4 تمارين. 20 دقيقة. مضخة العضلة ذات الرأسين الأكثر فتكًا في حياتك
على الرغم من أن العضلات ذات الرأسين عبارة عن مجموعة صغيرة جدًا من العضلات ، إلا أنها الأكثر رغبة لدى جميع الرجال. والسبب في ذلك هو أنها 'عضلة استعراضية' تظهر في أي شيء ترتديه تقريبًا. إنه مثل البيان الذي يقول - لقد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، واعمل بجد من أجل لياقتك البدنية وتعتني بنفسك. باختصار ، العضلة ذات الرأسين الكبيرة مرادفة لعملك الجاد في صالة الألعاب الرياضية. اليوم ، سأخبركم عن التمرين المفضل لدي للحصول على مضخة لا تصدق. جربها.
التمرين 1 - EZ Bar Curls
سيتم القيام بهذا التمرين لتدفئة عضلاتك وتحضيرها للمضخة. ستبدأ بـ EZ Bar Curls وتؤدي 50 تكرارًا لهذا التمرين. نظرًا لأننا نقوم بهذا التمرين من أجل الإحماء المناسب للعضلة ذات الرأسين ، فلا تستخدم أي أوزان على البار. أكمل جميع التكرار الخمسين دفعة واحدة دون إضافة أي أوزان. قم بمجموعة واحدة فقط من هذا التمرين.
التمرين 2 - تمرين الدمبل
خذ زوجًا من الدمبل الذي يكذب حوالي 70٪ من 1RM في تجعيد الدمبل. نستخدم وزنًا ثقيلًا في هذا التمرين لأننا بالفعل قمنا بتسخين عضلاتنا تمامًا في المجموعة الأولى. الغرض من هذه المجموعة هو بدء تدفق الدم إلى عضلاتك. تذكر ألا ترفع أكثر من 70 بالمائة من إجمالي وزنك الذي يبلغ 1RM في هذا التمرين. لن يسمح لك الوزن الزائد بإكمال العدد المطلوب من التكرار وهو 15. أيضًا ، الغرض من هذا التمرين ليس بناء ألياف عضلية جديدة ولكن الحصول على مضخة ذات رأسين جيدة. قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين.
التمرين 3 - تمرين العضلة ذات الرأسين 21s
أولاً ، تحتاج إلى إجراء 7 عمليات تكرار جزئية حيث تقوم بخفض الحديد فقط حتى منتصف الطريق ثم سحبه لأعلى مرة أخرى. ثم تقوم بـ 7 ممثلين جزئيًا للمدى المنخفض حيث تقوم بإيقاف الحديد في منتصف الطريق أثناء رفعه. أخيرًا ، تقوم بإجراء 7 مجموعة كاملة أخرى من ممثلين الحركة لقتل العضلة ذات الرأسين في النهاية. تعمل هذه التقنية على مبادئ زيادة الوقت تحت التوتر (TUT). تؤدي زيادة TUT في النهاية إلى زيادة الضغط الأيضي على العضلات وهو عامل مهم لتضخم العضلات وضخها. تحتاج إلى أداء 5 مجموعات من تمرينات العضلة ذات الرأسين 21s. حدد الباقي بين المجموعات بـ 30 ثانية فقط.
التمرين 4 - Preacher Curl on Machine
سنستخدم Preacher Curls كجهاز إنهاء لتمرين مضخة العضلة ذات الرأسين المجنونة. على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين سيتم ضخها بالفعل بعد الانتهاء من 5 مجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين 21s ، فإن تموجات Preacher ستساعدك على ضخ أي مساحة متبقية لضخ المزيد من الدم إلى ألياف العضلات. عليك أن تفعل 3 مجموعات من 20 تكرار. يجب ألا يزيد الوزن عن 50٪ من 1 رينجيت ماليزي في تجعيد الواعظ.
الآن اذهب اقتله!
كيفية علاج الغضب بين عشية وضحاها
إنها ليست مشكلة كبيرة إذا نظرت إلى أعلى بعد أداء تمرين العضلة ذات الرأسين المجنون. قد تبدو بنادقك أكبر في اليومين المقبلين. لذلك ، دون إضاعة أي وقت في الحديث ، جرب هذا التمرين في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
