بناء الجسم

5 أشياء يجب القيام بها يوميًا لضمان عدم فقدان العضلات أثناء الصيام في رمضان

رمضان هو الشهر التاسع من التقويم الإسلامي ويحتفل به ما يقرب من 2 مليار مسلم في جميع أنحاء العالم كشهر صيام لإحياء ذكرى نزول القرآن الكريم. هذا الاحتفال السنوي ، الذي يعتبر أحد أركان الإسلام الخمسة ، يستمر من 29 إلى 30 يومًا بناءً على المشاهدة المرئية للهلال. في 2020 يبدأ رمضان يوم الخميس 23 أبريل وينتهي يوم السبت 23 مايو.

الصوم واجب على المسلمين الراشدين من الفجر حتى غروب الشمس. يجب على المسلمين الامتناع عن تناول الطعام وشرب السوائل وأي سلوك آخر قد ينفي أجر الصيام. كل يوم ، قبل الفجر ، يحتفل المسلمون بوجبة ما قبل الصيام تعرف باسم 'السحور'. تُعرف وجبة الإفطار عند غروب الشمس باسم 'الإفطار'.

السؤال الأكبر لجميع المسلمين الملتزمين هو: كيف نبدأ الصيام مع الحفاظ على أهدافنا البدنية والرياضية السنوية؟

كن مطمئنًا ، صيام رمضان لا يؤثر سلبًا على اكتساب العضلات. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكنك الحفاظ على صيامك والحفاظ على مستويات لياقتك.

دعونا أولاً نفهم آثار صيام رمضان على الفرد:

1. قد لا يكون توقيت تناول الطعام والشراب هو الأمثل بسبب صيام النهار.

تصفيفة الشعر للرجل طويل الوجه

اثنين. يحدث نقص الترطيب الحاد خلال ساعات النهار خاصة أثناء نوبات النشاط البدني الشاق في الحرارة.

3. الحرمان من النوم وتعطيل الدورات اليومية العادية.

أربعة. انخفاض مستويات الطاقة بسبب اضطراب تناول الطعام.

على الرغم من هذه التحديات ، استنتجت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة أو التدريب خلال شهر رمضان يمكن أن يساعد في الواقع في تقليل الدهون في الجسم وتحسين صورة الدهون. كما أن الصوم ليس له أي آثار سلبية على الإطلاق على وظائف الكلى والجهاز المناعي والالتهابات.

في الواقع ، للصيام في رمضان عدة فوائد صحية:

1. تحسين الانضباط العقلي

اثنين. إمكانية استعادة حساسية الأنسولين وتقسيم المغذيات.

3. زيادة إفراز هرمون النمو أثناء الصيام.

إليك 5 أشياء يمكنك القيام بها يوميًا لتحقيق أقصى استفادة من صيام رمضان ، مع الحرص على عدم معاناتك من فقدان العضلات على الإطلاق:

1. لا تتوقف عن العمل

كيفية ضمان عدم فقدان العضلات خلال شهر رمضان © iStock

طالما أنك تزود جسمك بالقدر المناسب من التحفيز ، فلن تفقد كتلة العضلات. في الوقت الحالي ، لا يستطيع معظمنا الوصول إلى الصالات الرياضية. ولكن حتى تمارين وزن الجسم في المنزل يمكن أن تساعدك في الحفاظ على عضلاتك الثمينة.

نصيحة: قم بإجراء كل تمرين بنطاق الحركة الكامل وخذ كل مجموعة إلى الفشل. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين الضغط ، فتأكد من قيامك بالتمرين بشكل مثالي. قم بأداء عدة مجموعات من تمارين الضغط وفي كل مجموعة ، استمر في أداء العدات حتى تشعر بالتعب ولا يمكنك القيام بمزيد من التكرارات. هذه هي الطريقة التي تحفز بها العضلات.

2. احتفظ بجدول تدريب مرن

كيفية ضمان عدم فقدان العضلات خلال شهر رمضان © iStock

العمل في حالة الصيام ليس هو الأمثل أو الصحي. نظرًا لأنك تعاني من الجفاف بالفعل ، فقد يكون تقويضيًا للغاية وقد يفقدك الوعي.

نصيحة: حاول أن تتناسب مع تدريباتك بين المغرب والعشاء أو بعد صلاة العشاء. يمكنك حتى التفكير في ممارسة الرياضة قبل السحور في الصباح.

3. التعديلات الغذائية

كيفية ضمان عدم فقدان العضلات خلال شهر رمضان © iStock

لا يمكن التأكيد على هذا بما فيه الكفاية: خطط لوجباتك بعناية. رمضان ليس عذرا للخروج وتناول السكر والخردة. إن الانغماس في وجبة الإفطار ومحاولة تعويض يوم طويل من الصيام هو وسيلة سريعة للإصابة بالسمنة وغير الصحية. كما أن تناول البروتين الكافي له أهمية قصوى. تأكد من حصولك على حوالي 1.2 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة جسمك النحيل.

مختبر دكستر دي دي والرجل

نصيحة: بعض التواريخ حسب السنة (الممارسة) ستكون كافية لتجديد مستويات الجليكوجين.

4. تناول المغذيات الكبيرة والتوقيتات

كيفية ضمان عدم فقدان العضلات خلال شهر رمضان © iStock

في السحور ، الأطعمة المثالية هي الأطعمة التي يتم هضمها ببطء والتي تمنحك إحساسًا بالامتلاء وتوفر طاقة طويلة الأمد. بروتين الكازين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الجيدة مثالية. تأكد من أنك تأكل مصدرًا بطيئًا للبروتين عالي الجودة مثل الجبن والدهون وكميات من الأطعمة الليفية. سيساعدك ذلك في الحفاظ على شعورك بالشبع والشبع لفترة أطول.

في الإفطار ، تعتبر البروتينات والكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثالية عندما تخطط لممارسة الرياضة. ومن السنن أكل التمر والماء أول شيء في الإفطار. التمر غني بالعناصر الغذائية الفريدة لتعزيز الترطيب وكذلك غني بالبوتاسيوم ومثالي للغاية لتجديد مستويات الجليكوجين بسرعة.

نصيحة: استهلك الجزء الأكبر من السعرات الحرارية الخاصة بك مباشرة بعد التمرين في وجبتك بعد التمرين.

5. امتصاص الماء

الماء أمر حيوي ، لأن الجفاف يسبب تقويض وفقدان العضلات. الماء ضروري أيضًا للحياة - تعتمد الوظائف الخلوية والأعضاء والدماغ وغير ذلك الكثير على الماء. يساعد الماء أيضًا على هضم الطعام مما يساعد على تزويدنا بالطاقة ، كما يساعد على نقل الفضلات خارج الجسم وهو مهم في التحكم في درجة حرارة الجسم. الصيام في رمضان خاصة في فصل الصيف سوف يسبب لك الجفاف.

نصيحة: اشحن الماء في وقت مبكر.

رمضان هو وقت التأمل والتأمل. آمل أن تساعدك هذه النصائح في الحفاظ على لياقتك والتركيز على الجوانب المهمة حقًا لهذا الشهر.

Ramadan Kareem!

مراجع :

المرجع 1 http://journals.humankinetics.com

Ref2: http://www.iosrhphr.org/ أوراق

المؤلف السيرة الذاتية:

عمران شيخ مدرب مع فيتر الذي قام بتدريب أكثر من 1000 عميل وساعدهم على تغيير صحتهم. عندما لا يساعد الناس على الحصول على لياقتهم ، يمكن العثور عليه غوصًا تحت الماء أو يحفر في البرياني (داخل وحدات الماكرو ، بالطبع!)