تمرين الصدر لمدة 30 دقيقة يمنحك مضخة مجنونة
على عكس الساقين ، يتطلع معظم الرجال إلى تمرين الصدر. لكن القليل منهم يعرفون كيفية ترتيب تسلسل التدريبات المختلفة. إنها ليست الصحافة فقط. إنها ليست مجرد عربة سحب. إنها ليست الذبابة فقط. يجب أن يكون دائمًا مزيجًا من كل هذه الحركات الثلاث للحصول على أقصى قدر من التجنيد الصدري. ونعم ، يجب عليك القيام بذلك في أقل من 30 دقيقة. إذا كان النموذج الخاص بك مثاليًا ، فلن تحتاج إلى الدفع مجموعة بعد مجموعة تلو الأخرى. حافظ على شكلك صارمًا ووزنك ثقيلًا (حسب قدرتك). إليك تمرينًا للصدر لمدة 30 دقيقة سيعاقب صدرك كما لم يحدث من قبل.
1) ارفض تمرين ضغط الدمبل
مجموعات: 4 (وزن تصاعدي)
التكرار: 8-12
وصفات وعاء الفخار من الحديد الزهر
راحة: 10-15 ثانية بين كل مجموعة
يضرب DBP أكبر رأس للصدر يسمى Pectoralis Major أو الرأس القصي.
2) Pec Deck Fly
مجموعات: 3 (وزن تصاعدي)
التكرار: 8-12
راحة: 10-15 ثانية بين كل مجموعة
أفضل 2 خيمة المشي لمسافات طويلة
هذا من شأنه أن يضرب رأسك الترقوي أو الجزء العلوي من الصدر.
3) تمرين ضغط الدمبل المسطح
مجموعات: 4 (وزن تصاعدي)
التكرار: 8-12
راحة: 10-15 ثانية بين كل مجموعة
سوف يضرب FBDP مرة أخرى بشكل مهيمن الرأس القصي / الصدر الرئيسي.
4) يطير كابل البكرة المنخفضة
مجموعات: 3 (وزن تصاعدي)
ماذا نرتدي لرجال حفلة منزلية
التكرار: 8-12
راحة: 10-15 ثانية بين كل مجموعة
فاصل كفاف على الخريطة
الآن مع هذا ، لا يتعلق الأمر بمقدار الوزن الذي يمكنك دفعه. يتعلق الأمر بالحصول على الحد الأقصى من الانقباض لتحقيق أقصى قدر من تجنيد العضلات. بينما ستعمل العضلة الدالية الأمامية أيضًا ، يجب عليك التركيز على إشراك صدرك أكثر.
5) مكبس سداسي (الإنهاء)
مجموعات: 1
التكرارات: العديد من حتى الفشل
الآن إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على دمبل سداسية ، فلا تقلق. يمكنك أيضًا استخدام الرؤوس المستديرة. الآن ، أحضر الدمبلز أعلى صدرك واضغط عليهما معًا بأقصى قوة خلال مرحلة الرفع والخفض. ملاحظة - هذه أداة إنهاء ، لذا اختر وزنًا يمكنك من خلاله إخراج عدد من المندوبين حتى الفشل (بالقرب من 20 تقريبًا).
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
