نصائح غذائية للاعبي كمال الاجسام الهواة
إذا كنت تعتقد أن كمال الأجسام يتعلق فقط بتدريب الأثقال وضخ الحديد ، ففكر مرة أخرى. جانب مهم من كمال الاجسام هو التغذية. يحتاج لاعب كمال الأجسام الجاد إلى نظام غذائي متخصص لضمان فقدان الدهون ودمج بروتينات إضافية.
ليس هناك من يقلل من أهمية الحاجة إلى برنامج تدريب صارم للأثقال ليصبح لاعب كمال أجسام ناجحًا ، ولكن بدون وجود خطة غذائية ، يمكنك التأكد من أنك تتجه نحو فشل مؤكد في التسديدة.
دعونا نلقي نظرة على الإرشادات الغذائية العامة لكمال الأجسام ثم ننتقل إلى بعض النصائح لخطة لعبة ناجحة.
أساسيات كمال الأجسام - التغذية
كمال الاجسام يدور حول نمو العضلات الهائل وإصلاح العضلات. إصلاح ، تسأل؟ نعم. جزء تدريب الأثقال في كمال الأجسام يؤدي إلى تمزق في العضلات ولكن لا تقلق ، هذا ليس سيئًا على الإطلاق. عندما تلتئم هذه الدموع ، فإنها تؤدي إلى نمو العضلات. لهذا الانتفاخ ، تحتاج إلى تدليل جسمك بالنوع الصحيح من النظام الغذائي.
1. الكربوهيدرات : إذا كنت من محبي كمال الأجسام الجاد ، فستحتاج إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة ، ليس فقط للتدريب الصارم ولكن أيضًا لمرحلة التعافي. لكن تذكر أن تركز على تلك الكربوهيدرات التي تهضم ببطء. قد تؤدي الكربوهيدرات التي تهضم بسرعة إلى حالة يبدأ فيها جسمك في تخزين الطاقة الإضافية على شكل دهون ، وهو ما توافق على أنه ليس سوى نتائج عكسية. لذا تناول الفواكه والخضروات (باستثناء البطاطس والبطيخ) ، والخبز المحبب ، والمعكرونة ، والبقوليات / البقول ، والأرز البسمتي ، والحليب. تجنب رقائق الذرة والبطاطس المخبوزة وخبز الحبوب الكاملة وأرز الياسمين.
2. البروتينات: ربما يكون البروتين هو الجزء الأكثر أهمية في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام ، وهو أيضًا الجزء الأكثر نقاشًا على نطاق واسع. يبدو أن معظم لاعبي كمال الأجسام لديهم علاقة حب بالبروتينات. وهي محقة في ذلك. تحتوي أنسجة العضلات على معظم بروتينات الجسم. البروتين مطلوب أيضًا لنمو العضلات. نظرًا لأنه لا يمكن تخزين البروتين في الجسم ، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى تناول نظام غذائي غني بالبروتينات كل يوم.
تشير معظم الأبحاث إلى أن لاعبي كمال الأجسام يجب أن يستهلكوا 25-30٪ من البروتينات لكل مدخول إجمالي من السعرات الحرارية. في حين أن هذا الرقم يختلف من منطقة إلى أخرى ، فمن المقبول عالميًا أن لاعبي كمال الأجسام يجب أن يستهلكوا البروتينات خلال النهار ، خاصة أثناء وبعد التدريبات وقبل التقاعد ليلاً.
إذن ما هي بعض المصادر الجيدة للبروتينات؟ الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك والبيض ومنتجات الألبان غنية بالبروتين وكذلك المكسرات والبذور والفاصوليا والعدس. يمكنك الاعتماد على الكازين ومصل اللبن لتكملة نظامك الغذائي ببروتين إضافي.
3. الدهون: ليس عليك التخلص من الدهون تمامًا من نظامك الغذائي. نعم ، المهمة هي التخلص من الدهون وزيادة حجمها. لكن بعض الدهون ضرورية للوظيفة الهرمونية وبالتالي لنمو العضلات. استهلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية على شكل زيت بذور الكتان أو زيوت السمك أو زيت الزيتون البكر الممتاز لنمو العضلات ووظيفتها بشكل مثالي.
