بناء الجسم

5 تمارين تساعدك على بناء ظهر عريض مثل سوبرمان

لا شيء يصرخ بقوة مثل الظهر العريض والسميك. للأسف ، فإن معظم إخوان الصالة الرياضية لا يفعلون أكثر من سحب لأسفل وبعض الأشكال التقليدية من التجديف لظهرهم. تذكر أن اختلاف التمرين لا يقل أهمية عن الحمل الزائد التدريجي. أضف هذه الحركات إلى نظام التدريب الخاص بك وحفز نموًا جديدًا في عضلات ظهرك.

1) تمارين رفع الذقن المرجحة

يقوم الجميع برفع الذقن ولكنهم نادرًا ما يضيفون أي وزن إضافي إليها. هذا التمرين وحده قادر على ضرب ظهرك بالكامل ، من عضلات الظهر ، والأشكال المعينية ، إلى الفخاخ الوسطى. لا تنسى التحفيز القوي الذي تحصل عليه العضلة ذات الرأسين والساعدين. الميزة الأكبر هي أنها تسمح لك بالحمل الزائد بشكل تدريجي وأن القوة لتحملك ستساعدك على رفع المزيد في حركات الشد الأخرى.

مجموعات: 3-4

التكرارات: 4-8

2) كابل لات سحب الإضافية

الميزة الإضافية لهذه الحركة على عمليات السحب لأسفل المنتظمة هي أنها تسمح لك بتطبيق قوة بكفاءة تتماشى مع اتجاه عضلات خط العرض. إذا نظرت إلى تشريح عضلات ظهرك ، ستجد أن غالبية عضلات الظهر تعمل بشكل مائل. وبالتالي ، فإن هذا التمرين يحاكي اللاتس تمامًا ، مما يجعله مؤلمًا. تأكد من القيام بذلك جانبًا واحدًا في كل مرة والتركيز على تطوير اتصال العقل والعضلات بإيقاع متحكم فيه. لا تطبق مبدأ 'اذهب بجد أو اذهب للمنزل' هنا.

مجموعات: 3

التكرارات: 12-20

3) صفوف كابل ذراع واحدة مع أكواع 45 درجة

تعتبر صفوف الكابلات من الأشياء التي يجب القيام بها على الإطلاق لبناء ظهر سميك. ومع ذلك ، فإن تطبيق هذه التعديلات سيجعلها أكثر فعالية. أولاً ، قم بإجراء ذلك من جانب واحد لأن هذا يسمح لك بتحفيز العضلات على جانبي ظهرك بشكل متساوٍ ، وتجنب الاختلالات العضلية. يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة نطاق الحركة بشكل طفيف ويعزز مشاركة خط العرض. الشيء الثاني هو إبقاء مرفقيك منتفخين قليلاً بزاوية 45 درجة. هذا يخلق وضعًا أكثر أمانًا لمفاصل كتفك ، مما يسمح لك بسحب المزيد من الوزن دون التعرض لخطر الإصابة.

مجموعات: 3-4

التكرارات: 12-20

4) سحب حبل بذراع واحد مع ثني جانبي

إحدى مجموعات العضلات التي غالبًا ما يتم تجاهلها في تدريب الظهر هي العضلة المدورة الكبيرة ، والتي تقع فوق عضلاتك الخلفية مباشرةً. يقوم سحب الكابل بهذه المهمة بشكل جيد. انها حرائق تصل بك لاتس و تيريس الكبرى. قم بأداء ذلك بيد واحدة في كل مرة ، وبينما تسحب الحبل لأسفل ، انحنى جانبًا قليلاً (الانحناء الجانبي للعمود الفقري). تساهم عضلات اللاتين أيضًا في الانثناء الجانبي للعمود الفقري ، والقيام بذلك يعزز من انخراط عضلات الظهر. ركز على ممثلين الجودة والمراقبين.

مجموعات: 3

التكرارات: 15-20

5) صفوف المروج

شائعًا من قبل مدرب القوة جون ميدوز ، يساعدك هذا الاختلاف غير التقليدي في التجديف على استهداف وتمديد اللقطات السفلية (عادةً ما تكون منطقة يصعب استهدافها). تأكد من ارتداء حزام الرفع أثناء أداء هذا التمرين واستخدام القليل من الزخم لا بأس به هنا.

مجموعات: 3-4

التكرارات: 6-10

ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .

شارك هذه القصة

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا