علم الوراثة ، فيما يلي 5 قواعد للتدريب يجب على الرجال النحيفين اتباعها لاكتساب العضلات
أنت تضخ كل الحديد الذي تريده ، لكنك ما زلت نحيفًا. لا ، ليس علم الوراثة الخاص بك ، إنه في الواقع تدريبك هو الشيء السيئ. إن قصف الوزن يومًا بعد يوم وتغميس المغارف بعد مغارف من الرابحين الجماعي لن يجعلك تكتسب العضلات. هنا ، إذا كنت نحيفًا وتعبت منه ، فما عليك سوى اتباع هذه المبادئ الأساسية الخمسة للتدريب حتى تصل في النهاية.
1) عضلاتك ذات الرأسين وعضلات البطن يمكن أن تنتظر حتى الوقت الذي تقوم فيه بجلوس القرفصاء ورفع الميت والسحب لأعلى
لن يفيدك شد العضلة ذات الرأسين بالقلم الرصاص! توقف عن تحريك العزلة على الفور وتكوين صداقات مع قضيب الحديد وقضيب السحب. حاول أداء تمارين القرفصاء ورفع الأثقال والسحب. تعمل الحركات المركبة على تمرين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد وستساعدك على اكتساب قوة وكتلة عضلية كبيرة. يجب أن تظهر تمارين العزل بشكل موجز فقط في خطة التمرين الأسبوعية. اجعلها ثانوية وليست أساسية!
2) تدرب أكثر مما تفعل
تنمو العضلات عندما تصدمهم وتصدمهم كثيرًا. لن يؤدي التمرين مرة أو مرتين إلى ما سيفعله ضخ الحديد لمدة 4-5 أيام في الأسبوع. انشر التمرين على مدار الأسبوع وستلاحظ قوة مرئية وتضخمًا عضليًا. أيضًا ، كلما عرّضت عضلاتك للتدريب ، زاد تخليق البروتين على المستوى الخلوي.
3) اترك نفسك في المنزل وقم بزيادة الأوزان ببطء وثبات
الحقيقة هي أنك نحيف وعليك أن تشق طريقك من الصفر. لذلك من الأفضل أن تتصرف كمبتدئ وألا تقلد مصاعد أخوانه في صالة الألعاب الرياضية. ابدأ في رفع الأوزان التي تعتقد أنها ثقيلة بالنسبة لك حتى الوقت الذي لا تشعر فيه بالثقل بعد الآن. وهذا ما يسمى 'التقدم الزائد'. ستبقى المصاعد كما هي بينما سترتفع الأوزان بثبات. المنطق هو أن عضلاتك يجب ألا تكون مرتاحة للأوزان التي ترفعها. لقد وضعتهم تحت توتر مستمر عن طريق زيادة الوزن. ستكون النتيجة زيادة في الكتلة العضلية الكلية.
4) تناول الطعام مثل رافع القوة ، وليس مثل نموذج المدرج
المنطق بسيط ، إذا كنت تريد أن تنمو ، فسيتعين عليك إطعام نفسك. أو أفضل من ذلك ، فرض التغذية! تحتاج إلى خلق بيئة فائضة من السعرات الحرارية في الجسم. إذا كنت تأكل بقدر ما تحترق فقط ، فعليك أن تنسى أن تصبح كبيرًا. تناول ما يقرب من 5-6 وجبات مطبوخة في المنزل يوميًا ، معظمها غنية بالبروتينات والكربوهيدرات. لا ، لا يهم ملء نفسك بالفواكه والخضروات المطبوخة على البخار. يجب أن تكون وجبات البيض والروتي والشوفان والفواكه الجافة ومنتجات الألبان كاملة الدسم هي اختياراتك الأولى. ونعم ، ابتعد عن الوجبات السريعة!
كيس النوم على الظهر للطقس الدافئ
5) التدريب المتقطع عالي الكثافة والركض سيحسن من أدائك أثناء الرفع الأثقل
على الأقل مرتين في الأسبوع ، جرب دمج الركض السريع أو فترات 20-25 دقيقة من التدريبات عالية الكثافة في روتينك. يؤدي كل من HIIT والركض السريع إلى تقلصات عضلية شديدة التأثير تؤدي إلى ارتفاع هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. لا ينبغي أبدًا تجاهل التكييف اللاهوائي.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