قضبان بروتين دقيق الكريكيت من إكسو
4 - المكملات: نظرًا للدور المهم الذي تلعبه التغذية في زيادة الوزن ، فقد وجدت المكملات الغذائية فضلًا لدى لاعبي كمال الأجسام. تستخدم المكملات على نطاق واسع لزيادة معدل فقدان الدهون وزيادة نمو العضلات ومنع أوجه القصور. لا توجد أدلة علمية كافية لدعم فوائد هذه المكملات ، والعديد منها لا يعتبر قانونيًا في دائرة كمال الأجسام. المكمل القانوني والمستخدم على نطاق واسع هو الكرياتين. يتم استخدامه لتوفير طاقة إضافية أثناء التدريبات المكثفة.
الآن بعد أن عرفنا ما هي المكونات الأساسية لنظام غذائي لكمال الأجسام ، ماذا عن بعض النصائح التي تساعدك على زيادة حجم الجسم وإبراز هؤلاء المموجين.
نصائح النظام الغذائي لكمال الاجسام
- تناول كميات أقل على فترات منتظمة خلال اليوم.
- يجب أن تحتوي كل وجبة على 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتينات و 20٪ دهون جيدة.
- اشرب الكثير من الماء.
- قلل من الكربوهيدرات سريعة الهضم ولا تتناول الكربوهيدرات أبدًا قبل النوم. سيمنع هذا جسمك من الخروج من وضع حرق الدهون.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف. سيساعد ذلك في جهودك لفقدان الدهون ويساهم أيضًا في الرفاهية العامة.
- زيادة تناول الدهون الجيدة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- لا تجوع نفسك في أي وقت. في نفس الوقت ، لا تحشو نفسك. ومن كل شيء عن الاعتدال.
- لا تخرج عن خطتك الغذائية ، حتى لبضع ساعات. كن مستعدا. احتفظ بالطعام أو مشروبات البروتين أو المكملات في سيارتك وفي صالة الألعاب الرياضية وفي أي مكان آخر قد تشعر فيه بالحاجة إلى تناول الطعام.
- حافظ على علامات التبويب وقم بإجراء العمليات الحسابية. سجل كمية الطعام التي تتناولها وانظر إلى الملصقات لترى بالضبط ما تستهلكه.
- يحدث انتعاش العضلات وإصلاحها أثناء الراحة. لذلك تذكر ألا ترهق نفسك.
- يجب أن تكون حمية كمال الأجسام جزءًا من كل روتين. سواء كنت هاوًا أو محترفًا ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الجيد تذكرتك للنجاح. ولكن كما هو الحال مع أخصائيو الحميات الأخرى ، فإن لاعبي كمال الأجسام مذنبون أيضًا بارتكاب أخطاء في وجباتهم الغذائية.
أخطاء النظام الغذائي لكمال الأجسام
نفاد الصبر هو أحد أسرع أسباب الوفاة في روتين كمال الأجسام. يستغرق أي نظام غذائي لكمال الأجسام وقتًا لبدء إظهار النتائج. سيستغرق جسمك 3 أسابيع على الأقل للتكيف مع نظام غذائي جديد. لذا كن صبورًا والتزم بخطة نظام غذائي لمدة شهرين على الأقل قبل الدخول إلى السوق للحصول على خطة جديدة.
لا يحسب الكثير من لاعبي كمال الأجسام سعراتهم الحرارية. لا يمكنك توقع فقدان الدهون أو اكتساب كتلة عضلية بالمعدل المتوقع إذا لم تحتفظ بسجل لما تأكله.
أفضل كرسي المخيم لحقائب الظهر
التراجع عن مكملات إنقاص الوزن هو تفكير قائم على الرغبات. يمكن أن تساعد المكملات في هذه العملية فقط. لا توجد حبوب سحرية ستمنحك عضلات صحية بين عشية وضحاها.
ها أنت ذا. بصفتك لاعب كمال أجسام ناشئًا ، ستجد الكثير من المعلومات تطفو حول النظام الغذائي والتدريب على الوزن. الفكرة هي التركيز على تغذيتك وتحقيق التوازن بينها وبين تدريب الوزن الكافي والراحة. ليس برنامجك التدريبي هو الذي يحدد نجاحك. النظام الغذائي هو أهم جزء في المعادلة. إذا كنت تقضي وقتًا مفرطًا في صالة الألعاب الرياضية ، بدون خطة تغذية مناسبة ، فمن المحتمل أنك تضيع وقتك.
ما رأيك في ذلك؟
ابدأ محادثة وليس نار. انشر بلطف.
أضف تعليقا
