ابدأ في تدريب 'عضلات الملاكم' للحصول على قلب قوي وممزق
الحصول على قلب ممزق هو كل شيء الآن في صناعة اللياقة البدنية. الكل يريد واحدًا ولكن 90٪ منهم يفشلون في الاقتراب منه. التدريب الأساسي معقد ويتطلب بنية تغذية صلبة. بينما كتبت بشكل كافٍ عن جزء التغذية من التدريب الأساسي ، فإليك شيئًا يجب عليك فعله في صالة الألعاب الرياضية. قم بتدريب Serratus الأمامي ويعرف أيضًا باسم عضلة الملاكم.
Serratus الأمامي عبارة عن عضلة مرئية تمامًا ولكن نادراً ما يتم تدريبها بشكل صحيح. عندما ترى رجلًا نحيفًا ممزقًا بعضلات بطن منحوتة ومائلة ، ستلاحظ إصبعًا مثل عضلة فوق القفص الصدري تشير إلى القيمة المطلقة. هذا هو serratus الأمامي. عندما يتعلق الأمر بالتدريب المباشر ، فإن العضلة المسننة الأمامية هي واحدة من أكثر العضلات التي يتم تجاهلها. نادرًا ما رأيت رجالًا يتدربون مباشرة على المسننة الأمامية في الواقع ، غالبية الناس لا يعرفون حتى التمرين الصحيح لاستهداف هذه المجموعة العضلية.
وظيفة Serratus الأمامية
تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه العضلة في إطالة شفرات الكتف ، أي سحبها للأمام من القفص الصدري. حسنًا ، نفس الحركة تحدث عندما يلقي الملاكم لكمة. يحدث هذا أيضًا في معظم حركات التجديف التي نقوم بها أثناء تدريب الظهر.
2 تمارين فعالة لاستهداف Serratus الأمامي الخاص بك
1) أزمة كابل Serratus
هذا يشبه إلى حد بعيد الجرش التواء كابل abs.
• قف جانبيًا إلى كابل عالٍ باستخدام مقبض على شكل حرف D. إذا كان جانبك الأيسر يواجه المقبض ، فقم بمد يدك اليسرى وامسكها.
• ضع يدك اليمنى على مسننة اليسرى. سيساعدك بروتوكول التدريب باللمس هذا على إنشاء اتصال بين العقل والعضلات.
• ينحني في الاتجاه المعاكس أثناء الطحن والانحناء للأمام قليلاً. احتفظ بوضعية الطحن لبضع ثوان ثم اتركه.
• قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 ممثلين ثم بدّل وقم بتدريب الجانب الآخر
2) تمرين الضغط الأمامي
على غرار عمليات الدفع العادية ، هنا ، كل ما عليك فعله هو إنشاء قطة مثل القوس الصدري في كل مرة تكمل فيها تمرين الضغط. إليك الطريقة-
• ادخل إلى وضع الدفع القياسي.
• ثني مرفقيك لخفض صدرك للمس الأرض.
• عند صعودك بالكامل ، اصنع قوسًا صدريًا للقط وثبت في وضعيته لمدة 10-15 ثانية.
• اذهب لأعلى وكرر التمرين
ادمج هذين التمرينين الفعالين لمسننتك الأمامية واحصل على قلب محفور ومحدّد.
ملحوظة: الجزء الأمامي المسنن يظهر فقط تحت 12٪ من دهون الجسم. لذلك ، ركز على إنقاص دهون الجسم أثناء أداء هذه التدريبات.
Rachit Dua هو مدرب لياقة بدنية متقدم معتمد من K11 للسكان العام والخاص (الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وكبار السن والنساء الحوامل والأطفال) وخبير تغذية رياضي معتمد. يمكنك الاتصال به هنا .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
