كيفية الحصول على أذرع أكبر عن طريق القيام بعدد أقل من المجموعات والتكرارات
الكل يريد بنادق أكبر. لهذا السبب يبدأ معظمكم في التدريب ، أليس كذلك؟ عندما بدأت التدريب لأول مرة ، كان عمري 127 رطلاً في سن 18 بذراع 11 بوصة. لذا فأنا أعرف كل شيء عن السعي للحصول على ذراعين أكبر والرغبة في ملء قميصك. المشكلة هي أن معظمكم سيكرس الكثير من الوقت في سنوات المبتدئين أثناء تدريب الأسلحة. إذا لم تكن قد قمت ببناء أول 20 رطلاً من العضلات ، فلن يكون لديك عمل حقيقي يقضي 30 دقيقة في كل جلسة تقصف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون تركيزك على زيادة قوة المصاعد المركبة مثل عمليات رفع الذقن ، والانخفاضات ، والصفوف ، والضغط. يجب أن تكون هذه هي الخبز والزبدة. إنه فقط عندما تتقدم إلى ما بعد كونك مبتدئًا ، يصبح تخصيص المزيد من الوقت لتوجيه عمل الذراع أمرًا مهمًا ومفيدًا. لكن من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح ، وأن تتجنب الأخطاء التي يرتكبها معظم الرجال.
أدخل: تقدم ذراع شانتانو!
لقد كنت أعمل مع Shantanu منذ 6 أشهر ، وكان أحد الأشياء التي أخبرني بها منذ البداية أنه كان يكافح دائمًا في زراعة ذراعيه.
بعد مراجعة سجلات تدريبه السابقة ، كانت أسباب ذلك واضحة:
لم يكن يركز على أن يصبح أقوى.
كان يستخدم الكثير من الحجم.
لقد كان يهمل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس (التي ظهرت الآن حول الظهر في الصورة أدناه!)
على مدار الأشهر الستة الماضية ، قمنا بتجديد تدريبه وتأكدنا من أنه يقوم الآن بما يلي على أساس أسبوعي:
تتبع مصاعده
كان شانتانو الآن يتتبع تقدمه في صالة الألعاب الرياضية ، ويضمن حدوث الحمل الزائد التدريجي. هذا يعني ببساطة إجراء تحسينات في شكل ما كل أسبوع ، سواء كان ذلك في الوزن المستخدم و / أو التكرارات و / أو جودة الانقباضات.
تقليل حجمه
في السابق ، كان Shantanu يقوم بـ 4 إلى 5 مجموعات لكل تمرين ، على مجموعة كاملة من التمارين المختلفة. بدلاً من ذلك ، قمنا بقص هذا الحق إلى 2 إلى 3 مجموعات ، كحد أقصى. كان هذا تحولًا كبيرًا بالنسبة له في البداية ، لكنه علمه أن يتدرب بكثافة وتركيز ، بدلاً من تراكم الكثير من الحجم غير الضروري ومطاردة المضخة فقط.
لا تحتاج إلى قصف ذراعيك بلا هوادة من جميع الاتجاهات. تدريبهم تدريجياً مرتين في الأسبوع في نطاقات متوسطة إلى عالية ، من 3 إلى 6 مجموعات في اليوم ، سيعمل بشكل جيد للغاية. لا تحتاج إلى المبالغة في ذلك - فهذا سيفي بالمهمة بشرط أن تقوم بتعظيم كل مجموعة. تذكر أن الذراعين ستتلقى الكثير من التحفيز من عملك المركب!
جعل PJR كنزة صوفية أساسية
هذا هو باني العضلة ثلاثية الرؤوس المفضل لدي ، وأي شخص يجعل هذا العنصر الأساسي سيحقق مكاسب هائلة في ذراعيه. إنه يستهدف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي واحدة من أكثر أجزاء الجسم إهمالًا ، لذلك عندما تبدأ في تدريبها بقوة وتدريجية ، يمكنك توقع زيادة كثافة ذراعيك بسرعة.
هيريس كيفية القيام بذلك:
أكبر خطأ أراه يرتكبه معظم الرجال عند محاولة بناء أذرعهم هو فعل الكثير. إذا كنت تبحث عن ذراعين أكبر ، فابدأ في خفض حجمك ، وركز على أن تصبح أقوى مرة أخرى ، وحافظ على الشكل المثالي وتناول فائضًا ثابتًا. كل هذا يجب أن يقترن بالصبر وسيتبع ذلك المكاسب.
أعلم أنكم تريدون برنامجًا للذراع ، لكنني لن أقدم لكم تمرينًا كاملًا للذراع.
بدلاً من ذلك ، ستقوم بإلغاء جميع أعمال الذراع التي تقوم بها الآن ، وإضافة ما يلي إلى نهاية يومين من أيام تدريب الجزء العلوي من الجسم.
اليوم 1:
1 أ. تموجات المطرقة جالسًا 3 × 8-10
1 ب. ملحقات الأرضية EZ 3 × 10-12
اليوم الثاني:
1 أ. انحدر DB Curls 3 × 8-10
1 ب. PJR كنزة صوفية 3 × 10-12
أحيانًا يكون الأقل أكثر ، استمتع!
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
