هل تتجه إلى حفلة؟ جرب تمرين مضخة الذراع المجنون لمدة 30 دقيقة واستعرض أسلحتك
من منا لا يحب التباهي بأذرعه في الحفلات؟ ولكن ماذا تفعل عندما تكون في عجلة من أمرك ويكون لديك وقت قصير؟ كيف تحصل على تلك العضلة ذات الرأسين المضخمة؟ حسنًا ، لا تقلق. لقد حصلنا على ظهرك.
إليك تمرين قصير موفر للوقت يمنحك مضخة ذات رأسين مجنونة:
أولاً ، يجب أن يكون نموذج التمرين الخاص بك في مكانه الصحيح ، وإلا فستقوم فقط بتأرجح ذراعيك ولن تحصل على النتائج المحتملة. أيضًا ، يجب التحكم في الإيقاع بشكل كبير. حافظ على المرحلة اللامتراكزة أبطأ من المركز.
النباتات السامة في إنجلترا الجديدة
التمرين
نطاق Rep لمجموعات العمل: 12 ، 8 ، 6
عدد مجموعات العمل: 3
عدد مجموعات الإحماء: اثنين
نطاق Rep لمجموعات الإحماء: 12 (اختر وزنًا أخف مقارنة بمجموعة العمل المكونة من 12 مندوبًا كحد أقصى)
أفضل قصص ليلة واحدة
فترة راحة: 45 ثانية -1 دقيقة
الانقسام
أ. العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس
A1: أغلق قبضة مقعد الصحافة
نصيحة محترف: حافظ على قبضة عرض الكتفين متباعدتين وقم بثني ساعديك قليلاً نحو الصدر عندما تقوم بإسقاط الشريط لأسفل. توقف لمدة ثانية واحدة ثم ادفعها لأعلى مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
A2: تمديد البكرة ثلاثية الرؤوس الكاذبة
نصيحة محترف: امسك قضيب البكرة بإحكام كتف العرض. اجلبها ببطء وادفعها لأعلى دون هز. اذهب لمجموعتين من القطرات بعد الانتهاء من آخر مجموعة عمل.
A3: عكس قبضة البكرة ثلاثية الرؤوس ادفع للأسفل
نصيحة محترف: توقف لمدة ثانية واحدة في كل مرة تدفعها لأسفل.
العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين
أصعب 14ers في كولورادو
ب 1: تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين
نصيحة محترف: قم بمجموعتين من الإحماء هنا وأثناء مجموعة العمل ، أعطِ وقفة لمدة ثانية واحدة عند كل حركة متحدة المركز. اشعري بالانكماش في كل مرة تجعدين فيها.
B2: انحدار الدمبل الضفائر
نصيحة محترف: ضع المقعد بزاوية 45 درجة وعندما تتخذ وضع البداية ، تأكد من أن رأسك مستلق على المقعد. يجب أن تكون الذراعين متدليتين بشكل مستقيم ولا تدفع مرفقيك للأمام أثناء ثنيه لأعلى.
B3: شاكوش ثني الدمبل
نصيحة محترف: خلال المرحلة اللامتراكزة ، دع ذراعيك يستقيمان تمامًا وأثناء ثنيه ، حافظ على استقرار مرفقيك. اذهب إلى 3 مجموعات إسقاط على الأقل هنا في آخر مجموعة عمل.
العضلات المستهدفة: الساعدين
أفضل لحاف حقائب الظهر مقابل المال
C1: مسيرة المزارع باستخدام الدمبل (3 جولات)
نصيحة محترف: أمسك الدمبل من المركز. زيادة الوزن مع كل جولة ويفضل اختيار الوزن الصعب. قم بارتداء حزام للحصول على دعم أساسي أفضل في المجموعة الأثقل.
قم بتجربة هذا التمرين البسيط والفعال ، واسمحوا لي أن أعرف ملاحظاتك على Instagramrachitdua.
Rachit Dua هو مدرب لياقة بدنية متقدم معتمد من K11 للسكان العام والخاص (الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وكبار السن والنساء الحوامل والأطفال) وخبير تغذية رياضي معتمد. يمكنك الاتصال به موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و انستغرام .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
