5 تمارين كارديو مكثفة بدون معدات لبناء القدرة على التحمل والقوة
أصبح العمل في المنزل أحد الأشياء العديدة التي اعتدنا عليها. على الرغم من أننا نمتلك القليل من المعدات أو لا نمتلكها في المنزل ، إلا أن هناك العديد من أشكال التدريبات التي يمكننا جميعًا تجربتها.
تمارين القلب رائعة لفقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل. وأفضل جزء؟ لا تحتاج بالضرورة إلى معدات رياضية فاخرة!
من المبتدئين إلى المنتظمين ، تعتبر أمراض القلب الجيدة جزءًا من كل تمرين. الآن بعد أن أصبحنا في المنزل ، علينا الاعتماد على تمارين وزن الجسم لمساعدتنا على حرق تلك السعرات الحرارية الزائدة. استعد لبعض تمارين القلب البسيطة والفعالة التي يجب على جميع الرجال تضمينها في روتين التمرين المنزلي.
1. سوريا ناماسكار
'سوريا ناماسكار' هو تمرين رائع للقلب يستخدم وزن جسمك بأفضل طريقة ممكنة. ربما يكون أفضل تمارين القلب بدون معدات! جولة واحدة من Surya Namaskar تتكون من 12 خطوة تتكرر مرتين ، واحدة من كل جانب. حاول التركيز على تنفسك في هذا التمرين. ابدأ ببطء ثم زد سرعتك على طول الطريق. حاول إنهاء 5-6 جولات على الأقل إذا كنت مبتدئًا وقم بزيادة العدد كلما تقدمت.
2. حبل القفز غير المرئي
هذا التمرين القلبي البسيط فعال للغاية. يعتبر أي تمرين للقفز مفيدًا لفقدان المزيد من السعرات الحرارية. إذا لم يكن لديك حبل قفز ، فلا تقلق لأنه يمكنك القفز حتى بدونه. فقط تخطي كما تفعل عادةً (ليس أكثر من بوصتين) وحرك معصميك في حركة مستمرة. ابدأ بعمل مجموعات لمدة 30 ثانية متبوعة براحة لمدة 30 ثانية. كرر لمدة 5 دقائق وقم بزيادة هذا الوقت كلما تقدمت.
3. تمارين السلم
لقد حان الوقت أخيرًا للاستفادة الجيدة من هذا الدرج. يمكنك استخدام درج ل إنشاء دوائر HIIT ، دوائر القلب الكاملة أو دوائر القلب والقوة. قم بالتبديل بين لفتين (على درج أطول من 6 خطوات) بتمارين القلب مثل القفز أو تمارين القوة مثل تمارين الضغط والقرفصاء. ابدأ بلفتين على الأقل واستمر في زيادة العدد كل يوم أو يومين. قم بتشغيل وضع الوحش الخاص بك والوصول إليه!
4. تمارين بيربي
تمارين بيربي الكلاسيكية لا تقبل المنافسة عندما يتعلق الأمر بتمارين القلب بدون معدات. ابدأ صغيرًا مع هذا ولا تتخطى الطموح. إذا مارست هذا التمرين بانتظام ، فسوف تكتسب في النهاية قدرة كبيرة على التحمل والقوة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات وحرك الرقم ببطء. تذكر إعطاء الأولوية للتناسق على الشدة.
5. سباقات السرعة
إذا كنت ترغب في حرق كل تلك السعرات الحرارية الإضافية في الحجر الصحي بسرعة ، فإن سباقات السرعة هي السبيل للذهاب. ابدأ بالمشي لمدة 1-2 دقيقة للإحماء والبدء في الركض ولكن ليس بالسرعة الكاملة في الدقيقة التالية. امش لمدة 1-2 دقيقة أخرى حتى تهدأ وكرر ذلك بوتيرة أسرع قليلاً. استمر في القيام بذلك وانطلق بأقصى سرعة في آخر مندوب.
هذا روتين رائع لأي مبتدئ. إذا لم يكن لديك مساحة كافية في منزلك ، يمكنك الذهاب إلى الحديقة القريبة للجري. تذكر ألا تلمس أي شيء رغم ذلك.
كل هذه التمارين هي مكملات رائعة لأي تمارين كارديو منتظمة تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ابق في المنزل ، حافظ على سلامتك وتمارس بصحة جيدة!
كيفية صنع حريق سهل
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
