ما هو مقدار البروتين المطلوب فعليًا لبناء العضلات وفقدان الدهون
الكلمة الوحيدة التي يهتم بها قطاع اللياقة البدنية ويوافق عليها بالإجماع على أنها جيدة هي 'البروتين'.
تريد بناء العضلات؟ بروتين.
تريد أن تفقد الدهون؟ تناول المزيد من البروتين.
هل تريد أن تظل كما أنت وتحافظ على لياقتك؟ تناول البروتين.
البروتين مهم بالتأكيد ولكن الأهم من ذلك أن تعرف ما هو المدخول لهدفك. ما مقدار هذه المغذيات السحرية التي تحتاجها بالفعل؟ البدل الغذائي الموصى به (RDA) وفقًا للمنظمات الصحية مثل منظمة الصحة العالمية (WHO) هو 0.8 إلى 1 جرام لكل كيلو من وزن جسمك. على سبيل المثال ، سيحتاج الذكر الذي يبلغ وزنه 80 كيلوغرامًا من 64 إلى 80 جرامًا من البروتين يوميًا لإكمال الـ RDA. مرة أخرى ، هذا مخصص فقط لجو العادي الذي يريد البقاء بصحة جيدة. في حالتك ، الأمر ليس كذلك. أنت تقرأ هذا المقال لأن لديك هدفًا للياقة البدنية مثل بناء العضلات أو فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة عضلاتك. في هذه الحالات ، من المنطقي أنك ستحتاج إلى المزيد من البروتين.
فكم بالحري بالتحديد؟
هل ألواح استبدال الوجبات صحية
دعونا نناقش هدفين هنا. أحدهما هو فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيل والآخر هو اكتساب العضلات.
الهدف 1: فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم النحيل
في هذه الحالات ، أظهرت الدراسات أن تناول البروتينات المرتفعة يرتبط بارتفاع الشبع ، والالتزام بالنظام الغذائي ، وفقدان الدهون ، وزيادة الرضا عن النظام الغذائي مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين. عندما يكون هدفك هو إنقاص الدهون ، فقد أظهرت جرعات البروتين بين 1.8 و 2.4 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم نتائج أفضل مقارنة بالجرعات الأقل من هذه الجرعات. بالنسبة إلى المتأنق البالغ وزنه 80 كيلوغرامًا ، سيترجم هذا إلى 145 إلى 190 جرامًا من البروتين يوميًا.
جودة البروتين المشبعة كمغذيات كبيرة تجعل تناول كميات أكبر مفيدًا حيث ستشعر بالشبع وستقل فرصة الانزلاقات الغذائية بشكل كبير ، مع الأخذ في الاعتبار الجوع يمكن أن يكون مشكلة مستمرة عند اتباع نظام غذائي يصل إلى نسب دهون الجسم المكونة من رقم واحد.
الهدف 2: بناء العضلات
لاكتساب العضلات ، أظهرت الدراسات أن جرعات البروتين المنخفضة مقارنة بجرعة بروتين فقدان الدهون كافية لبناء العضلات. عندما يكون هدفك هو بناء العضلات ، فإن البروتين في حدود 1.4 إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيؤدي المهمة.
ملابس داخلية طويلة من الصوف ميرينو للرجال
سيحتاج الرجل البالغ وزنه 80 كيلوغرامًا من 110 إلى 145 جرامًا من البروتين لبناء العضلات.
لبناء العضلات ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية زائدة ، ويمكن أن يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين نسبيًا إلى إبطال الهدف لأن عامل الشبع قد يؤدي بدوره إلى تناول سعرات حرارية أقل ، مما قد يكون عائقًا لاكتساب العضلات أو أي وزن. لتلخيص المقال وإعطاء نقاط الوجبات الجاهزة فيما يتعلق بتناول البروتين ، إليك النطاقات التي يجب استهدافها:
الصحة العامة - 0.8 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
يفقد الدهون ويحافظ على العضلات - 1.8 الى 2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
اكتساب العضلات - 1.4 الى 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
السيرة الذاتية للمؤلف:
Pratik Thakkar هو مدرب لياقة على الإنترنت يُنظر إليه على أنه شخص سيسهل عليك فهم العملية من خلال وضع الأشياء في السياق الصحيح وتقديم توصيات تستند إلى العلم. في أوقات فراغه ، يحب Pratik القراءة عن علم النفس أو اللعب على PlayStation الخاص به. يمكن الوصول إليه عند thepratikthakkar@gmail.com للاستفسارات المتعلقة باللياقة البدنية واستفسارات التدريب.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
كيف تهين صديقك السابقأضف تعليقا
