5 أخطاء في الضغط على مقاعد البدلاء يمكن أن تصيبك بإصابة قاتلة
تمرين Bench Press هو تمرين كلاسيكي لبناء صدر عضلي وتنمية قوة الجزء العلوي من الجسم. ولكنه أيضًا تمرين كلاسيكي للتسبب في إصابات في الكتف. وفي بعض الحالات قتل الناس حتى! تجنب هذه الأخطاء العشرة الأولى وقم بإجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بأمان وكفاءة أكبر للحصول على أقصى قدر من القوة والتضخم.
1) باستخدام قبضة زائفة
القبضة الزائفة أو قبضة الإبهام هي المكان الذي تضع فيه إبهامك على نفس جانب أصابعك. يبدو هذا مريحًا لكثير من الرافعين لأنه يضع ضغطًا أقل على عضلات المعصم.
المشكلة: في حالة تحرك الشريط للأمام ، فليس لديك إبهامك لإيقافه. سوف ينخفض الشريط أسرع مما يمكنك الهروب أو يمكن أن يتفاعل نصابك. وسوف يسقط مباشرة على وجهك أو حلقك أو صدرك. يمكن أن يقتلك هذا على الفور أو يتسبب في نزيف داخلي.
حادث قبضة كاذبة
يموت العشرات من الأشخاص أو يصابون بجروح خطيرة كل عام على مقاعد البدلاء باستخدام القبضة الزائفة. أعلم أن بعض رافعي الأثقال قد ضغطوا بأوزان ضخمة لسنوات بأمان باستخدام القبضة الزائفة ولكن الأمر يتطلب خطأً واحدًا فقط لقتلك. وهذا هو سبب تسميتها أيضًا بقبضة الانتحار. وبالتالي تجنبه وامسك بالقضيب تمامًا واشبكه بقوة ، مما يجعله جزءًا من يديك.
2) التمدد للأمام على المقعد
ما هو شعورك عند الخروجتم نشر مشاركة بواسطة ياش شارما (alphayash) في 5 فبراير 2018 الساعة 5:31 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي
هذا خطأ شائع جدا. عندما تستلقي للأمام على المقعد ، يكون الحديد خلفك تمامًا. يجب عليك تدوير كتفيك خارجيًا لتثبيت الشريط أولاً ثم تقديمه للأمام. ينتج عن ذلك دوران غير ضروري في مفاصل الكتف مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. ومع ذلك ، فأنت أيضًا تهدر بعض الطاقة لتقدم الشريط للأمام.
الإصلاح: استلقِ في وضع يمكنك من خلاله أن تجلس على المقعد بمجرد 'فك' الشريط دون الحاجة إلى تقديمه للأمام. بالنسبة لمعظم الناس ، سيكون هذا الوضع بحيث عندما تنظر لأعلى يكون الشريط فوق حاجبيك أو عينيك مباشرة.
3) حرق المرفقين
كيفية التعامل مع مقلاة الحديد
يتوهج مرفقيك عندما يكونان بزاوية 90 درجة في الموضع السفلي من المقعد ، مما يجعل أذرعك العلوية متعامدة على جذعك. يجبر الشريط على التحرك في خط عمودي. شاع فينس جيروندا أسلوب الجلوس هذا منذ عقود. غالبًا ما يوصي العلماء بهذا باعتباره أفضل طريقة لتحفيز عضلات الصدر ، ولكنه في الواقع أفضل طريقة للتسبب في اصطدام الكتف. هذا لأنه في كل مرة تقوم فيها بإنزال القضيب باستخدام هذه التقنية ، تضغط عظام ذراعيك العلوية على أوتار الكفة المدورة مقابل المفصل AC (المفصل الأخرمي الترقوي). هذا يزعج الكفة المدورة مما يسبب الضرر والالتهابات.
4) خداع نفسك على المقعد
إليك ما يبدو عليه: تقوم بتحميل الشريط بطريقة أكثر مما يمكنك دفعه وتطلب من المراقب أن يدعمك 'قليلاً فقط' ويجلس 6-7 ممثلين ، بمساعدة. أخيرًا ، قال المراقب 'كان كل ما لديك صديقًا' ولكنه في الواقع لم يكن كل ما عليك. نهاية القصة. إذا كنت تستعين بأكثر من 2 ممثلين ، فأنت تغذي غرورك وتخدع نفسك. احصل على المساعدة لفك الشريط ودعمه فقط عندما لا يمكنك دفع الأوزان بمفردك في المندوب النهائي.
5) لا يتقوس الظهر
يخدم تقويس أسفل الظهر 3 أغراض:
1) يقلل من نطاق الحركة (مفيد لرافعي الأثقال)
2) يمكنك وضع كتفيك في وضع أكثر أمانًا (مفيد للجميع)
هل من الطبيعي أن يكون لديك كرات كبيرة
3) بجسم صلب ، يمكنك ترجمة القوة بشكل أكثر كفاءة (مفيد للجميع). ستساعدك تمرين ضغط البنش الأقوى على التحميل الزائد على حركات الملحقات الأخرى مثل الضغط على المنحدر والضغط أيضًا ، مما يؤدي إلى زيادة الحجم الكلي للمكاسب.
لا نريد المبالغة في تضخيم القوس كما لو كنت قد شاهدته في الميمات. لكن ليس علينا الجلوس مع صندوق مسطح أيضًا. مع صندوق مسطح ، يتجه المرفقان إلى أسفل جذعك متجاوزين النطاق النشط للحركة (ليس بالشيء الجيد)
افعل ذلك بشكل صحيح: اسحب قدميك للخلف ، واحصل على تمدد لائق في أوتار الركبة. بمجرد أن تصل إلى حد المرونة الخاص بك ، احفر قدميك بشكل مسطح على الأرض ، حتى أنه يمكنك رفع كعبيك والوقوف على أصابع قدميك. الآن قم بقوس أسفل ظهرك ، وتخيل حفر الجزء العلوي من ظهرك في المقعد. تذكر أنه يجب تعبئة كتفيك بإحكام طوال هذا الوقت.
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وخبير تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
