تغذية

الذهاب نباتي ولكن قلق من فقدان العضلات؟ يمكن أن تساعد هذه الأطعمة السبعة عالية البروتين النباتية

إن تناول كمية ثابتة وكبيرة من البروتين مهم لجسم الإنسان لكي ينمو ويطور ويصلح الخلايا التالفة. إنها اللبنات الأساسية للحياة وليست ضرورية فقط لأولئك الذين يمارسون الرياضة بقوة ولكن للآخرين أيضًا.

وفي حين أنه من الصحيح أن اللحوم ومنتجات الألبان تحتوي على كميات عالية من البروتين ، إلا أنه لا يشعر الجميع بالراحة في الحصول على غذائهم من حيوان وبالتالي أصبحوا نباتيين.

© iStock

هل هذا يعني أن النباتيين لا يمكنهم الاستمتاع بمكاسب مماثلةأكلة اللحوم؟

إحدى الأساطير حول الأنظمة الغذائية النباتية هي أنه لا يوجد ما يكفي من البروتين. إذا نظرت إلى الطبيعة ، من الغوريلا إلى الخيول ، وبالطبع حتى حيواناتك التي تربى من أجل لحومها ، فكلها نباتية ، كما يقول فارون خانا ، الشريك المؤسس لشركة Fast & Up.

© iStock

في الواقع ، تعد النباتات واحدة من أكثر الطرق فعالية للحصول على احتياجات الجسم من النيتروجين ، مما يعطي نسبة عالية جدًا لكل جرام من نسبة الاستهلاك. بالطبع ، هناك بعض الفيتامينات التي قد ينقصها نظام غذائي نباتي ويمكن دعمها عن طريق مكملات منتظمة ، كما يضيف.

فيما يلي سبعة أطعمة نباتية يمكنها الاعتناء بكمية البروتين التي تتناولها:

1. لحم القمح / سيتان:

© iStock

في حين أن اسم `` لحم القمح '' قد لا يبدو جذابًا جدًا للنباتيين ، إلا أن حقيقة أنه يحتوي على الجلوتين ، وهو بديل رائع للحوم الحقيقية من حيث الملمس والطعم عند طهيها بشكل صحيح ، تجعلها واحدة من أكثر الأطعمة شعبية بالنسبة أولئك الذين يتعاطون نباتية بعد سنوات من استهلاك البروتين الحيواني.

من حيث الأرقام ، يتكون 100 جرام من السيتان من حوالي 25 جرامًا من البروتين وهو ما يعادل 100 جرام من التونة المعلبة أو السلمون.

اثنين. ادامامي:

© iStock

كيس النوم في الغسالة

نسخة غير ناضجة من فول الصويا ، إدامامي المشهورة في مطابخ شرق آسيا ويمكن تقديمها بعد تبخيرها أو غليها في الماء الساخن ، تليها رذاذ سخي من الملح. إنه مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين K والألياف أيضًا.

بقدر ما يتعلق الأمر بالبروتين ، يمكن أن يمنحك 100 جرام من edamame 12 جرامًا من البروتين.

3. عدس:

© iStock

إذا كنت هنديًا ، فالاحتمالات هي العدس (كلمة فاخرة من ) الاستهلاك على وشك. عادة ما يتناول معظم الهنود وعاء من الدال ، على الأقل ، في وجبة واحدة على مدار اليوم.

فهي غنية بالألياف ويمكن أن تجعل معدتك تشعر بالامتلاء لفترة طويلة ، وبالتالي تحافظ على تناول السعرات الحرارية تحت السيطرة.

100 جرام من العدس المطبوخ يتكون من حوالي 8 جرام من البروتين النقي مما يجعله مصدر جيد ومستدام للمغذيات الكبيرة الهامة.

أربعة. حمص:

© iStock

بديل أكثر تنوعًا للعدس ، يمكن إضافة الحمص إلى السلطات ، السلاسل ، أو واحدة من آلاف وصفات الأطعمة الساخنة والباردة المتاحة على الإنترنت. إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز ويمكن أن تساعد أيضًا في ضبط مستويات السكر في الدم والكوليسترول.

ما يقرب من 7.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الحمص المطبوخ هو ما يمكنك توقع إضافته إلى تناولك.

5. نوش:

© iStock

أنا شخصياً أشعر أن أحد أكبر عيوب التحول إلى نبات نباتي هو عدم القدرة على تناول الجبن ، ولكن الشق ، المعروف أيضًا باسم الخميرة الغذائية ، مناسب تمامًا لتلبية تلك الرغبة الشديدة في تناول الجبن. طعمه مثل منتجات الألبان تمامًا ولكنه في الأساس سلالة معطلة من خميرة الخميرة خميرة.

100 جرام من nooch تتكون من 40 جرامًا من البروتين. على الرغم من أنه يستخدم بشكل شائع كطبقة علوية.

6. بذور القنب:

© iStock

على الرغم من أن بذور القنب تنتمي إلى سيئ السمعة القنب تتكون من أقل من 0.3٪ محتوى رباعي هيدروكانابينول - مما يسبب تأثيرات تشبه الماريجوانا . إنها مكون رائع عندما يتعلق الأمر بصنع عصائر منزلية ، وألواح غذائية ، وحلويات صحية.

يمكن أن يوفر 100 جرام من القنب أكثر من 31 جرامًا من البروتين سهل الهضم.

7. المكملات الغذائية:

© iStock

مع الوقت والتكنولوجيا الأفضل ، أصبحت القدرة على إضافة المزيد والمزيد من العناصر الغذائية إلى مغرفة واحدة من مسحوق البروتين متاحة ، حتى لأولئك الذين هم نباتيون تمامًا.

هناك الكثير من الخيارات الجيدة الموجودة في السوق ، على سبيل المثال ، توفر Plix 'Strength' 25 جرامًا من البروتين لكل ملعقة بينما Fast & Up 'TERRA' يمكن أن تعطيك ما يصل إلى 34 جرامًا من البروتين في مغرفة يمكنها الاعتناء بكمية البروتين اليومية. .

800 ملء كيس النوم

شارك هذه القصة

ما رأيك في ذلك؟

ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.

أضف تعليقا