ما هي القفز القرفصاء وكيفية القيام بها
عندما يتعلق الأمر بأرجل التدريب ، نعلم جميعًا أن تمارين القرفصاء الحرة هي ملك جميع التمارين. والسبب هو أنها تعمل على عضلات الفخذين وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر وربلة الساق. ومع ذلك ، فنحن جميعًا بحاجة إلى نوع من التجديد في روتين التمرين ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ما لم تكن روحًا تقية راضية عن جميع التمارين التي تمارسها ولا تحتاج إلى تغيير. إليك تمرين واحد من شأنه أن يركل مؤخرتك بالتأكيد - JUMP SQUAT.
ما هي Jump Squats؟
إنه تمرين عالي الشدة وهو Plyometric أي شكل من أشكال التمرينات التي تنطوي على شد وتقلص سريع ومتكرر للعضلات ، مصممة لزيادة القوة والسرعة. ببساطة - قفزة القرفصاء تعمل على نفس عضلات القرفصاء العادية ولكن مع قفزة إضافية.
من يجب أن يفعل ذلك؟
1. أي شخص يتقن مهارة القرفصاء أو يمارس القرفصاء بشكل صحيح لمدة 6 أشهر على الأقل.
اثنين. يحاول الرياضيون زيادة قفزتهم وإنتاج الطاقة.
3. يحاول رافعو القوة زيادة وزنهم في القرفصاء العادية.
أربعة. يحاول عشاق كمال الأجسام إضافة حافز تدريب جديد في روتينهم لاختراق الهضاب.
5. في الأساس أي شخص يحاول أن يكون أكثر رشاقة ورياضيًا.
من لا يجب أن يفعلها؟
1. المبتدئين الذين لم يتعلموا بعد القرفصاء بشكل صحيح باستخدام التقنية الصحيحة.
اثنين. الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة - أنا متأكد من أنك لا تريد القفز مع الوزن الإضافي الذي تحمله على نفسك مما يجعل الأمر محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لمفاصل الركبة الجديدة.
3. شخص يعاني من مشاكل في الرباط الصليبي الأمامي / الركبة
أفضل وصفات الفرن الهولندي
ما الوزن الذي يجب أن تبدأ به؟
الجواب بسيط. هل مع ما هو الوزن الذي بدأ به رافع الأثقال الذي يجلس على 500 رطل + الآن؟ هذا السؤال غبي. تعلم الحركة أولاً بوزن جسمك دون أي عبء خارجي. بمجرد فرز التقنية ، فإنها تتقدم عن طريق إضافة المقاومة في شكل دمبل أو الحديد.
ابدأ مثل هذا
1. لذلك سوف تبدأ ببساطة القفز القرفصاء مع وزن جسمك. لا يهمني مقدار القرفصاء بالفعل ، فلا يزال من الأفضل أن تبدأ بوزن جسمك. إذا شعرت أن هذه القفزات من وزن الجسم لا تشعر بقسوة على ركبتيك ، فيمكنك الانتقال إلى التقدم التالي.
اثنين. التقدم التالي هو البدء في إضافة الدمبل وإفراغ الحديد. تذكر - حاول دائمًا باستخدام قضيب حديد فارغ لأنك هنا ستقفز لأول مرة بثقل على ظهرك. بمجرد أن تشعر أنك لا تترك الحديد يسقط أو يضرب بقوة على ظهرك العلوي ، يمكنك التقدم عن طريق إضافة الأوزان.
3. ابدأ بحوالي 30٪ من 1RM وتقدم حتى 45-50٪ من 1RM في الجلسات القليلة القادمة. لذا ، إذا كان بإمكانك إعادة وضع القرفصاء 100 كجم مقابل 1 رينغيت ماليزي ، فستبدأ بوزن إجمالي يبلغ 30 كجم (نعم ، يشمل هذا الوزن وزن قضيب الحديد الأولمبي القياسي البالغ 20 كجم) لمجموعة Rep-4-6
ستختلف هذه القيمة من شخص لآخر وتعتبر 30٪ مكانًا لائقًا للتقدم النهائي. نظرًا لأننا مهتمون أكثر بتطوير السرعة القصوى وتجنيد أقصى سرعة من ألياف العضلات ، يجب أن نعمل في نطاق مندوب من 1 إلى 6 فقط
الموقف
1. اتخذ وضعية عرض الكتف أو وضعية أوسع قليلاً مع توجيه أصابع القدم للخارج.
وصفات تتبيلة اللحم البقري المتشنج لأجهزة التجفيف
اثنين. اخفض نفسك إلى وضع ربع أو نصف القرفصاء. (ليس عليك القيام بهذه الضربات بنفس العمق كما تفعل في وضعية القرفصاء العادية التي تكون أقل من الموازية أو الموازية على الأقل. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في المحاولة في حال لديك تراخي جيد في مفصل الركبة ، يمكنك المضي قدمًا).
3. اقفز عالياً بشكل متفجر قدر المستطاع.
أربعة. الأرض بأمان ، فهذا يعني أنه يجب التحكم في الهبوط بدرجة كافية بحيث تهبط على كعب قدميك أولاً وتثني ركبتيك لامتصاص الصدمات.
هذا كل ما لدي أيها الناس. جرّب Jump Squats هذه للحصول على الكثير من الفوائد التي تقدمها.
سينغ دامان هو مدرب شخصي على الأرض وعبر الإنترنت وحاصل على دبلوم PG في اللياقة البدنية والتغذية ويعتقد أن اللياقة البدنية مهمة في حياة المرء مثل التنفس والنوم والأكل. أنت تتصل به على موقعه صفحة يوتيوب
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
