تمارين 5 أب لبناء قسم متوسط صخري صلب
هل تريد عضلات البطن الست؟ اسمحوا لي أن أقدم لكم هذه الأخبار السارة: لديك بالفعل. نعم ، إذا استطعت الوقوف بشكل مستقيم ، فلديك عضلات بطن. إنها غير مرئية فقط لأن لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم ولا تقوم بتدريبها. على الرغم من أن العامل الأساسي لعضلات البطن الست المرئية هو دائمًا نسبة الدهون في جسمك ، فمن المنطقي أن تجعل قلبك قويًا ومحدّدًا من خلال تدريبهم. من خلال التمارين أدناه ، يمكنك ضرب قلبك من كل زاوية ، وإذا اتبعت نظامًا غذائيًا منظمًا ، فستكون عضلات البطن مرئية في أي وقت من الأوقات.
رفع الركبة المعلقة
أفضل التمارين الشخصية وأحد أكثر التمارين فاعلية لتطوير عضلاتك الأساسية هو رفع الركبة المعلق. إذا ذهبت إلى صالة ألعاب رياضية متطورة ، فسيكون لديك حزام للذراع يمكنك من خلاله وضع مرفقيك ثم أداء التمرين. إذا لم يكن متاحًا ، فاستخدم شريط السحب لإجراء هذا التمرين. على الرغم من أن هذا التمرين يعمل على قلبك بالكامل ، إلا أنه يجذب المزيد من العضلات من أسفل البطن. لأداء هذا التمرين ، علق جسدك لأسفل بينما تحافظ على تماسك قدميك. الآن قم بلف ركبتيك باتجاه صدرك وقم بطحن بطنك أثناء أداء الحركة. تأكد من قيامك بعدد أكبر من التكرارات في هذا التمرين ، مثل 20 إلى 30 في مجموعة واحدة.
مثبتات الساق جالسة
تمرين آخر متقدم لعضلات البطن ، فإن مشدات الساق جالسة أقل تحديًا من رفع الركبة المعلقة. للقيام بهذا التمرين ، أنت بحاجة إلى مقعد مستقيم. اجلس على المقعد وقم بإمالة جسمك للخلف بزاوية 45 إلى 60 درجة تقريبًا. يمكنك الاستعانة بيدك للحفاظ على توازن جسمك. الشكل المتقدم لهذا التمرين هو عندما لا تستخدم يديك للدعم. الآن قم بإجراء حركة متزامنة للجزء العلوي والسفلي من جسمك. اضغط على الجزء العلوي من جسمك نحو حوضك وجلب ركبتيك نحو صدرك. يجب أن تشعر بأزمة في منطقة البطن في نهاية الحركة إذا كنت تؤدي التمرين بشكل صحيح.
عبر الجرش / الكوع إلى الركبة
يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والعضلات المائلة. لأداء هذا التمرين ، استلقي على الأرض واثني ركبتيك لعمل زاوية 90 درجة عند الركبة. يجب أن يكون جذعك مسترخيًا على الأرض. الآن ، اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك وخذ كوعك الأيسر في نفس الوقت نحو ركبتك اليمنى. اقبض على جسمك بشكل مائل ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء نفس الحركة بركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن لإكمال تكرار واحد لهذا التمرين. لا تتسرع في أداء المزيد من التكرار كما لو كنت قد رأيت أشخاصًا يقومون بذلك في صالة الألعاب الرياضية. افعل ذلك ببطء واشعر بالأزمة للاستفادة القصوى من هذا التمرين.
الجرش المائل
تعد تمارين البطن المائلة من أفضل التمارين لعزل عضلاتك المائلة. سيبدو قلبك غير مكتمل إذا كنت تعمل فقط على بطنك ولا تدرب عضلاتك المائلة. لأداء هذا التمرين ، استلقِ على الأرض. اثن ركبتيك في الهواء أو احتفظ بهما على المقعد بزاوية 90 درجة. ضع يدك اليمنى خلف رأسك واثني كوعك. الآن قم بطحن بطنك مع إحضار كوعك إلى الأمام ولمس ركبتك. نفذ نفس الحركة باليد الأخرى. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بطريقة أخرى حيث تقوم بطحن جسمك بشكل جانبي أثناء الاستلقاء على الأرض.
تمارين اللوح الخشبي الجانبية
تمرين السحق الجانبي هو حركة تمرين متقدمة لعزل عضلاتك المائلة. هذا التمرين أكثر فاعلية من الانحناءات الجانبية التي يُرى الناس في الغالب يؤدونها في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، مع الانحناءات الجانبية ، هناك احتمال أن ينتهي بك الأمر بإصابة عمودك الفقري من ناحية أخرى ، تساعدك تمارين اللوح الخشبي على تثبيت عمودك الفقري. لأداء هذا التمرين ، اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي. الآن اخفض جسمك من منطقة البطن نحو الأرض مع الحفاظ على ثبات الكوع والقدمين على الأرض. أعده إلى موضعه الأصلي وقم بإجراء نفس الحركة من الجانب الآخر.
أنوج تياجي هو مدرب شخصي معتمد وأخصائي تغذية رياضي معتمد وأخصائي تمارين علاجية من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE). هو مؤسس موقع الويب حيث يقدم التدريب عبر الإنترنت. على الرغم من كونه محاسبًا قانونيًا من خلال التعليم ، إلا أنه ارتبط ارتباطًا وثيقًا بصناعة اللياقة البدنية منذ عام 2006. شعاره هو تحويل الأشخاص بشكل طبيعي ويعتقد أن الصيغة السرية للياقة هي الاتساق والالتزام تجاه التدريب والتغذية. يمكنك التواصل معه من خلال موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و موقع YouTube .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
