التدريب الشاق ولكن لا يوجد نمو للعضلات؟ مجموعات الإسقاط ستساعدك بالتأكيد
إذا كنت رافعًا طبيعيًا ، فمن المحتمل أن تصل إلى هضبة النمو. بغض النظر عن مدى اهتمامك بالتغذية والراحة ، ستظل تصطدم بحاجز. الهضبة هي المرحلة التي يتوقف فيها جسمك عن إظهار أي نتائج بغض النظر عن مثابرتك وتفانيك تجاه تدريبك. كيفية حل هذه المشكلة؟ حسنًا ، لا داعي للقلق ، كما هو الحال مع هذه القطعة ، سأقوم بتفكيك أكثر الأدوات فعالية لاختراق مثل هذه الهضبة غير المرغوب فيها.
كسر الهضبة مع 'مجموعات إسقاط'
جميع مشروبات استبدال الوجبات الطبيعية لفقدان الوزن
في مجموعة القطرات ، ما تفعله في الأساس هو أن تعمل من خلال فشل العضلات. تستمر في أداء التكرارات ، حتى بعد إصابة عضلاتك بحالة فشل. ما تفعله هو أن تقلل من الأوزان ، وتضبط بعد الضبط وتستمر في أداء الممثلين حتى تصل إلى استنفاد العضلات المطلق. في المتوسط ، يمكن للمرء أن يؤدي 1-4 مجموعات إسقاط مع تقليم 10-30٪ من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تؤدي تمرين القرفصاء 100 كجم ووصلت إلى حالة فشل ، قم بإسقاط 20 كجم من الوزن واستمر في المجموعة بحمل 80 كجم. عندما تضغط على الفشل عند 80 كجم مرة أخرى ، قم بخفض 20 كجم أخرى واستمر في المجموعة. في كل مرة تصل فيها إلى الفشل ، يمكنك الاستمرار في مجموعات القطرات 3-4 مرات. يمكنك أيضًا عمل مجموعة إسقاط في نهاية مجموعة العمل الأخيرة. لا توجد قاعدة إبهام لمجموعة القطرات ، حيث أن الفكرة هي دمج الاختلاف من أجل توفير حافز أفضل للعضلات.
فوائد مجموعة الإسقاط
عندما يتعلق الأمر بكسر الهضبة ، فإن الاختلاف هو المفتاح. عضلاتك تتكيف مع الأحمال. إذا لم يتغير تدريبك ، فمن الأفضل أن تؤمن أن جسمك قد تكيف معه. يؤدي دمج مجموعات الإسقاط بشكل أساسي إلى رفع مستوى تدريبك من خلال زيادة الكثافة والحجم لكل مجموعة. باختصار ، إنه يصدم العضلات. يسمح وضع السقوط للجسم بتجنيد أقصى قدر من الألياف العضلية أثناء استنفاد العضلات تمامًا. تميل إلى الحصول على مزيد من DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) بمجرد أن تبدأ في دمج مجموعات القطرات في التدريبات الخاصة بك مما يساعد أيضًا في تحسين تضخم العضلات واكتساب القوة.
لا تقم بإسقاط المجموعات في كل تمرين
مع العلم أن مجموعات الإسقاط يمكن أن تكسر الهضاب ، لا تبدأ في إضافة مجموعات الإسقاط إلى كل ما تفعله. سيؤدي ذلك إلى الإفراط في التدريب والإرهاق العضلي المفرط الذي لا يمكن علاجه ، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية للتضخم. إليك نصيحة: اختر أداء مجموعات القطرة مع تمارين العزل. على سبيل المثال ، يتم ضغط بكرة العضلة ذات الرؤوس للأسفل ، ورفع الجانب ، والعضلة ذات الرأسين ، وما إلى ذلك. دع جميع المصاعد المركبة الخاصة بك تظل متفجرة مع الهدف المتمثل في الحياة الثقيلة مع كل مجموعة ، أثناء استخدام هذه الأداة (مجموعات السقوط) في تمارين العزل الخاصة بك كإطار نهائي. ومن ثم ، جرب مجموعة إسقاط في جلسة التمرين التالية وشارك ملاحظاتك في قسم التعليقات.
Rachit Dua هو مدرب لياقة بدنية متقدم معتمد من K11 للسكان العام والخاص (الأشخاص الذين يعانون من مشاكل طبية وكبار السن والنساء الحوامل والأطفال) وخبير تغذية رياضي معتمد. يمكنك الاتصال به هنا .
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
