4 تمارين للحصول على الفخاخ الوحشية مثل بروك ليسنر
ينعم بعض الناس بالفخاخ الصلبة. عادة ما يكون لدى هؤلاء الأشخاص ترقوة قصيرة وأعناق قصيرة وأكتاف ضيقة. هيكل أجسامهم يجعل مصائدهم تبدو كبيرة على هيكلهم. بالنسبة للباقي ، أي تلك ذات الترقوة الطويلة والأكتاف العريضة ، يمكن أن يكون بناء الفخاخ صعبًا. لا تقلق ، لقد قمنا بتغطيتك في هذا المقال حول كيفية بناء مصائد ضخمة.
1. نزهة المزارعين
اختر اثنين من الدمبل وابدأ المشي. كلما طالت مدة مشيك ، زادت العقوبة التي ستحملها الفخاخ. يعمل هذا التمرين تقريبًا كل مجموعة عضلية في الجسم ولا تعد الفخاخ استثناءً من ذلك. تقريبا كل منافسة الرجل القوي لديها هذا التمرين باستخدام شيء أو آخر كحمل. اختر وزنًا لا يقل عن 0.8 مرة من وزن جسمك. لنفترض أنك ذكر بوزن 80 كجم. يجب ألا تواجه مشكلة في حمل وزن إجمالي 64 كجم (32 كجم في كل يد) والمشي لمسافة 20-60 مترًا.
- ابدأ التمرين بالوقوف بين الدمبلز أو القضبان القصيرة المحملة.
طفح جلدي داخلي في الفخذ من الاحتكاك
- امسك الجهاز بإحكام حتى لا تتركه ينزلق من اليدين.
- حافظ على كتفك معًا وأسفل أثناء تقوية قلبك وابدأ في المشي.
إليكم مزارعي الذي يسير من حدث الرجل القوي لعام 2015 حيث أحمل 168 كجم من الوزن الإجمالي ووزن 74 كجم.
2. Deadlift
تمرين قوي آخر لبناء الفخاخ الضخمة هو الرفعة المميتة الكلاسيكية. تمامًا مثل مسيرة المزارع ، إنها حركة مركبة تضرب العديد من المجموعات العضلية بعيدًا عن الفخاخ. الروافع المميتة الثقيلة تعمل دائمًا في الفخ. لم أر قط شخصًا يكتسب ثقلًا مثيرًا للإعجاب في الرفعة المميتة باستخدام أفخاخ متوسطة. سوف تتألق دائمًا بين الرجال الذين يقومون دائمًا بالتجاهل أو الصفوف المستقيمة للفخاخ. سيمنحك تنفيذ كل من الرافعات المميتة لقضيب المصيدة ورافعة الحديد في برنامجك أفضل ما في العالمين. يعد استخدام أحزمة الرفع أمرًا جيدًا تمامًا أثناء القيام بعمليات الرفع الميتة إذا كان التضخيم هو الهدف وكانت القبضة عاملاً مقيدًا عند رفع الأثقال.
اعمل بين ممثلين من 3 إلى 6 و6-12 في الرفع المميت في جلسات بديلة لتحكم على نمو الفخاخ الخاصة بك.
معظم المشروبات الكحولية في العالم
3. تتغاضى عن ذراع واحدة
يقوم معظمنا بهزات الحديد لبناء الفخاخ مع إبقاء الحديد أمام الجسم. لا شك أنه تمرين رائع لعزل الفخاخ ولا تحتاج إلى تغيير أي شيء إذا كان يعمل بشكل جيد بالنسبة لك. ومع ذلك ، فإن بار الذراع الواحدة هز الكتفين إلى الجانب. لن يخبرك هذا الاختلاف عن الاختلالات من حيث القوة لديك في الجانب الأيسر والأيمن من الجزء العلوي من جسمك فحسب ، بل سيوفر أيضًا نطاقًا أكبر للحركة (ROM). يعتبر Barbell أفضل من الدمبل في هذا التمرين لأنه لن يحتك بجسمك مثل ألواح الدمبل التي تخلق احتكاكًا غير ضروري. يمكن القيام بهذا التمرين إما بالوزن الحر أو باستخدام آلة سميث.
مارجوت روبي مشهد عاري الذئب من وول ستريت
لا تنسى تثبيت الشريط في الأعلى لمدة 2-4 ثوانٍ. ومن أجل القيام بذلك ، عليك استخدام حمولة يمكنك التعامل معها حسب قدرتك على إبقاء الأنا خارج صالة الألعاب الرياضية.
4. مجموعة كاملة من الكتفين الأمامي والجانبي
يجب ألا تواجه مشكلة في بناء الفخاخ إذا كنت تقوم بجميع التدريبات الثلاثة وتنوعاتها المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تشعر أنك تفتقر إلى مكان ما ، فجرّب الرفع الأمامي والجانبي للمدى الكامل. هذا التمرين ليس سوى رفع أمامي وجانبي منتظم مع نطاق حركة إضافي (ROM). يمكن القيام بالحركة باستخدام لوح خفيف الوزن أو دمبل ورفعه فوق رأسك من الأمام (في حالة الرفع الأمامي) والجانب (في) حالة الرفع الجانبي).
أظهر النطاق المتزايد للحركة في كلا التمرينين تنشيط المصائد إلى حد كبير. يجب أن ترفع الحمولة إلى ارتفاع حسب حركة كتفك ولا ينبغي أن تسبب أي ألم.
دامان سينغ هو اختصاصي تغذية رياضي معتمد دوليًا ورياضي يتنافس في الرجل القوي ورفع الأثقال دون مساعدة من Anabolics ، كما يدير قناة على YouTube اسمها: - SIKHSPACK ويمكنك متابعته انستغرام وتدريب السكان الخاليين من المخدرات.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
