هل تعتقد أنك ملك مقرفص؟ هذا الاختلاف في القرفصاء سيقتل كوادك
القرفصاء الأقوى سيفعل أكثر من مجرد بناء أرجل ضخمة. سوف يساعد على تحسين الأداء الرياضي بشكل عام. ستكون أقوى وأكثر رشاقة بشكل عام. علاوة على ذلك ، ستتحسن آلية إنتاج القوة بجسمك أثناء المصاعد الثلاثة الكبرى. إذا كنت تجلس القرفصاء لفترة من الوقت الآن وتبحث عن جعل الأمر أكثر صعوبة ، فإليك شيئًا تحتاج إلى تدوينه.
وقفة 2 الثانية القرفصاء
إذا كنت تجلس القرفصاء باستمرار لفترة من الوقت ، فلن يساعدك الجلوس بمفردك مرتين في الأسبوع على زيادة عدد القرفصاء. عليك أن تتحدى جسدك بحركات أخرى. وهنا يأتي دور القرفصاء المؤقت لمدة ثانيتين. إذا كانت القرفصاء هي ملك التدريبات ، فاعتبر هذا ابنًا سليلًا لها. فيما يلي 5 أسباب لماذا تحتاج إلى دمج 2 ثانية توقف القرفصاء في روتين رجلك.
1) أقوى البطن المستعرض والداخلي
التنفس تحت الحمل في وضع القرفصاء المتوقف يقوي البطن المستعرض والمائل الداخلي بدرجة أكبر من القرفصاء التقليدية. إنه يساعد في بناء نواة أقوى ذات عضلات بطن كثيفة ومكتلة المظهر. ستسمح لك النواة الأقوى أيضًا بالاستعداد بشكل أكثر كفاءة ومساعدتك على رفع الأوزان الثقيلة أثناء القرفصاء التقليدية.
2) صلابة معززة للجزء العلوي من الجسم = نقل أفضل للقوة
القرفصاء ليس مجرد تمرين للجزء السفلي من الجسم. إنها حركة الجسم كله. للحصول على قرفصاء مثالي ، تحتاج إلى نقل القوة بكفاءة من ساقيك إلى وركيك ، إلى الجزء العلوي من جسمك ثم الشريط. يؤدي الفشل في الحفاظ على جذع صلب إلى فقدان القوة ، مما يؤدي إلى عدم كفاءة القرفصاء. هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلك ترى الكثير من الرجال يمكنهم الضغط على الساق للطن ولكنهم بالكاد يستطيعون القرفصاء بثقل. يُجبر إيقاف القرفصاء مؤقتًا ويعلم عقلك على الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم أكثر إحكامًا ، وبالتالي تحسين نقل القوة.
3) يبني الثقة للخروج من الحفرة
الجزء الأصعب عند القرفصاء بأحمال قصوى هو الخروج من الموضع السفلي للقرفصاء المعروف أيضًا باسم الفتحة. يعمل القرفصاء المتوقف مؤقتًا على تكثيف الحمل على عضلات الورك متساوي القياس ، مما يضمن حصولك على القوة الكافية عندما تقرفص بالقرب من 1 كحد أقصى. أيضًا ، يؤدي التوقف المؤقت عن قصد في الموضع السفلي إلى بناء المزيد من الثقة بصفتك مستقطنًا وبمجرد أن تتقن التعامل مع الجزء الأصعب ، يصبح الباقي بمثابة نزهة على شكل كعكة.
4) المزيد من ممارسة القرفصاء = ميكانيكا الرفع الأمثل
الحركات المركبة مثل القرفصاء ، تمرين الضغط ، OHP ، deadlifts إلخ ليست مجرد تمارين ، إنها 'مصاعد'. كلما مارستهم أكثر ، كلما تحسنت في أدائهم. تسمح لك إضافة نوع آخر من القرفصاء بممارسة حجم إجمالي أكبر. نظرًا لأنها حركة أكثر تحكمًا ، فإنها تمنحك فحصًا عقليًا لشكلك في نقاط مختلفة في وضع القرفصاء مثل غريب الأطوار ومتحدة المركز ويمنحك الفرصة لتحسين آليات الرفع الخاصة بك. أنا شخصياً ، بعد القيام بتمارين القرفصاء المتوقفة مؤقتًا ، أدركت أنني كنت أبالغ في مفاصل الورك أثناء الانحراف وفقدان القوة.
5) تدريب المصابين بالركب والوركين
إذا بدأت ركبتيك وفخذيك بالتأذي أثناء القيام بقرفصاء ثقيلة والقيام بتمارين أخرى للجزء السفلي من الجسم ، فإنني أوصي بشدة بأخذ قسط من الراحة من التدريب الثقيل للتعافي ودمج قرفصاء الإيقاف المؤقت لمدة ثانيتين. الميزة هي زيادة الوقت تحت التوتر. سيؤدي هذا الاختلاف إلى نمو عضلي كبير حتى مع الأحمال الخفيفة والمتوسطة ، وستكون لبقية الأسباب المذكورة أعلاه انتقالًا قويًا إلى القرفصاء التقليدية.
ملحوظة: قم بهذا التمرين فقط إذا كنت تمارس جلوس القرفصاء باستمرار لمدة عام على الأقل.
اختر حمولة يمكنك من خلالها أداء 15-20 تكرارًا بسهولة. انزل من أسفل العارضة واجلس القرفصاء مع تحكم غريب الأطوار قليلًا ، توقف مؤقتًا في الوضع السفلي وزفر للخارج متبوعًا تمامًا بالتنفس الكامل من الداخل. سيؤدي هذا إلى تحديد ثانيتين لك في الأسفل ثم القرفصاء. افعل ذلك لمدة 2-3 مجموعات من 6-10 ممثلين مرتين في الأسبوع. بمجرد إتقان التقنية ، يمكنك البدء في القيام بذلك بأحمال أثقل أيضًا.
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
