تمرين قتل الكتف لمدة 20 دقيقة
يعتبر الكتف من أكثر مفاصل جسم الإنسان تعقيدًا. يجعل مكياج الكرة والتجويف لهذا المفصل عرضة للإصابات أثناء رفع الأثقال بشكل سيئ. يستخدم معظم الرواد ، ذوي الخبرة وعديمي الخبرة ، تدريبات سيئة البرمجة لضرب الرأس الأمامي والجانبي والخلفي للكتف. عضلات الكتف عبارة عن مزيج معقد من ألياف نفضية بطيئة وألياف نفضية سريعة. هذا يعني أنه يجب عليك التدرب في نطاق مندوب مرتفع ومنخفض إلى متوسط. إليك تمرين سيساعدك على فهم كيفية تدريب الكتفين.
وصفات فرن الزهر الهولندي
ادوات: نعم
مدة: 20 دقيقة
تمارين:
1) الصحافة العسكرية جالسة
مجموعات: 4 (وزن تصاعدي)
التكرارات: 8-12
زمن: خفض بطيء ، سريع
المفتاح هنا هو التحميل الزائد والعمل على الدالية الأمامية والجانبية للإرهاق عن طريق توليد توتر شديد بوزن ثقيل معتدل. تحكم في مرحلة التخفيض بأفضل ما يمكنك وانفجر.
اثنين) الرفع الجانبي
مجموعات: 3 (5 كجم - 10 كجم)
التكرارات: 10-15
زمن: خاضع للسيطرة
معظم الرجال يمارسون هذا الأمر بشكل سيء جدًا ، لذا اقرأ هذا بعناية. دس المرفقين على جانبيك باستخدام الدمبل الممسوكة بالمطرقة في يديك. الآن ، لا تقم بزاوية 90 درجة وابدأ في تقطيع الحركة. اهدف إلى تحقيق 90 بالمائة من 'التمديد المستقيم للخارج' لليدين دون ثني المرفقين. هذه هي الطريقة التي يتم بها تدريب الرأس الجانبي.
3) الوقوف بذراع أرنولد بريس (معدل)
مجموعات: 4 (وزن تصاعدي)
التكرارات: 8-10
زمن: خاضع للسيطرة
أمسك كل من الدمبل أمام وجهك وحافظ الآن على الدمبل الأيسر متجمدًا في مكانه وقم بأربع تكرارات من ضغط أرنولد باليد اليمنى. الآن ، جمد الدمبل الأيمن وقم بأربع تكرارات مع اليسار. تنخفض التكرارات مع كل طرف مثل - 3 و 2 و 1 لكل ذراع.
4) شد الوجه
مجموعات: 4
التكرارات: 8-12
زمن: بطيء ومعصور
حان الوقت للتوقف عن تجاهل تطور العضلة الدالية الخلفية. شد الوجه هو أحد أفضل التمارين التي تستهدف منطقة الدالية الخلفية. استخدم قبضة مائلة على الحبل واضغط مع الاستمرار على أفضل ما يمكنك عند السحب.
( ملحوظة: لا ترتاح لأكثر من 20 ثانية بين المجموعات. )
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
