعات والتكرارات والوزن كل 3-4 أسابيع لتحقيق أقصى فائدة. لا يجوز لك بالضرورة تغيير التمارين ما لم يكن ذلك مطلوبًا بالفعل.
أربعة. Deadlift: هذه إحدى الحركات التي تتطلب الكثير من قوة القبضة المتساوية حيث تقوم بسحب حمولة ثقيلة باستخدام يديك طالما استمرت المجموعة. ستساعد الرفعة المميتة بالتأكيد على قوة قبضتك وتضخم الساعدين.
المؤلف السيرة الذاتية: ديفانش حاصلة على بكالوريوس العلوم في علوم التمرين (جامعة ولاية ترومان ، الولايات المتحدة الأمريكية) وتمتلك Osmosis Fit Hub. بصرف النظر عن تدريب اللياقة البدنية والتدريب والاستشارات ، فإنه يركز على تعليم اللياقة البدنية من أجل مساعدة محترفي اللياقة البدنية على البقاء على اطلاع بأحدث الأبحاث في علوم التمرين. يمكن الاتصال به عبر البريد الإلكتروني على osmosisfithub@gmail.com وعبر Instagram (osmosisfithubindia).
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
