نظام غذائي صديق للميزانية للغاية لطلاب الجامعات الذين يحاولون وضع العضلات
الحياة الجامعية هي وقت ممتع. لديك حفلات تذهب إليها ، وتواريخ ، أو تقوم برحلات صغيرة إلى الشواطئ القريبة أو تقضي حفلات البلياردو مع أصدقائك. أكثر من كل ذلك ، من الواضح أنك تريد أن تبدو جيدًا وأن تظهر بلياقة بدنية رائعة. تنضم إلى صالة الألعاب الرياضية ويخبرك المدرب بأهمية تناول الطعام النظيف وتناول مجموعة من المكملات الغذائية. هذا لا ينقلك إلى أي مكان لأن ما هو موصى به لك لا يعمل أو أنك تعاني من نقص شديد في المال للحصول على هذه الأشياء.
خمين ما؟ لا تحتاج لأي من هؤلاء.
لكوني خريجة إدارة فندق وعشت حياتي المدرسية بأكملها ونصف حياتي الجامعية في نزل ، فأنا أعرف النضال. السبب هو أنني لم أكن أمتلك المعرفة الصحيحة ولم أكن أعرف بمن أثق في هذا المجال. الشيء الوحيد الذي عرفته هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية و رفع أثقال لكن رفع الأثقال فقط لا يثقل كاهل العضلات.
إذن ما الذي تحتاجه أيضًا لحزم العضلات؟
غذاء!
هذا هو المكان الذي يلعب فيه نظامك الغذائي دورًا.
بناءً على تجربتي ، ستساعد هذه المقالة في تشكيل جسمك وبناء العضلات بميزانية محدودة.
بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة إلى شيئين:
1) التخطيط
2) قم بتنزيل تطبيق عداد السعرات الحرارية.
تخطيط
خطط لميزانيتك الشهرية واختر الأطعمة وفقًا لذلك. قسّم وجباتك وفقًا لراحتك. إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، فعندئذ أقترح 3 إلى 5 وجبات في اليوم.
يطبع الدب الأسود في الثلج
قم بتنزيل تطبيق A Calorie Counter
قم بتنزيل تطبيق عداد السعرات الحرارية من متجر التطبيقات وقم بإعطاء التفاصيل الخاصة بك لتعيين السعرات الحرارية الخاصة بك لاكتساب العضلات. بمجرد حصولك على توصيات مستهدفة ، قم بتوصيل العناصر الغذائية أدناه.
بعض الأساسيات:
1 جرام بروتين = 4 سعرات حرارية
1 جم من الكربوهيدرات = 4 كيلو كالوري
1 جم دهون = 9 سعرات حرارية
عينة نظام غذائي (2500-3000 سعرة حرارية في اليوم)
الوجبة الأولى : وجبة افطار
4 شرائح خبز
1 بيضة كاملة
2 بياض بيضه
1 ملعقة صغيرة زبدة
وحدات الماكرو :
الكربوهيدرات : 52 جم ، بروتين- 22 جم ، دهون- 15 جم ، إجمالي السعرات الحرارية - 431
وجبة 2: وجبات خفيفة
2 حبة موز متوسطة الحجم
حصة واحدة من الفول السوداني
وحدات الماكرو :
الكربوهيدرات : 55 جم ، بروتين- 8 جم ، دهون- 10 جم ، إجمالي السعرات الحرارية - 342
الوجبة 3 : غداء
1 دجاج ثالي (2 روتيس ، كوب أرز ، 2-3 قطع دجاج ، 1 كوب خثارة ، سلطة)
أو
1 نباتي ثالي (2 روتيس ، 1 كوب أرز ، 1 كوب دال ، 1 كوب خضار ، 1 كوب خثارة ، سلطة)
وحدات الماكرو : (دجاج ثالي):
الكربوهيدرات : 90 جم ، بروتين- 40 جم ، دهون- 20 جم ، إجمالي السعرات الحرارية- 700
وحدات الماكرو : (نباتي ثالي):
الكربوهيدرات : 155 جم ، بروتين- 30 جم ، دهون- 20 جم ، إجمالي السعرات الحرارية- 920
الوجبة الرابعة : تجريب قبل
1 موزة متوسطة الحجم
شريحتان من الخبز
أشياء ممتعة لطهيها على نار المخيم
1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
وحدات الماكرو :
الكربوهيدرات : 50 جم ، بروتين- 15 جم ، دهون- 13 جم ، إجمالي السعرات الحرارية- 377
الوجبة 5 : بعد التمرين
6 بياض بيض
وحدات الماكرو :
الكربوهيدرات : 0 جم ، بروتين- 20 جم ، دهون- 0 ، إجمالي السعرات الحرارية- 80
الوجبة 6 : عشاء
حصة واحدة من لحم الدجاج
حصة واحدة من الخضار
1 وعاء أرز ودال
1 ملعقة كبيرة زيت
وحدات الماكرو :
الكربوهيدرات : 62 جم ، بروتين- 35 جم ، دهون- 25 جم ، سعرات حرارية- 613
ملاحظة- هذه مجرد خطة نموذجية ويمكنك تعديلها وفقًا لذوقك وتفضيلاتك.
تذكر دائمًا أن اكتساب العضلات يأتي من رفع الأثقال والتغذية التي تزيدها. لتنمية العضلات ، يستغرق الأمر وقتًا. لذا ، أقترح عليك التدرب تدريجياً كل أسبوع ، والتركيز أكثر على الحركات متعددة المفاصل بدلاً من المفاصل الفردية. نم 6-8 ساعات يوميًا ولا تشدد إذا لم تسير الأمور وفقًا لخطتك.
ابدأ بفعل هذا لبناء العضلات.
المؤلف السيرة الذاتية :
Yashovardhan Singh هو مدرب لياقة على الإنترنت مع www.getsetgo.fitness ، منصة لياقة على الإنترنت. إلى جانب رفع الأثقال وبناء لياقته البدنية ، فهو أيضًا من عشاق الدراجات النارية ومحب للحيوانات. يمكنك التواصل معه على انستغرام أو أرسل له بريدًا إلكترونيًا على yashovardhan@getsetgo.fitness.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
