التحفيز

كيف نبني العضلات دون أن تضرب الصالة الرياضية؟

يعتقد الكثير من الرجال أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمر حيوي لبناء العضلات.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن التدريب البدني لا يقتصر على صالة الألعاب الرياضية. بدون الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق ، يمكنك زيادة لياقتك العامة وتنمية كتلة العضلات. ما تحتاجه هو بعض الانضباط والنصائح التالية التي ستساعدك على بناء العضلات بدون المعدات الفاخرة الموجودة في الصالات الرياضية:

1. تمارين وزن الجسم

يعتقد العديد من المدربين البدنيين في المدرسة القديمة أن التمارين التي تستخدم وزن الجسم بدلاً من الأوزان الاصطناعية أفضل تجهيزًا لزيادة مكاسب كتلة العضلات. تشمل التمارين التي يمكن استخدامها هنا لاستخدام الجسم كوزن نشط وزيادة مكاسب العضلات ما يلي:

ماذا نأكل عند التنزه في درب أبالاتشي

تمرين الضغط

ربما يكون تمرين الضغط هو أكثر التمارين فعالية التي عرفها الجنس البشري لتطوير عضلات الصدر أو الصدر. يساعد هذا التمرين أيضًا على زيادة العضلات على طول العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، أي عضلات الذراع. بعض الناس يساويون تمارين الضغط على قدم المساواة مع استخدام تمرين ضغط البنش. المبدأ هنا بسيط نوعًا ما. الذراعين والعضلات الأساسية مطلوبة لرفعك عن الأرض وإعادتك إلى وضع البداية. يستخدم هذا التمرين الجسم كله كوزن. إذا وضعت يديك بالقرب منك ، أي تمرين الضغط عن قرب ، فإن عضلات الذراع ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل أكبر. إذا كنت تستخدم وقفة أوسع بذراعيك ، فإن التركيز يتحول نحو الصدر.

أين يمكنني شراء لوازم التخييم؟

شكا من سحب

لا يتطلب هذا التمرين أي نوع من المعدات أو وجود مدرب رياضي. الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى التأكد منه هو القيام بذلك مرتين في الأسبوع على الأقل. تعتبر عمليات السحب من أبسط التمارين التدريبية التي تساعد على تحقيق أقصى قدر من المكاسب في الظهر والرقبة والذراعين. يمكنك العثور على عمود أفقي في منزلك أو حوله. يمكنك حتى تثبيت شريط صغير في المرآب الخاص بك. هذه إضافة ميسورة التكلفة وستستمر لفترة طويلة. فقط تأكد من أن الشريط أملس ومستقيم. يجب أداء هذا التمرين لأقصى عدد من التكرارات - تستمر في القيام به حتى تصل إلى مرحلة إجهاد العضلات ولا يمكنك رفع نفسك مرة أخرى.

القرفصاء

القرفصاء هو ملك جميع التمارين بلا منازع إذا كنت ترغب في تطوير جسم عضلي متناسب. ربما تكون قد بدأت في ممارسة الرياضة أو في طريقك للفوز بالميدالية الذهبية الأولمبية التالية ، فمن المستحيل تحقيق مكاسب حقيقية في العضلات دون تمرين القرفصاء يستهدف هذا التمرين ساقيك وظهرك. كما أنه يساعد على عمل النواة. يجب أن تبدأ بقرفصاء اليد المجانية ثم جرب النسخة ذات الأرجل الواحدة. هذا أيضًا تمرين شاق حيث تحتاج إلى إكمال أكبر عدد ممكن من المجموعات حتى يتخلص جسمك. يعمل هذا التمرين بشكل رائع على نحت الفخذين. يضمن أن يكتسب أسفل ظهرك قوة.

الجرش

لقد رأينا الجميع يجربون أيديهم على سحق البطن ولكن القليل منهم لديهم الصبر والقدرة على التحمل للالتزام بالسحق. من بين العديد من التمارين التي تساعدك على بناء كتلة عضلية في الخصر وحوله ، تعتبر تمارين البطن الأكثر فاعلية. نعم ، أنت بحاجة إلى الجمع بين بعض أمراض القلب مثل الجري لتفقد الشحوم ولكن تحديد القيمة المطلقة أو ببساطة تسطيح المعدة يتم تحقيقه بشكل أفضل عن طريق الطحن. يمكن القيام بذلك في أيام بديلة.

2. تمارين بسيطة مع الدمبل

لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات طالما يمكنك الحصول على زوج من الدمبل. يمكن أن تساعدك هذه الأدوات التي تبدو متواضعة في تمرين كل جزء من جسمك تقريبًا. بعض التمارين التي يمكن أداؤها بسهولة في المنزل أو في المنتزه دون الحاجة للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية تشمل:
• المشي المرجح
• الطعنات المرجحة
• Deadlifts
• المطابع العسكرية
• ذبابة جانبية للأكتاف

فقط ابقَ مكرسًا لروتينك اليومي وستبدأ النتائج في الظهور في غضون أسابيع قليلة. عدم التواجد في صالة الألعاب الرياضية يعني أيضًا أنه يجب عليك التركيز بشكل أكبر على اتباع الأسلوب الصحيح لتجنب الإصابات. ( صحة ، MensXP.com )