كيفية أداء صفوف الانحناء دون أن تؤذي ظهرك
يعد تجديف الانحناء على الحديد أحد أكثر التمارين فعالية لبناء ظهر سميك والاقتراب أكثر من الاستدقاق على شكل حرف V الذي تريده. على الرغم من أنه تمرين شائع جدًا ، إلا أن الكثير من الناس لا يستطيعون الحصول على التقنية والشكل الصحيح وينتهي بهم الأمر بظهر غريب الأطوار.
هنا ، اسمح لي بتفصيل هذا التمرين نيابة عنك.
موقف القدم
وضع القدم لصف الحديد يشبه إلى حد بعيد الرفع المميت. إحدى الطرق السهلة لمعرفة وضع قدمك هي القيام بقفزة عمودية وعندما تهبط يجب أن يكون هذا هو وضع البداية.
موقف شريط
حاول أن تقسم قدمك إلى جزأين متساويين بالقضيب. إذا كان الشريط قريبًا جدًا من قصبتك ، فسيؤدي ذلك إلى كشط ساقك ، وإذا كان قريبًا جدًا من أصابع قدميك ، فسوف يسحبك الشريط للأمام وستفقد التوازن أثناء أداء الحركة.
الإمساك بالبار
هناك العديد من أنماط الإمساك لصفوف الحديد. قبضة كاملة ، قبضة مزدوجة مزدوجة وقبضة مختلطة. اختر أفضل ما يناسبك. لا تستمع إلى ما يقوله إخوانك!
موضع اليد
ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع في اعتبارك أنه كلما اتسعت يديك ، كان نطاق حركتك أقصر. نريد مجموعة كاملة من الحركة لاكتساب أقصى قدر من التحفيز العضلي. من الطرق السهلة لفهم وضع اليد هو أن قبضتك يجب أن تكون أضيق من الضغط على البنش وأوسع من الرافعة المميتة.
نصيحة: اختر قبضتك الضيقة إذا كان ظهرك مستديرًا أثناء أداء حركة التجديف.
تنفيذ الصف
قف مع وضع الحديد في يديك وابدأ في دفع مؤخرتك للخارج حتى تصل إلى وضعية صف الحديد. حافظ على ظهرك في وضع محايد. لا تلف ظهرك لأنه قد يكون خطيرًا جدًا على أسفل ظهرك. قم بإعداد الكوعين المستقيمين وارفع الحديد عن طريق ثني مرفقيك والقيادة نحو جيوبك. لا تهتز أثناء أداء هذه الحركة. الآن أعد قضيب الحديد إلى موضعه الأصلي.
عملت العضلات
تصطدم صفوف الحديد بالفخاخ والكتفين الخلفيين وجميع العضلات الصغيرة في أعلى ظهرك. كما أنه يقوي العضلات على طول العمود الفقري ، أي الناصبات. بينما يعمل صف الحديد بشكل كبير على عضلات الظهر ، فإنه يحفز أيضًا عضلاتك الأساسية والوركين والذراعين.
ياش شارما هو لاعب كرة قدم سابق على المستوى الوطني ، وهو الآن مدرب قوة وأخصائي تغذية وكمال أجسام طبيعي. يدير أيضًا قناة Yash Sharma Fitness على YouTube والتي يهدف من خلالها إلى تثقيف جميع عشاق اللياقة البدنية لتعظيم مكاسبهم من خلال الأساليب التي يدعمها العلم وقابلة للتطبيق بسهولة. تواصل معه على موقع YouTube و YashSharmaFitness@gmail.com و موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
