أفضل التمارين للحصول على أكتاف بولدر ثلاثية الأبعاد مثل فيديوت جموال
إذا كنت ستختار مجموعة عضلية واحدة فقط لتنمو بشكل أفضل مما سينتج عنه مظهرك العضلي ، فماذا ستكون؟ متأكد من أن الكثير منكم سيختار العضلة ذات الرأسين. ولكن إذا كنت سأختار واحدة ، فستكون الكتفين في أي يوم.
لماذا هذا؟
الأكتاف هي العضلات التي تعطي الجزء العلوي من جسمك الوهم بأنه كبير الحجم وأنك على شكل حرف V. V-taper هو ما يمجد العصر الذهبي. وجد الناس أن التدرج الجمالي وجميل ، كل ذلك لسبب ما.
قد يقوم الكثير منكم بالرفع الأمامي والضغط على الدمبل ولكن لا يلاحظ أي تغييرات جيدة في كتفك. السبب الرئيسي لذلك هو أنك لا تقوم بتدريب كتفك على جميع وظائفه. دعنا نفهم الوظائف ونلقي نظرة على التمارين التي يجب أن تبدأ في دمجها إذا كنت ترغب في بناء تلك الأكتاف ثلاثية الأبعاد.
تتكون عضلة كتفك من ثلاثة ألياف عضلية مختلفة
1. العضلة الدالية الأمامية أو الدالية الأمامية
2. العضلة الدالية الجانبية أو الدالية الجانبية
3. العضلة الدالية الخلفية أو الدالية الخلفية
هذه الألياف العضلية لها وظائف أو أنماط حركية مميزة. على سبيل المثال:
1. العضلة الدالية الأمامية تمكنك من ثني الكتف ، أي رفع كتفيك أمام جسمك.
2. يسمح لك العضلة الدالية الجانبية بإجراء ابعاد الكتف ، أي إبعاد الكتف عن الجسم على الجانب.
3. تمكّنك العضلة الدالية الخلفية من إجراء ابعاد الكتف الأفقي ، أي تحريك كتفك بعيدًا في وضع أفقي.
لبناء تلك الأجزاء ثلاثية الأبعاد ، تحتاج إلى إنشاء توتر ميكانيكي وتحميله بمرور الوقت لجميع ألياف العضلات التي يتكون منها الكتف.
هل تفهم لماذا لم يؤد القيام بمئات من الروافع الأمامية إلى بناء أكتافك بعد؟
إليك التمارين التي يجب عليك القيام بها لبناء أكتاف ثلاثية الأبعاد:
1. الصحافة العمودية
يجب أن يكون الضغط العمودي هو الخبز والزبدة في تمرين كتفك. يمكنك اختيار مكبس الحديد العلوي أو الضغط على الكتف العلوي لتنشيط delts الأمامية. أظهرت البيانات أن أي ضغط رأسي في منحدر من 30 درجة إلى 90 درجة ينشط الدالات الأمامية. إذا وجدت صعوبة في الضغط على رأسك ، يمكنك استخدام الدمبل عالي المنحدر أو الضغط على الحديد أيضًا.
الزيادات الأمامية ليست خيارًا جيدًا لتضمينها في رأيي ، لأن الكثير من الناس يرفعون الأنا هنا. بسبب الدوران الداخلي أثناء الحركة ، هناك فرص لحدوث اصطدام بالكتف.
2. رفع جانبي
وظيفة الضلع الجانبي هي رفع كتفك إلى الجانب. الزيادات الجانبية هي أفضل رهان لك عندما يتعلق الأمر ببناء الضلع الجانبي. يمكنك اختيار أي طريقة تناسبك بشكل أفضل وتستمتع بها.
على سبيل المثال ، يمكنك اختيار أي مما يلي:
لعبة العروش المفسدين بدون سياق
أ. يرفع الدمبل الجانبي
ب. رفع الكابلات الجانبية
ج. يرفع kettlebell الجانبي
3. سحب خلفي
تمارين العزل تتفوق على المركبات عندما يتعلق الأمر بالعضلات الخلفية.
أكثر التمارين التي تساعدك على إشراك عضلات الظهر الخلفية هي:
أ. يطير الخلفي على آلة
ب. شد الوجه
فيما يتعلق بالحجم والتردد لبناء أكتاف ثلاثية الأبعاد ، إليك ما تقوله البيانات:
أ. تكرار لا يقل عن مرتين في الأسبوع
ب. من 8 إلى 20 مجموعة لكل عضلة أو من 80 إلى 210 تكرارات لكل مجموعة عضلية. أود أن أقترح تضمين الكتفين في أرجل الدفع والسحب أو بأسلوب علوي وسفلي ودمج تمارين لجميع ألياف العضلات الثلاثة لبناء أكتاف ثلاثية الأبعاد.
المؤلف السيرة الذاتية :
Pratik Thakkar هو مدرب لياقة على الإنترنت يُنظر إليه على أنه شخص سيسهل عليك فهم العملية من خلال وضع الأشياء في السياق الصحيح وتقديم توصيات تستند إلى العلم. في أوقات فراغه ، يحب Pratik القراءة عن علم النفس أو اللعب على PlayStation الخاص به. يمكن الاتصال به على thepratikthakkar@gmail.com للاستفسارات المتعلقة باللياقة البدنية واستفسارات التدريب
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
