كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها لتصبح أقوى وبناء عضلات في نفس الوقت
ما الذي يجب أن يكون نطاق التكرار المثالي للمجموعة؟ إذا كنت تطحن الحديد ، فأنا أعلم أن هذا السؤال كان دائمًا في ذهنك. يقول البعض الذهاب إلى المنزل أو الذهاب إلى المنزل ، بينما يقول البعض إن الأمر كله يتعلق بتمارين عالية بأوزان متوسطة. أنت تستمع إلى كل من مدرسة الأفكار وتستمر في تقليب نطاق الممثلين الخاصين بك. أنا متأكد من أنك سمعت نصيحة غريبة أخرى أيضًا. لكن ما هي الحقيقة بالضبط؟ ما هو أفضل نطاق مندوب لمكاسب التضخّم والقوة؟ أو هل يهمك الأمر حتى؟
نطاق Rep للتضخم الأقصى
التدريب عالي الحجم هو فلسفة المدرسة القديمة التي لا يزال لاعبو كمال الأجسام يتبعونها ، للحصول على ضخم. لقد نجحت في بناء الأجسام في ذلك الوقت ، وهي تعمل الآن أيضًا. يحدث تضخم العضلات عندما تكسر الحد الأقصى من ألياف العضلات في تدريب وزنك. بمجرد أن تبدأ في رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، تصبح عضلاتك أقوى أيضًا وتتعلم أداء أفضل من خلال التكيفات العصبية. مع هذه التعديلات ، يصبح من الأسهل على عضلاتك رفع نفس الوزن ويقلل جسمك من الألياف العضلية. باختصار ، عضلاتك قابلة للتكيف. أيضا ، ليس فقط مقدار التوتر ، ولكن الوقت الذي تتعرض له العضلات. يدعم العلم حقيقة أن الرياضيين الذين يرفعون طاقتهم القصوى ويؤدون مجموعات أقل بأوزان أثقل يتمتعون بقوة جيدة ولكن تضخم العضلات لم يكن منتشرًا.
التكرارات العالية والتستوستيرون
تظهر الدراسات أيضًا أن الرياضيين الذين يخضعون لتدريب كبير الحجم مع مجموعات متعددة لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تضخم العضلات. إذن ، ما هي النتيجة؟ بالنسبة إلى Hypertrophy ، من الأفضل دائمًا اختيار تدريب عالي الحجم ، أي 6-12 ممثلين في 3-6 مجموعات. فهل هذا يعني أنه إذا كان تدريبك على القوة ، فلن تنمو عضلاتك؟ حسنًا ، سترى بالتأكيد نموًا عضليًا مع تدريب القوة أيضًا ، ولكن يمكن تحقيق أقصى الفوائد من خلال أداء مجموعات في نطاق تكرار أعلى وأقصى وقت تحت التوتر.
نطاق Rep لتدريب القوة
النطاق المثالي لتمارين القوة هو من 1 إلى 6 تكرارات مع ما يصل إلى 3 مجموعات للتمرين. نظرًا لأن الهدف هنا ليس أقصى قدر من التحفيز والتجنيد للألياف العضلية ، يجب أن يهدف الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة قوة رفع الأثقال أو قوة رفع الأثقال إلى عدد أقل من التكرار ومجموعات أقل إلى جانب الأوزان القصوى التي يمكنهم حملها.
برنامج تدريبي لبناء القوة والتضخم
كان هناك الكثير من لاعبي كمال الأجسام الذين اعتادوا أن يكونوا رافعي قوة قبل أن يبدأوا المنافسة. روني كولمان هو أحد الأمثلة البارزة. لذلك لن يكون من المبرر القول إن كلا الرياضتين لا يمكن أن يسيرا جنبًا إلى جنب. إذا كان هدفك هو زيادة قوتك بالإضافة إلى تضخم ، يمكنك اتباع برنامج التدريب التالي كما أفعل. سيمنع هذا أيضًا عضلاتك من الوصول إلى مرحلة الثبات لأنك ستعمل في نطاق مضاعف مختلط ، وبالتالي إحداث المزيد من الصدمات للعضلة.
اليوم 1 - عضلات الصدر والعضلات الثلاثية والدالية (تدريب على الحجم)
اليوم الثاني - الأرجل (تدريبات القوة)
يوم 3 - الظهر والبايسبس (تدريب حجم)
اليوم الرابع - عضلات الصدر والعضلة الثلاثية والدالية (تمارين القوة)
يوم 5 - الساقين (التدريب على الحجم)
اليوم السادس - الظهر والبايسبس (تدريب القوة)
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الكتروني حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه التدريب والتغذية. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
