5 تمارين للساعدين الفولاذية القوية وقوة القبضة
هل تشكو من ضعف ساعديك؟ ثم دعني أطرح عليك هذا السؤال: كم مرة تقوم بتدريبهم؟ أعلم أنك تستخدمها في جميع التمارين التي تؤديها تقريبًا ، ولكن إذا كنت جادًا في بناء ساعدين أكثر سمكًا وامتلاءً ، فأنت بحاجة إلى قضاء بعض الوقت في تدريبهم. لا تحظى الساعدين عمومًا بالاحترام الذي تستحقه في صالة الألعاب الرياضية. الحقيقة هي أنه إذا كان لديك ساعدين جيدين ، فلن يؤدي ذلك فقط إلى تحسين مظهر ذراعك بشكل عام ، بل سيساعدك أيضًا في المصاعد الأخرى مثل تمرين ضغط البنش والرفع المميت. فيما يلي أفضل التمارين لبناء الساعدين الهائلين.
تجعيد الشعر العكسي
هذا أحد التمارين التي أنا متأكد من أنك رأيت بعض اللاعبين ينهون منها تمرين العضلة ذات الرأسين. على الرغم من أنها لا تعمل حقًا بمعزل عن الساعدين ، إلا أن التجعيد العكسي طريقة جيدة جدًا لتدريب ساعديك في نهاية التمرين. حركة هذا التمرين بسيطة جدًا. تحتاج إلى الاستيلاء على الحديد بقبضة متعرجة. قف بشكل مستقيم مع توجيه راحتي يديك للخلف بينما يكون الحديد بين يديك. يجب أن تكون القبضة حول عرض الكتفين. الآن قم بلف الحديد بقبضة متعرجة لسحبه نحو ذقنك. أعده إلى الوضع المحايد لإكمال نطاق الحركة.
خلف تموجات المعصم الخلفية
ليس تقليديًا جدًا ولكنه تمرين فعال للغاية لعزل عضلات الساعد. مرة أخرى ، عليك استخدام قبضة الكب في هذا التمرين أيضًا. أمسك قضيبًا بقبضة منبثقة خلف عضلات المؤخرة ، وتأكد من أن راحتي يديك تواجهان بعيدًا عن عضلات المؤخرة. استخدم قبضة أقل بقليل من عرض كتفك. الآن قم بلف الشريط ببطء باستخدام معصمك في حركة نصف دائرية. بعد الضغط على الانكماش لمدة ثانية ، أعد الشريط إلى موضعه الأصلي. هذا تمرين للعزلة ، لذا تأكد من أن معصمك هي العضلات الوحيدة التي تتحرك أثناء أداء هذا التمرين.
لفات المعصم بمقعد مع بار
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل. اركع على الأرض مع وضع يديك على المقعد. الآن انتزاع الحديد / الدمبل بقبضة مستلق (راحة اليد). يجب أن يكون معصميك معلقين على حافة المقعد في بداية التمرين. ابدأ الحركة بلف معصمك لأعلى ثم أعده ببطء إلى الموضع الأصلي. تظل الحركة كما هي في حالة الدمبل أيضًا.
تجعيد المعصم العكسي على المقعد
هذا التمرين مشابه تمامًا للتمرين أعلاه. في هذا التمرين ، عليك استخدام قبضة متعرجة (راحة اليد المواجهة للأرض). يمكن القيام بهذا التمرين أيضًا باستخدام الحديد وكذلك الدمبل. ما عليك سوى الركوع أمام المقعد والحفاظ على ساعديك على المقعد بينما يتدلى معصمك على حافة المقعد. الآن اسحب الوزن لأعلى مع القبضة المتعرجة. لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا في هذا التمرين وإلا فقد ينتهي بك الأمر بإصابة معصمك.
دوران المعصم
يمكن إجراء هذا التمرين بإحدى الطريقتين: إما بوزن ثابت مسبقًا يتم تعليقه من خلال حبل على قضيب معصم أو على قضيب مستقيم عادي. ستبقى الحركة كما هي على كلا العارضين. تحتاج إلى إمساك الشريط بكلتا يديك مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض. الآن قم بلف الشريط كما لو كنت ستلف جريدة. استمر في التناوب بين كلتا اليدين حتى وقت الفشل. اعكس الحركة عن طريق ثني المعصم واللف في الاتجاه المعاكس.
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الويب حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه تدريبك وتغذيتك. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
